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Lo que revela el estudio Huang 2024 sobre el nori y la B12
Protocolo del estudio: 30 vegetarianos, 4 semanas, 3 dosis
El equipo del profesor Huang llevó a cabo un ensayo clínico aleatorizado y controlado con 30 vegetarianos taiwaneses durante 4 semanas [1]. Los participantes fueron divididos en tres grupos: un grupo de control sin consumo de nori, un grupo que consumía 5 gramos de nori tostado al día, y un tercer grupo con 8 gramos diarios.
El nori utilizado en el estudio presentaba un contenido de vitamina B12 de 38,6 µg por 100 gramos, lo que corresponde a los valores habitualmente observados en el nori comercial de calidad. Los investigadores midieron varios biomarcadores sanguíneos reconocidos para evaluar el estado de la B12: la B12 sérica, la holotranscobalamina (la forma activa de la B12 en la sangre), la homocisteína y el puntaje combinado 4cB12 desarrollado por Fedosov y colaboradores. [2].
Resultados clave: mejoras significativas con 5g por día
Los resultados del grupo que consume 5 gramos de nori al día son particularmente notables:
- La B12 sérica ha aumentado en +59 pmol/L en comparación con el grupo de control, con una significancia estadística muy robusta (p=0,0014)
- Elholotranscobalamina — que refleja la B12 realmente disponible para las células — ha progresado de +28,2 pmol/L (p=0,0035)
- Elhomocisteína, un marcador que se eleva en caso de deficiencia de B12, ha disminuido de -3,7 µmol/L (p=0,0226)
- El puntuación 4cB12, que combina varios parámetros, ha mejorado en +0,67 punto (p=0,0036) [1]
Concretamente, estas cifras significan que la B12 presente en el nori no es simplemente un "análogo inactivo" como se pensaba, sino una forma que nuestro organismo puede utilizar. Este descubrimiento tiene implicaciones importantes para las personas que buscan fuentes de B12 natural en el contexto de una alimentación vegetal.
Por qué este estudio cambia las reglas del juego
Lo que hace que esta investigación sea particularmente importante es que se trata del primer ensayo clínico aleatorizado y controlado en humanos a demostrar la eficacia del nori para mejorar el estado de B12 [1]. Los estudios anteriores fueron realizados o in vitro, ya sea en modelos animales o en estudios observacionales con sesgos metodológicos importantes.
Watanabe y sus colaboradores ya habían sugerido en 2014 que algunas algas, incluido el nori, contenían cobalamina biológicamente activa. [3]. Sin embargo, la ausencia de ensayos clínicos sólidos en humanos impedía cualquier recomendación clara. El estudio Huang 2024 llena esta importante laguna científica y abre nuevas perspectivas para los vegetarianos y veganos en busca de un alga B12 vegana confiable.
La B12 del nori: ¿vitamina verdadera o análogo inactivo ?
Posición tradicional francesa (AVF, Federación Vegana)
Durante años, la Asociación Vegetariana de Francia y la Federación Vegana han mantenido una posición de precaución, desaconsejando contar con las algas como fuente de B12. Esta recomendación se basaba en datos científicos que sugerían que la B12 presente en muchas algas estaría compuesta mayoritariamente por análogos, moléculas que se asemejan a la B12 pero sin actividad biológica para los humanos, e incluso potencialmente inhibidoras de la absorción de la verdadera B12. [4].
Esta posición era sabia y responsable teniendo en cuenta los conocimientos de la época. Los deficiencias de B12 en veganos y omnívoros pueden tener consecuencias neurológicas graves e irreversibles, incluyendo neuropatías periféricas, trastornos cognitivos y una degeneración combinada de la médula espinal [5]. Era lógico dar prioridad a las fuentes cuya eficacia estaba establecida con certeza: la suplementación y los alimentos enriquecidos.
Lo que decían los estudios anteriores sobre el nori seco
El estudio de Yamada sobre el nori seco había sembrado la duda al sugerir que el proceso de secado podría alterar la forma de la B12 y generar análogos inactivos. [6]. Otras investigaciones también habían mostrado que el contenido de B12 variaba considerablemente según las especies de algas, los métodos de cultivo y las condiciones de procesamiento.
Dagnelie y sus colaboradores, en un estudio publicado en elRevista Americana de Nutrición Clínica en 1991, habían observado que los consumidores habituales dealgas no presentaban sistemáticamente un mejor estado de B12, lo que reforzaba las dudas sobre la biodisponibilidad real de esta vitamina en las fuentes vegetales marinas. [7].
Cómo consumir nori para optimizar su ingesta de B12
La dosis eficaz: 5g por día (aproximadamente 4 hojas de sushi)
El estudio de Huang establece claramente que un consumo de 5 gramos de nori por día — lo que equivale a aproximadamente 4 hojas de sushi estándar — contribuye a mejorar significativamente el estado de la B12 [1]. Esta cantidad aporta aproximadamente 1,9 µg de vitamina B12.
Para dar una idea, las recomendaciones nutricionales francesas de la ANSES sitúan las necesidades diarias de B12 alrededor de 2,4 µg para un adulto. [8]. Por lo tanto, el nori puede contribuir de manera sustancial a estos aportes, aunque no los cubra totalmente a esta dosis.
Cinco gramos de nori, también es una cantidad completamente realista para integrar en la alimentación diaria: algunas hojas en un bol de arroz, desmenuzadas sobre una ensalada, enrolladas alrededor de verduras o utilizadas para preparar makis caseros.
Frecuencia y momento de consumo
Los resultados del estudio se obtuvieron con un consumo diario durante 4 semanas. [1]. La regularidad parece ser importante para observar efectos medibles en los biomarcadores sanguíneos.
El momento del día no ha sido estudiado específicamente, pero al igual que con cualquier fuente de B12, una distribución de las ingestas a lo largo del día puede favorecer una absorción óptima. El nori puede integrarse fácilmente en la desayuno japonés tradicional, en el almuerzo o en la cena.
Conservación para preservar la B12 (embalaje opaco obligatorio)
Un punto crucial que hemos aprendido con los años: la La vitamina B12 es fotosensible.. Los trabajos de Ahmad y colaboradores han demostrado que la exposición a la luz degrada significativamente la cobalamina. [9]. Para preservar al máximo el contenido de B12 de su nori, es esencial conservarlo en un envase opaco, protegido de la luz y la humedad.
En Biovie, hemos optado por envases protectores precisamente por esta razón. Un nori mal conservado puede ver su contenido de nutrientes disminuir significativamente, lo que reduce su interés nutricional.
Nori y B12: ¿se puede prescindir de la suplementación ?
Lo que dicen los expertos después de 2024
Tras la publicación del estudio de Huang, varios investigadores especialistas en nutrición vegana han matizado sus recomendaciones. El sitio VeganHealth.org, referencia internacional sobre el tema, reconoce ahora que el nori puede contribuir a la ingesta de B12, al tiempo que mantiene la recomendación de una suplementación complementaria. [10].
Esta posición intermedia nos parece la más razonable: el estudio de Huang es sólido y sus resultados son significativos, pero se trata de un solo estudio de 4 semanas con 30 participantes. Aún se necesitan investigaciones adicionales en períodos más largos y con poblaciones más amplias para afinar las recomendaciones sobre esta fuente natural de B12.
Nuestra posición: el nori como complemento, no como sustituto.
Hemos discutido extensamente sobre la posición a adoptar en Biovie. Nuestra conclusión es clara: el nori puede contribuir a apoyar el estado de la B12, pero no recomendamos usarlo como única fuente de esta vitamina para las personas que siguen una alimentación vegana estricta.
Las razones de esta prudencia son múltiples:
- El contenido de B12 en el nori varía según la calidad y el origen del producto.
- Las necesidades individuales de B12 pueden diferir significativamente de una persona a otra.
- Las consecuencias de una deficiencia de B12 son demasiado graves para correr riesgos. [5]
Por el contrario, el nori representa un complemento natural valioso para enriquecer su alimentación con B12 vegetal de manera agradable y variada.
Para quién es especialmente adecuado el nori
El nori puede ser particularmente interesante para:
- Los flexitarianos que reducen su consumo de productos animales sin ser veganos estrictos
- Las personas que desean diversificar sus fuentes naturales de B12 en complemento de una suplementación
- Los aficionados de cocina japonesa y asiática que ya consumen algas regularmente
- Las personas que buscan reducir su dependencia de los suplementos alimenticios sintéticos
Las cifras son, de hecho, elocuentes: El 39% de los franceses se declaran flexitarianos. según un estudio de Kantar de 2024, y El 32% dice estar dispuesto a probar el veganismo. según el Ifop, frente a solo el 12% en 2019 [11][12]. Esta evolución de los comportamientos alimentarios hace que la cuestión de las fuentes naturales de B12 sea cada vez más pertinente.
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Precauciones esenciales: yodo y tiroides
Contenido de yodo en el nori: lo que necesitas saber
El nori, como todas las algas marinas, contiene naturalmente yodo. Es un oligoelemento esencial para el buen funcionamiento de la tiroides, pero que puede causar problemas en caso de exceso.
El contenido de yodo del nori generalmente se considera moderado en comparación con otras algas como el kombu o el wakame. Una porción de 5 gramos de nori aporta aproximadamente 50 a 150 µg de yodo según las fuentes, lo que se mantiene dentro de límites aceptables para la mayoría de las personas [13].
Personas afectadas por las contraindicaciones
⚠️ Atención: La ANSES recomienda precaución para ciertas poblaciones en relación con el consumo de algas ricas en yodo. [13] :
- Las personas que presentan un trastorno tiroideo (hipo o hipertiroidismo)
- Las personas que sufren de enfermedades cardíacas
- Las personas coninsuficiencia renal
- Los mujeres embarazadas o lactantes
Si se encuentra en alguna de estas situaciones, consulte a su médico o endocrinólogo antes de incorporar el nori a su dieta diaria.
Dosis máxima recomendada por la ANSES
La ANSES no establece un límite estricto para el nori específicamente, pero recomienda la moderación en el consumo de algas en general. Un consumo de 5 gramos por día, como se probó en el estudio de Huang, se mantiene dentro de límites razonables para una persona sana sin trastornos tiroideos. [13].
En caso de duda, un simple chequeo tiroideo prescrito por su médico permite verificar que su función tiroidea es normal antes de aumentar su consumo de algas.
Por qué elegir un nori de calidad para la B12
Variabilidad del contenido de B12 según la calidad
Un punto a menudo pasado por alto en las discusiones sobre el nori y la vitamina B12: no todas las hojas de nori son iguales. El contenido de vitamina B12 puede variar considerablemente — de 30 a más de 70 µg por 100 gramos — según la especie cultivada, las condiciones de cultivo, el método de cosecha y el proceso de transformación [3].
El nori utilizado en el estudio de Huang presentaba un contenido de 38,6 µg/100g. [1]. Para beneficiarse de los mismos efectos, es importante elegir un nori cuya calidad se acerque a la utilizada en la investigación.
Criterios de selección de un nori rico en B12
Aquí están los criterios que recomendamos para elegir un nori de calidad, sabiendo que todas las hojas de nori que se encuentran en Francia son importadas, ya que ningún operador francés o europeo ha invertido hasta la fecha en una laminadora de nori que cuesta varios cientos de miles de euros:
- Una origen controlada con trazabilidad
- Un embalaje opaco preservando los nutrientes de la luz
- Una textura crujiente testimoniando una buena conservación
- Una color verde oscuro uniforme indicando un secado correcto
Nuestra selección de nori en Biovie
En Biovie, ofrecemos desde hace años algas seleccionadas cuidadosamente por su calidad nutricional. Nuestro nori cumple con los criterios que acabamos de mencionar: trazabilidad rigurosa y envasado protector.
Trabajamos directamente con nuestros proveedores para garantizar una calidad constante, ya que sabemos que el valor nutricional de las algas depende en gran medida de estos parámetros. Si desea integrar el nori en su dieta por sus aportes de B12 vegetal, elegir un producto de calidad realmente marca la diferencia, aunque con todas las precauciones que hemos mencionado.
Preguntas Frecuentes - Nori y vitamina B12
¿El nori realmente contiene vitamina B12 utilizable ?
Sí, el estudio clínico Huang 2024, publicado en elRevista Europea de Nutrición, demuestra que el nori asado contiene B12 biodisponible y no un análogo inactivo. [1]. Un consumo de 5g de nori al día durante 4 semanas mejoró significativamente todos los biomarcadores de B12 en vegetarianos, con resultados estadísticamente sólidos (p<0,01).
¿Cuánta cantidad de nori se necesita comer para cubrir las necesidades de B12 ?
El estudio de Huang muestra que 5g de nori al día (aproximadamente 4 hojas de sushi) aportan aproximadamente 1,9 µg de B12 y contribuyen a mejorar significativamente el estado de B12. [1]. Sin embargo, esto no cubre el 100% de las necesidades diarias recomendadas (2,4 µg según la ANSES [8]El nori puede contribuir a la ingesta, pero no debería ser la única fuente de B12.
¿Puede el nori reemplazar los suplementos de B12 para los veganos ?
No, no recomendamos el nori como un sustituto total de la suplementación para los veganos estrictos. El nori puede ayudar a mantener el estado de la B12 y representa un complemento natural interesante, pero las consecuencias de una deficiencia de B12 pueden ser potencialmente graves. [5], la prudencia sigue siendo necesaria. El nori se inscribe idealmente en un enfoque complementario.
¿Por qué las asociaciones veganas desaconsejaban el nori para la B12 ?
Esta posición se basaba en estudios anteriores, en particular los trabajos de Yamada sobre el nori seco, que sugerían que el nori contenía principalmente análogos inactivos de la B12. [6]. Esta precaución estaba justificada por la ausencia de ensayos clínicos en humanos. El estudio Huang 2024, el primer ECA humano bien diseñado, ha demostrado lo contrario con el nori asado.
¿El nori presenta riesgos debido al yodo ?
El nori contiene yodo, lo que requiere precauciones para algunas personas. La ANSES recomienda precaución para las personas con trastornos tiroideos, enfermedades cardíacas, insuficiencia renal, o para las mujeres embarazadas. [13]. A 5g por día, la cantidad de yodo sigue siendo moderada para una persona sana, pero en caso de duda, consulte a su médico.
¿Cómo conservar el nori para preservar su vitamina B12 ?
La B12 es fotosensible y puede degradarse si el nori se conserva mal. [9]. Consérvelo imperativamente en un embalaje opaco, protegido de la luz y la humedad. Verifique que su nori esté envasado en un embalaje protector, un criterio de calidad que respetamos escrupulosamente en Biovie.
Conclusión
El estudio Huang 2024 marca un punto de inflexión en nuestra comprensión del nori como fuente de vitamina B12. Por primera vez, un ensayo clínico aleatorizado y controlado en humanos demuestra que esta alga puede contribuir a mejorar significativamente el estado de B12 de los vegetarianos.
¿Significa esto que podemos tirar nuestros suplementos de B12 a la basura? Claramente, no. Pero esto abre una perspectiva interesante para todos aquellos que buscan diversificar sus aportes de B12 vegetal de manera natural, como complemento de otras fuentes.
El nori encaja perfectamente en una alimentación vegetal equilibrada y sabrosa. Ya sea que seas vegano, vegetariano o simplemente flexitariano, integrar algunas hojas de nori de calidad en tus comidas diarias representa un hábito simple y agradable que puede apoyar tu nivel de B12.
En Biovie, continuaremos siguiendo los avances científicos sobre este tema apasionante. Y si desea descubrir nuestras algas, nuestra selección de nori le espera.
Referencias bibliográficas
DOI: 10.1007/s00394-024-03486-3 | PMID: 39352476
DOI: 10.1515/cclm-2014-0818
DOI: 10.3390/nu6051861
DOI: 10.3945/ajcn.2008.26947A
DOI: 10.1056/NEJMcp1113996
DOI: 10.1024/0300-9831.69.6.412
DOI: 10.1093/ajcn/53.3.695
Disponible sur : anses.fr
Note : La photosensibilité de la B12 est documentée dans de multiples sources dont : Ahmad et al., 2018, J Photochem Photobiol B
Disponible sur : veganhealth.org/vitamin-b12/
Consulté en janvier 2025.
Disponible sur : franceagrimer.fr
Disponible sur : anses.fr
Disponible sur : vegetarisme.fr
