Feijão-do-mar: benefícios, nutrição e receitas

Longo como um fio de massa e flexível como um cadarço, o feijão-do-mar (Himanthalia elongata) é uma alga marrom selvagem que cresce na maré baixa nas costas da Bretanha. Também chamada de esparguete do mar, distingue-se por um sabor delicado, iodado mas pouco marinho, e um perfil nutricional que a coloca entre as algas comestíveis mais interessantes. Neste guia, você descobrirá seus benefícios, sua composição nutricional precisa, seus usos na culinária, suas precauções e as chaves para escolhê-la bem.

Este guia prolonga os trabalhos do nosso livro Algas no dia a dia (Gallimard, 2024), premiado tanto pelo Gourmand World Cookbook Awards 2025 quanto pela Academia Nacional de Cozinha 2025.

O que é o feijão-do-mar?

O feijão-do-mar, de nome científico Himanthalia elongata, pertence à família das Himanthaliaceae, na grande classe das algas marrons (Phaeophyceae). É conhecido por vários nomes comuns, dependendo das regiões e línguas:

• Esparguete do mar (nome comercial mais comum na França)
• Sea spaghetti (inglês)
• Cadarço do mar (nome antigo)
• Thong weed (inglês popular)

Esta alga cresce nas costas rochosas do Atlântico Nordeste, desde a Noruega até a Espanha, com uma presença particularmente marcante na Bretanha. Ela aprecia as zonas varridas pelas ondas, entre a baixa-mar e o infralitoral. Sua morfologia é singular: pequenos receptáculos em forma de botões deixam crescer na primavera longas tiras achatadas, de aspecto emborrachado, que podem atingir 2 a 3 metros. É esta parte que é colhida e consumida, principalmente entre maio e outubro.

Na Biovie, selecionamos esparguetes do mar bio desidratados, colhidos à mão na Bretanha e depois secos a baixa temperatura para preservar suas qualidades nutricionais.

Composição nutricional do feijão-do-mar

De acordo com os dados da tabela Ciqual (ANSES) e de vários estudos científicos recentes, o feijão-do-mar desidratado apresenta um perfil notável.

Macronutrientes (por 100 g de produto seco)

• Proteínas: 8 a 11 g, com um perfil de aminoácidos equilibrado.
• Fibras alimentares: 33 a 36 g, com uma parte notável de fibras solúveis (alginatos e fucoidanos).
• Lípidos: menos de 2 g, principalmente ácidos graxos poli-insaturados, incluindo ômega-3.
• Carboidratos: essencialmente sob a forma de polissacarídeos não digestíveis.
• Valor energético: baixo (cerca de 150 a 220 kcal/100 g seco).

Minerais e oligoelementos

O feijão-do-mar se destaca por sua riqueza em minerais, característica das algas marrons:

• Iodo: entre 12 e 20 mg / 100 g seco (fonte a ser monitorada, ver precauções).
• Cálcio: 700 a 900 mg / 100 g seco.
• Magnésio: 400 a 600 mg / 100 g seco.
• Ferro: 5 a 7 mg / 100 g seco.
• Potássio: muito abundante, enquanto o sódio permanece moderado.
• Vitamina C: presente em uma taxa notável para uma alga, o que distingue o feijão-do-mar entre as algas marrons.

Compostos bioativos

As algas marrons, e o feijão-do-mar em particular, contêm várias famílias de compostos bioativos estudados em pesquisas:

• Fucóidanos: polissacarídeos sulfatados.
• Alginatos: fibras solúveis gelificantes.
• Florotaninos: polifenóis específicos das algas marrons.
• Carotenoides incluindo a fucoxantina, pigmento característico.

Os benefícios do feijão-do-mar

Uma fonte natural de iodo

O iodo é um oligoelemento indispensável para a produção de hormônios tireoidianos. Segundo a EFSA, a necessidade diária de um adulto é de cerca de 150 µg. O feijão-do-mar, como todas as algas marinhas, é uma fonte concentrada de iodo: alguns gramas são mais do que suficientes para cobrir as necessidades. É precisamente por isso que deve ser consumido com moderação (ver seção de precauções).

Uma contribuição interessante em fibras

Com mais de 30% de fibras, o feijão-do-mar contribui, no contexto de uma alimentação variada, para uma ingestão útil de fibras alimentares. Os alginatos formam um gel no trato digestivo que contribui para a sensação de saciedade e conforto digestivo.

Um perfil mineral completo para dietas vegetais

Para pessoas que seguem uma alimentação vegetal, vegetariana ou vegana, as algas como o feijão-do-mar são um recurso interessante: cálcio, magnésio, ferro e potássio estão presentes em quantidades apreciáveis. Elas encontram naturalmente seu lugar em uma alimentação que integra regularmente algas e microalgas.

Compostos bioativos estudados pela pesquisa

Os fucóidanos e polifenóis das algas marrons são objeto de muitas publicações científicas. Segundo a revisão publicada por Peñalver et al. (2020) na Marine Drugs, as algas marinhas são estudadas como ingrediente funcional por seus potenciais efeitos na saúde intestinal, metabolismo e estresse oxidativo. Esses trabalhos permanecem, neste estágio, experimentais ou preliminares e não constituem uma reivindicação de saúde: eles, no entanto, testemunham o crescente interesse por esses compostos. Também é importante notar que para um foco específico no feijão-do-mar, alga bretã rica em vitamina C, oferecemos um segundo artigo mais narrativo.

Como usar o feijão-do-mar na cozinha?

A reidratação, etapa imprescindível

O feijão-do-mar desidratado deve ser reidratado antes de ser utilizado:

1. Coloque as tiras em uma tigela.
2. Cubra generosamente com água morna (não fervente).
3. Deixe repousar 10 a 15 minutos.
4. Enxágue com água limpa e escorra.

Conte cerca de 1 a 4 em volume: 100 g secos rendem cerca de 300 a 400 g de produto pronto para uso. Não é necessário salgar a água: a alga naturalmente mantém uma leve salinidade.

Ideia de receita: salada morna de feijão-do-mar e aipo-rábano

Uma receita assinatura que gostamos muito: o feijão-do-mar reidratado, rapidamente salteado em azeite com aipo-rábano em julienne, polvilhado com sementes de sésamo torradas, raspas de limão e salsa fresca. A versão completa desta receita está disponível em nosso artigo salada de aipo-rábano com feijão-do-mar.

Outras ideias de uso

• Em tartare de algas: misturado com outras algas como a dulse, veja nossa receita de tartare de dulse com avelãs.
• Em sopa miso: adicionado no final do cozimento para preservar sua textura.
• Em prato wok: salteado rapidamente com legumes crocantes e gengibre.
• Como guarnição: acompanhando peixes brancos, tofu marinado ou tempeh grelhado.
• Em salada de verão: misturado com vegetais crus, vinagrete de limão-tamari.

Para descobrir todas as algas alimentares, convidamos você a consultar nosso guia completo das algas alimentares (dulse, wakame, alface-do-mar, feijão-do-mar).

Precauções e contraindicações

As algas são alimentos concentrados: seus benefícios nutricionais devem ser acompanhados de um consumo moderado.

• Teor de iodo: de acordo com as recomendações da ANSES, é aconselhável não exceder 1 g de produto seco por dia para algas ricas em iodo, em adultos saudáveis.
• Gravidez e amamentação: consulte um médico antes de consumir regularmente algas marinhas.
• Patologias da tireoide (hiper ou hipotireoidismo, tratamento com levotiroxina, doença de Hashimoto ou Basedow): acompanhamento médico é indispensável.
• Tratamento anticoagulante: as algas contêm vitamina K, que pode interferir com os anticoagulantes. Fale com seu médico.
• Crianças: introduza as algas gradualmente e em pequenas quantidades.
• Alergia ao iodo (rara): evitar.

Como escolher e conservar o feijão-do-mar?

Priorizar uma origem rastreada e orgânica

O feijão-do-mar absorve os minerais do seu ambiente — por isso é essencial escolher de uma área de colheita controlada. As algas bretãs certificadas Bio europeu ou Nature & Progrès passam por controles regulares da qualidade das águas. Na Biovie, nossos feijões-do-mar são colhidos à mão na costa bretã.

Desidratado ou fresco?

O desidratado conserva-se por vários meses à temperatura ambiente, protegido da umidade e da luz. Ele concentra os nutrientes e reidrata-se facilmente. O fresco ou em salmoura, disponível em alguns produtores bretões na temporada, requer consumo rápido, mas oferece uma textura incomparável.

Conservação

Na sua embalagem original fechada, o feijão-do-mar desidratado conserva-se até 18 meses. Uma vez aberto, recomendamos transferi-lo para um frasco de vidro hermético, em um local fresco e seco. Após a reidratação, consumir em 48 horas (no frigorífico).

Perguntas frequentes (FAQ)

Na prática: a opinião de Eric Viard, engenheiro agrônomo tropical

« O feijão-do-mar é a alga que recomendo para aqueles que querem descobrir as algas alimentares sem se aventurar imediatamente em sabores fortes. Sua textura de pasta vegetal e seu sabor delicado fazem dele um ingrediente acessível, que uso regularmente em casa em saladas, salteados ou tártaros. Em Algues au quotidien, dedicamos várias receitas a ele, pois é uma excelente porta de entrada para o uso diário das algas bretãs. » — Eric Viard, fundador da Biovie.

Atualização: abril de 2026. Artigo validado por Éric Viard, fundador da Biovie e engenheiro ISTOM, coautor de « Algas no dia a dia » (Gallimard, 2024) — Melhor livro de culinária do mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Melhor livro de culinária da França, Académie Nationale de Cuisine 2025.

Aviso: As informações apresentadas neste artigo são fornecidas apenas para fins informativos e não constituem aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de fazer qualquer alteração significativa na sua dieta ou suplementação. No contexto de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.

Encontre todos os nossos ingredientes orgânicos para alimentação viva em https://www.biovie.fr/pt/