O ferro dos vegetais e das algas não é o mesmo que o da carne. Uma parte do ferro da carne é heme, o dos vegetais é não heme, e a sua absorção depende muito do que se come ao lado. Eis uma informação que eu teria gostado de conhecer muito mais cedo no meu percurso de alimentação viva.
Na Biovie, trabalhamos com algas há 18 anos. Com a Aurélie, fazem-nos muitas vezes a mesma pergunta: onde encontrar ferro quando se come pouca ou nenhuma carne? É esse o tema deste artigo.
Neste artigo, partilho consigo o que aprendemos sobre o ferro vegetal e as algas marinhas comestíveis, com pontos de referência práticos para as suas refeições.
Vitamina C e ferro: uma dupla a conhecer
O ferro dos vegetais é melhor absorvido quando é consumido com vitamina C: a vitamina C contribui para aumentar a absorção de ferro. É por isso que é interessante associar as fontes de ferro vegetal a frutas e legumes frescos, de preferência crus.
O mecanismo é simples de compreender: a vitamina C reduz o ferro férrico a ferro ferroso, a forma que a parede intestinal melhor absorve. Um fio de limão, alguns gomos de laranja ou de quivi, salsa fresca ou pimento cru no prato bastam.
Os inibidores de absorção: o pormenor que estraga todo o resto
Digamo-lo com clareza: pode consumir-se a melhor fonte de ferro vegetal e absorver apenas uma fração, simplesmente por causa do que se bebe ao lado.
- Os taninos do chá e do café podem reduzir a absorção até 60 % quando são tomados durante a refeição. É de longe o primeiro travão.
- Os fitatos dos cereais integrais e das leguminosas não demolhadas: daí o interesse da demolha, e mais ainda da germinação.
- O cálcio em grande quantidade, nomeadamente através dos produtos lácteos tomados ao mesmo tempo.
- Certos tratamentos, em particular os antiácidos e os inibidores da bomba de protões.
A correção resume-se numa frase: adie o seu chá ou o seu café para trinta minutos a uma hora depois da refeição, e evite associar a sua fonte de ferro a uma refeição muito rica em produtos lácteos.
Carência de ferro: 25% das francesas afetadas
Comecemos pelos números, porque são edificantes. Segundo a Santé Publique France (estudo ESTEBAN, 2023), 25% das mulheres em idade fértil apresentam um défice de ferro. Uma mulher em cada quatro. E isto é apenas a parte visível: muitas pessoas vivem com uma ferritina baixa sem o saber, atribuindo o cansaço ao stress ou à falta de sono.
Os 7 sintomas que revelam falta de ferro
Como saber se lhe falta ferro? Eis os sinais mais frequentemente citados:
- Cansaço persistente : acorda cansado(a), mesmo depois de uma boa noite de sono
- Falta de ar invulgar : subir uma escada deixa-o(a) mais sem fôlego do que antes
- Sensibilidade excessiva ao frio : tem sempre frio, sobretudo nas extremidades
- Palidez da tez : a pele perde o brilho, as mucosas estão pálidas
- Unhas quebradiças e cabelo baço : os anexos cutâneos sofrem primeiro
- Dificuldades de concentração : instala-se o "nevoeiro mental"
- Palpitações : o seu coração bate mais depressa para compensar
Se se reconhece em vários destes sinais, fale com o seu médico: só uma análise ao sangue permite saber como está.
Porque é que as mulheres são 3 vezes mais afetadas do que os homens
A resposta é fisiológica: a menstruação. Todos os meses, uma mulher perde entre 15 e 30 mg de ferro. As necessidades diárias de uma mulher em idade fértil são de 16 mg por dia, contra apenas 9 mg para um homem.
E durante a gravidez, é ainda mais marcado. A ANSES indica que as necessidades de ferro aumentam 50% durante este período. O estudo INCA3 revela que 77% das mulheres grávidas têm ingestões insuficientes. É considerável. Para saber mais sobre aalimentação viva e gravidez, consulte o nosso guia dedicado.
As três fases de uma carência de ferro
Uma carência não se instala de um dia para o outro, e é útil saber em que ponto se está: pode faltar ferro muito antes de se estar anémico.
- Fase 1 - a depleção das reservas. A ferritina baixa, mas ainda nada se sente. Uma análise ao sangue que meça apenas a hemoglobina pode parecer perfeitamente normal. É, no entanto, o momento em que seria mais simples agir.
- Fase 2 - a eritropoiese deficiente. O ferro começa a faltar para fabricar corretamente os glóbulos vermelhos. O cansaço instala-se, muitas vezes atribuído ao ritmo de vida.
- Fase 3 - a anemia ferropénica. Aqui, os sintomas tornam-se difíceis de ignorar: falta de ar, palidez, esgotamento ao menor esforço.
O ponto prático a reter: se se reconhece nos sintomas, peça uma dosagem da ferritina, e não apenas da hemoglobina. É a única forma de detetar a fase 1.
Ferro heme e ferro não heme
Ouve-se muitas vezes dizer que o ferro de origem animal (heme) é melhor absorvido do que o ferro vegetal (não heme). Na realidade, a absorção do ferro não heme depende muito do resto da refeição.
O ferro heme, presente na carne e no peixe, é absorvido em cerca de 15 a 25 % consoante as fontes. O ferro não heme dos vegetais é absorvido em proporções muito variáveis, consoante o alimento e o que o acompanha.
A biodisponibilidade, de que falamos?
A biodisponibilidade é a parte do ferro consumido que é realmente absorvida pelo organismo. No caso do ferro não heme, varia consoante o alimento e a refeição: é por isso que os teores brutos não dizem tudo.
As algas e o ferro: pontos de referência
Na Biovie, propomos algas desde o início. Para um panorama completo, consulte o nosso guia sobre as algas e microalgas.
A espirulina
A espirulina é uma microalga que propomos como suplemento alimentar. O seu teor de ferro varia muito consoante os estudos e as condições de cultivo: a composição da nossa espirulina consta da ficha do produto.
A espirulina dilui-se facilmente num sumo ou num smoothie. Dose diária recomendada: 3 g. Não ultrapassar a dose diária recomendada. Um suplemento alimentar não substitui uma alimentação variada e equilibrada e um estilo de vida saudável. Manter fora do alcance das crianças pequenas.
Pode explorar todas as referências da secção na nossa gama Espirulina.
A espirulina contém também naturalmente ficocianina, o pigmento azul que lhe dá a cor, e clorofila.
