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A fermentação caseira faz parte dessas práticas ancestrais que estão voltando com força, e francamente, é uma excelente notícia. Com Aurélie, fermentamos há anos, e vimos o entusiasmo crescer ao nosso redor. No entanto, muitas pessoas ainda hesitam em começar, convencidas de que é complicado ou arriscado. Nada poderia estar mais errado.
Este artigo acompanha você passo a passo em seus primeiros passos em lactofermentação. Se você deseja preparar sua primeira chucrute, descobrir o kefir caseiro ou compreender os benefícios dos alimentos fermentados, você encontrará aqui tudo o que é necessário para começar com tranquilidade. A fermentação é, afinal, uma extensão natural doalimentação viva que defendemos na Biovie.
O que é a lactofermentação ?
A lactofermentação é um processo de conservação natural que existe há milênios. Concretamente, bactérias lácticas presentes naturalmente nos vegetais transformam os açúcares em ácido láctico. Este ácido cria um ambiente onde as bactérias nocivas não podem se desenvolver, ao mesmo tempo que preserva – e até melhora – as qualidades nutricionais dos alimentos.
O que é fascinante é que este processo não requer nenhuma energia externa: sem cozimento, sem refrigeração durante a fermentação. É um método de conservação verdadeiramente de baixa tecnologia que atravessou os tempos. O chucrute alemão, o kimchi coreano, os picles tradicionais... Todas essas preparações baseiam-se no mesmo princípio de lactofermentação.
Para aprofundar os mecanismos e descobrir todos os benefícios da lactofermentação, dedicámos um artigo completo a este assunto.
Os benefícios concretos da fermentação
Os vegetais lactofermentados não são apenas um método de conservação. Eles representam um verdadeiro valor acrescentado nutricional. Aqui está o que a fermentação traz concretamente:
- Probióticos naturais : as bactérias lácticas vivas apoiam o equilíbrio do seu microbioma intestinal
- Uma melhor biodisponibilidade : a fermentação "pré-digere" certos nutrientes, tornando-os mais facilmente assimiláveis.
- Vitaminas preservadas e aumentadas : ao contrário do cozimento, a fermentação preserva as vitaminas e pode até aumentar algumas, especialmente as vitaminas do grupo B.
- Uma conservação de longa duração : vários meses no frigorífico sem perda de qualidade
Estudos recentes confirmam que o consumo regular de alimentos fermentados contribui para a diversidade do microbioma, o que está associado a uma melhor saúde geral. Para saber mais sobre os benefícios dos alimentos fermentados, consulte nossos artigos dedicados.
O material necessário para começar
Boa notícia: você quase não precisa de nada para começar a fermentação caseira. Eis o essencial:
- Frascos de vidro : use Le Parfait ou frascos com vedantes. Evite plástico e metal que podem reagir com o ácido láctico.
- Sal de qualidade : é crucial. Use sal marinho não refinado, sem aditivos. O sal marinho cinza de Guérande é perfeito para isso
- Água : se você fizer uma salmoura, prefira uma água com baixo teor de minerais ou filtrada. A água da torneira clorada pode inibir a fermentação.
- Legumes frescos e orgânicos : a qualidade dos legumes determina a qualidade do resultado final
A escolha do sal merece atenção. Elaboramos um guia completo sobre qual sal usar para a lactofermentação, pois é realmente um elemento determinante.
Sua primeira lactofermentação: o chucrute caseiro
A chucrute é o ponto de partida ideal. É simples, perdoa pequenos erros e permite que você entenda o processo básico. Veja como proceder:
Ingredientes
- 1 repolho branco orgânico de aproximadamente 1 kg
- 20 g de sal marinho cinza (ou seja, 2% do peso do repolho)
- Opcional: algumas bagas de zimbro, sementes de alcaravia
Preparação
- Fatie o repolho finamente depois de remover as primeiras folhas e o talo. Guarde algumas folhas inteiras para o final.
- Misture o repolho e o sal em uma tigela grande. Amasse vigorosamente por 5 a 10 minutos até que o repolho libere seu suco.
- Compacte no frasco. em camadas sucessivas, pressionando bem para expulsar o ar. O suco deve subir e cobrir o repolho.
- Cubra com uma folha de couve inteira e pese com um peso (um pequeno frasco cheio de água, por exemplo) para manter o repolho abaixo do nível do líquido.
- Feche o frasco e deixe fermentar à temperatura ambiente (18-22°C) por 1 a 3 semanas.
A salmoura: as proporções corretas
Para os legumes inteiros ou em pedaços grandes (picles, cenouras, feijões verdes), é necessário preparar uma salga. A proporção ideal é de 30 g de sal por litro de água. Dissolva completamente o sal na água antes de mergulhar os seus legumes.
Para um frasco de um litro de legumes fatiados (como o chucrute), conte aproximadamente 20 g de sal, ou seja, 2% do volume total.
Além dos vegetais: o kefir
Depois de se sentir à vontade com os vegetais fermentados, o kefir caseiro é um excelente próximo passo. Esta bebida fermentada ligeiramente efervescente é um concentrado de probióticos.
Existem dois tipos de kefir:
- Kefir de frutas (ou kefir de água) : preparado com grãos de kefir, água, açúcar e frutas secas. É uma bebida refrescante, ligeiramente ácida.
- Kefir de leite : preparado com diferentes grãos e leite. Parece um iogurte líquido muito digestivo.
Na Biovie, oferecemos produtos grãos de kefir de água e dos grãos de kefir de leite para permitir que você inicie sua produção caseira. Para a receita detalhada, consulte nosso guia. como fazer kefir de frutas 100% caseiro.
Uma pergunta surge frequentemente: pode-se beber kefir todos os dias ?A resposta é sim, e é até recomendado para aproveitar plenamente os seus benefícios no microbioma.
Kombucha: o chá fermentado da moda
O kombucha é uma bebida fermentada à base de chá adoçado, transformado por uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras chamada "mãe" ou SCOBY. Esta bebida ancestral vinda da Ásia está a ganhar popularidade crescente no Ocidente.
Preparar o seu próprio kombucha em casa requer um pouco mais de paciência do que o kefir, mas o processo continua a ser acessível. Você precisará de chá (preto ou verde), açúcar, água e uma mãe de kombucha. A fermentação dura entre 7 e 14 dias, dependendo da temperatura e do sabor desejado.
Descubra os 5 principais benefícios do kombucha e as diferenças entre kombucha e kefir para escolher aquele que mais lhe convém.
Os erros a evitar e a segurança
A lactofermentação é um método seguro quando se respeitam algumas regras simples:
- Sempre mantenha os legumes submersos no líquido. : a exposição ao ar favorece o mofo
- Usar material limpo : não é necessário esterilizar, mas uma boa limpeza é indispensável
- Respeitar as proporções de sal : muito pouco sal favorece as bactérias nocivas, muito sal bloqueia a fermentação
- Observar antes de provar : uma fermentação bem-sucedida cheira bem à acidez. Um mau cheiro, mofo colorido ou uma textura viscosa são sinais de falha.
Saiba que também existem métodos de lactofermentação sem sal para aqueles que devem limitar o consumo de sódio.
A fermentação em plasma marinho
Eis uma técnica que apreciamos particularmente na Biovie: usar o plasma marinho hipertônicoComo base de salmoura para a fermentação. Esta água do mar filtrada traz uma riqueza mineral excepcional às suas preparações.
O plasma marinho contém naturalmente mais de 78 minerais e oligoelementos que enriquecem o seu vegetais lactofermentados. Além disso, a salinidade natural da água do mar é perfeitamente adequada ao processo de fermentação.
Desenvolvemos um protocolo específico para a lactofermentação com o plasma marinho que oferece resultados notáveis em termos de sabor e qualidade nutricional.
Integrar alimentos fermentados no dia a dia
A pergunta é frequente: qual a quantidade de alimentos fermentados a consumir? Não é necessário comer grandes quantidades. Uma a duas colheres de sopa por dia de vegetais lactofermentados são suficientes para aproveitar seus benefícios.
Algumas ideias para integrar as fermentações nas suas refeições:
- Uma colher de chucrute crua como acompanhamento dos seus pratos.
- Picles caseiros nos seus sanduíches e saladas
- Um copo de kefir ao pequeno-almoço ou como lanche
- Kombucha em substituição aos refrigerantes
O importante é a regularidade em vez da quantidade. O seu microbiota agradecerá essa atenção diária.
A palavra final
A fermentação caseira é uma aventura emocionante e acessível a todos. Com Aurélie, vimos iniciantes completos se tornarem verdadeiros especialistas em alguns meses de prática. Experimentar é adotar !
Comece com um simples chucrute ou um frasco de cenouras fermentadas. Observe, prove, ajuste. Cada fermentação lhe ensinará algo. E quando dominar o básico, poderá explorar territórios mais criativos: kimchi, alho fermentado com mel, molhos fermentados...
A lactofermentação faz parte integrante da nossa abordagem de alimentação viva. É uma maneira simples e econômica de enriquecer sua dieta com probióticos naturais, enquanto redescobre sabores esquecidos.
Então, pronto para começar ?
Perguntas frequentes sobre a fermentação caseira
Como fazer lactofermentação ?
A lactofermentação baseia-se em um princípio simples: imergir os vegetais em uma salmoura salgada (30 g de sal por litro de água) ou misturá-los diretamente com sal (2% do peso dos vegetais). As bactérias lácticas naturalmente presentes transformam os açúcares em ácido láctico, conservando assim os alimentos por vários meses.
Quais são os benefícios da lactofermentação ?
Os alimentos lacto-fermentados fornecem probióticos naturais benéficos para o microbiota intestinal, uma melhor biodisponibilidade dos nutrientes, vitaminas preservadas (nomeadamente do grupo B), e uma conservação de longa duração sem refrigeração durante a fermentação.
Quais são os melhores vegetais lacto-fermentados ?
O repolho (chucrute), as cenouras, os pepinos (picles), os rabanetes, as beterrabas e as vagens são os vegetais lactofermentados os mais fáceis de ter sucesso para iniciantes. O repolho continua a ser a escolha ideal para uma primeira experiência.
Qual é a receita de salmoura para fermentação ?
A salga padrão para a fermentação é preparado com 30 g de sal marinho não refinado por litro de água. Dissolva completamente o sal na água antes de imergir os seus legumes. Para os legumes fatiados, use 2% de sal em relação ao peso total.
Qual é a quantidade de vegetais fermentados para comer por dia ?
Uma a duas colheres de sopa por dia são suficientes para beneficiar dos efeitos dos vegetais lactofermentados. O importante é a regularidade: uma pequena quantidade diária é mais eficaz do que uma grande quantidade ocasional.
Qual a água a utilizar para a lactofermentação ?
Prefira uma água fracamente mineralizada ou filtrada. A água da torneira frequentemente contém cloro, que pode inibir a fermentação. As águas minerais naturais são perfeitamente adequadas. Evite águas muito calcárias.
Quanto tempo dura a fermentação ?
A fermentação inicial geralmente dura 1 a 3 semanas à temperatura ambiente (18-22°C) conforme o resultado desejado. Quanto mais longa for a fermentação, mais ácido será o sabor. Em seguida, conserve os seus frascos no frigorífico, onde a fermentação desacelera consideravelmente.
A fermentação é compatível com a alimentação viva ?
Absolutamente! A fermentação é um pilar da alimentação viva, pois preserva as enzimas e os nutrientes dos alimentos crus, enriquecendo-os com probióticos. É complementar aos sementes germinadas e outros alimentos vivos.
