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Nori e vitamina B12: lo studio del 2024 che cambia tutto per i vegani

Nori e vitamina B12: lo studio del 2024 che cambia tutto per i vegani

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Risposta diretta: Sì, l'alga nori contiene vitamina B12 biodisponibile. Lo studio clinico di Huang e collaboratori, pubblicato nell'ottobre 2024 nelGiornale Europeo di Nutrizione, dimostra che 5 grammi di nori grigliato al giorno migliorano significativamente lo stato di B12 nei vegetariani. [1]. È un dato che sconvolge anni di raccomandazioni prudenti nel mondo vegano francese.
Franchamente, quando ho scoperto questo studio, è stato un fulmine a ciel sereno per me. Per anni, fino al 2024, abbiamo piuttosto trasmesso la posizione tradizionale delle associazioni vegane francesi che sconsigliavano di contare sulle alghe come fonte di B12 vegetale. Ed ecco che uno studio clinico randomizzato e controllato — il primo trial clinico sull'uomo di questa portata — viene a rimettere in discussione questa posizione. question.Alors, cosa bisogna realmente pensare di questo nuovo dato scientifico? Come integrare il nori vitamina B12 in un'alimentazione vegetale equilibrata? E soprattutto, quali precauzioni osservare? È ciò che esploreremo insieme in questo articolo.

Cosa rivela lo studio Huang 2024 sul nori e la B12

Protocollo dello studio: 30 vegetariani, 4 settimane, 3 dosi

Il team del professor Huang ha condotto un studio clinico randomizzato e controllato con 30 vegetariani taiwanesi per 4 settimane [1]. I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi: un gruppo di controllo senza consumo di nori, un gruppo che consuma 5 grammi di nori grigliato al giorno e un terzo gruppo con 8 grammi quotidiani.

Il nori utilizzato nello studio presentava un contenuto di vitamina B12 di 38,6 µg per 100 grammi, che corrispondono ai valori abitualmente osservati nel nori commerciale di qualità. I ricercatori hanno misurato diversi biomarcatori ematici riconosciuti per valutare lo stato della B12: la B12 sierica, l'olotranscobalamina (la forma attiva della B12 nel sangue), l'omocisteina e il punteggio combinato 4cB12 sviluppato da Fedosov e collaboratori. [2].

Risultati chiave: miglioramenti significativi con 5g al giorno

I risultati del gruppo che consuma 5 grammi di nori al giorno sono particolarmente notevoli:

  • La B12 sierica aumentato di +59 pmol/L rispetto al gruppo di controllo, con una significatività statistica molto robusta (p=0,0014)
  • L'olotranscobalamina — che riflette la B12 realmente disponibile per le cellule — è aumentato di +28,2 pmol/L (p=0,0035)
  • L'omocisteina, un marcatore che aumenta in caso di carenza di B12, è diminuito di -3,7 µmol/L (p=0,0226)
  • Il punteggio 4cB12, che combina diversi parametri, è migliorato di +0,67 punto (p=0,0036) [1]

Concretamente, questi numeri significano che la B12 presente nel nori non è un semplice "analogo inattivo" come si pensava, ma una forma che il nostro organismo può utilizzare. Questa scoperta ha implicazioni importanti per le persone alla ricerca di fonti di B12 naturale nell'ambito di un'alimentazione vegetale.

Perché questo studio cambia le carte in tavola

Ciò che rende questa ricerca particolarmente importante è che si tratta del primo trial clinico randomizzato e controllato sull'uomo a dimostrare l'efficacia del alghe per migliorare lo stato della vitamina B12 [1]. Gli studi precedenti erano o realizzati in vitro, sia su modelli animali, sia osservazionali con importanti bias metodologici.

Watanabe e i suoi collaboratori avevano già suggerito nel 2014 che alcune alghe, tra cui il nori, contenevano cobalamina biologicamente attiva. [3]. Ma l'assenza di solidi studi clinici sull'uomo impediva qualsiasi raccomandazione chiara. Lo studio Huang 2024 colma questa importante lacuna scientifica e apre nuove prospettive per i vegetariani e i vegani alla ricerca di un'alga B12 vegana affidabile.

La B12 del nori: vera vitamina o analogo inattivo ?

Posizione tradizionale francese (AVF, Federazione Vegana)

Per anni, l'Associazione Vegetariana di Francia e la Federazione Vegana hanno mantenuto una posizione di prudenza, sconsigliando di fare affidamento sulle alghe come fonte di B12. Questa raccomandazione si basava su dati scientifici che suggerivano che la B12 presente in molte alghe fosse costituita principalmente da analoghi — molecole simili alla B12 ma senza attività biologica per l'uomo, e potenzialmente in grado di inibire l'assorbimento della vera B12. [4].

Questa posizione era saggia e responsabile considerando le conoscenze dell'epoca. I carenze di B12 nei vegani e negli onnivori possono avere conseguenze neurologiche gravi e irreversibili, inclusi neuropatie periferiche, disturbi cognitivi e una degenerazione combinata del midollo spinale [5]. Era logico privilegiare le fonti la cui efficacia era stabilita con certezza: l'integrazione e gli alimenti arricchiti.

Cosa dicevano gli studi precedenti sul nori essiccato

Lo studio di Yamada sull'alga nori essiccata aveva sollevato dubbi suggerendo che il processo di essiccazione potesse alterare la forma della B12 e generare analoghi inattivi. [6]. Altre ricerche avevano anche dimostrato che il contenuto di B12 variava considerevolmente a seconda delle specie di alghe, dei metodi di coltivazione e delle condizioni di trasformazione.

Dagnelie e i suoi collaboratori, in uno studio pubblicato nelAmerican Journal of Clinical Nutrition nel 1991, avevano osservato che i consumatori abituali dialghe non presentavano sistematicamente uno stato migliore di B12, il che rafforzava i dubbi sulla reale biodisponibilità di questa vitamina nelle fonti vegetali marine [7].

Come consumare il nori per ottimizzare l'apporto di B12

La dose efficace: 5g al giorno (circa 4 foglie di sushi)

Lo studio Huang stabilisce chiaramente che un consumo di 5 grammi di nori al giorno — che equivale a circa 4 fogli di sushi standard — contribuisce a migliorare significativamente lo stato di B12. [1]. Questa quantità apporta approssimativamente 1,9 µg di vitamina B12.

Per dare un ordine di grandezza, le raccomandazioni nutrizionali francesi dell'ANSES collocano il fabbisogno giornaliero di B12 intorno a 2,4 µg per un adulto. [8]. Il nori può quindi contribuire in modo sostanziale a questi apporti, anche se non li copre completamente a questa dose.

Cinque grammi di alghe, è anche una quantità del tutto realistica da integrare nell'alimentazione quotidiana: alcune foglie in una ciotola di riso, sbriciolate su un'insalata, avvolte intorno a verdure o utilizzate per preparare maki fatti in casa.

Frequenza e momento del consumo

I risultati dello studio sono stati ottenuti con un consumo quotidiano per 4 settimane. [1]. La regolarità sembra quindi importante per osservare effetti misurabili sui biomarcatori del sangue.

Il momento della giornata non è stato specificamente studiato, ma come per qualsiasi fonte di B12, una distribuzione degli apporti durante la giornata può favorire un'assorbimento ottimale. Il nori può integrarsi facilmente al colazione giapponese tradizionale, a pranzo o a cena.

Conservazione per preservare la B12 (imballaggio opaco obbligatorio)

Un punto cruciale che abbiamo imparato con gli anni: la la vitamina B12 è fotosensibile. I lavori di Ahmad e collaboratori hanno dimostrato che l'esposizione alla luce degrada significativamente la cobalamina. [9]. Per preservare al massimo il contenuto di B12 del tuo nori, è essenziale conservarlo in un imballaggio opaco, al riparo dalla luce e dall'umidità.

Da Biovie, abbiamo scelto imballaggi protettivi proprio per questo motivo. Un nori conservato male può vedere diminuire significativamente il suo contenuto di nutrienti, riducendo così il suo valore nutrizionale.

Nori e B12: si può fare a meno della supplementazione ?

Cosa dicono gli esperti dopo il 2024

A seguito della pubblicazione dello studio Huang, diversi ricercatori specializzati in nutrizione vegana hanno sfumato le loro raccomandazioni. Il sito VeganHealth.org, riferimento internazionale sull'argomento, riconosce ora che il nori può contribuire all'apporto di B12, pur mantenendo la raccomandazione di una supplementazione complementare. [10].

Questa posizione mediana ci sembra la più ragionevole: lo studio di Huang è solido e i suoi risultati sono significativi, ma si tratta di un solo studio di 4 settimane con 30 partecipanti. Sono necessarie ulteriori ricerche su periodi più lunghi e popolazioni più ampie per affinare le raccomandazioni riguardanti questa fonte naturale di B12.

La nostra posizione: il nori come complemento, non come sostituto.

Abbiamo discusso a lungo della posizione da adottare presso Biovie. La nostra conclusione è chiara: il nori può contribuire a sostenere lo stato di B12, ma non consigliamo di utilizzarlo come unica fonte di questa vitamina per le persone che seguono un'alimentazione vegana rigorosa.

Le ragioni di questa prudenza sono molteplici:

  • Il contenuto di B12 nel nori varia a seconda della qualità e dell'origine del prodotto.
  • I bisogni individuali di vitamina B12 possono variare significativamente da persona a persona.
  • Le conseguenze di una carenza di B12 sono troppo gravi per correre rischi. [5]

Al contrario, il nori rappresenta un prezioso complemento naturale per arricchire la propria alimentazione con B12 vegetale in modo piacevole e diversificato.

Per chi è particolarmente adatto il nori?

Il nori può essere particolarmente interessante per:

  • I Les flexitariani che riducono il loro consumo di prodotti animali senza essere vegani stretti
  • Le persone che desiderano diversificare le loro fonti naturali di B12 in aggiunta a un'integrazione
  • Gli appassionati di cucina giapponese e asiatica che consumano già regolarmente alghe
  • Le persone che cercano di ridurre la loro dipendenza dagli integratori alimentari sintetici

I numeri sono infatti eloquenti: Il 39% dei francesi si dichiarano flexitariani. secondo uno studio Kantar del 2024, e Il 32% si dichiara pronto a provare il veganismo. secondo l'Ifop, contro solo il 12% nel 2019 [11][12]. Questa evoluzione dei comportamenti alimentari rende la questione delle fonti naturali di B12 sempre più pertinente.

Nori et vitamine B12

Precauzioni essenziali: iodio e tiroide

Contenuto di iodio nel nori: cosa c'è da sapere

Il nori, come tutte le alghe marine, contiene naturalmente iodio. È un oligoelemento essenziale per il buon funzionamento della tiroide, ma che può causare problemi in caso di eccesso.

Il contenuto di iodio del nori è generalmente considerato moderato rispetto ad altre alghe come il kombu o il wakame. Una porzione di 5 grammi di nori apporta circa 50 a 150 µg di iodio secondo le fonti, il che rientra nei limiti accettabili per la maggior parte delle persone [13].

Persone interessate dalle controindicazioni

⚠️ Attenzione: L'ANSES raccomanda prudenza per alcune popolazioni riguardo al consumo di alghe ricche di iodio. [13] :

  • Le persone che presentano un disfunzione tiroidea (ipotiroidismo o ipertiroidismo)
  • Le persone che soffrono di malattie cardiache
  • Le persone affette dainsufficienza renale
  • I Les donne incinte o che allattano

Se siete interessati a una di queste situazioni, consultate il vostro medico o endocrinologo prima di integrare il nori nella vostra alimentazione quotidiana.

Dose massima raccomandata dall'ANSES

L'ANSES non stabilisce un limite rigoroso per il nori specificamente, ma raccomanda la moderazione nel consumo di alghe in generale. Un consumo di 5 grammi al giorno, come testato nello studio Huang, rimane entro limiti ragionevoli per una persona in buona salute senza disturbi tiroidei. [13].

In caso di dubbio, un semplice esame della tiroide prescritto dal medico consente di verificare che la funzione tiroidea sia normale prima di aumentare il consumo di alghe.

Perché scegliere un nori di qualità per la B12

Variabilità del contenuto di B12 in base alla qualità

Un punto spesso trascurato nelle discussioni sul nori vitamina B12: non tutte le foglie di nori sono uguali. Il contenuto di vitamina B12 può variare considerevolmente — da 30 a più di 70 µg per 100 grammi — a seconda della specie coltivata, delle condizioni di coltivazione, del metodo di raccolta e del processo di trasformazione [3].

Il nori utilizzato nello studio Huang presentava un contenuto di 38,6 µg/100g. [1]. Per beneficiare degli stessi effetti, è importante scegliere un nori la cui qualità si avvicini a quella utilizzata nella ricerca.

Criteri di selezione di un nori ricco di B12

Ecco i criteri che raccomandiamo per scegliere un nori di qualità, sapendo che tutte le foglie di nori che si trovano in Francia sono importate, poiché nessun operatore francese o europeo ha finora investito in un laminatoio per nori che costa diverse centinaia di migliaia di euro:

  • Una origine controllata con tracciabilità
  • Un imballaggio opaco preservando i nutrienti dalla luce
  • Una texture croccante testimoniando una buona conservazione
  • Una colore verde scuro uniforme indicando un'asciugatura corretta

La nostra selezione di nori da Biovie

Da Biovie, offriamo da anni alghe selezionate con cura per la loro qualità nutrizionale. Il nostro nori soddisfa i criteri che abbiamo appena menzionato: tracciabilità rigorosa e confezionamento protettivo.

Lavoriamo direttamente con i nostri fornitori per garantire una qualità costante, poiché sappiamo che il valore nutrizionale delle alghe dipende fortemente da questi parametri. Se desideri integrare il nori nella tua alimentazione per il suo apporto di B12 vegetale, scegliere un prodotto di qualità fa davvero la differenza, con tuttavia tutte le precauzioni che abbiamo menzionato.

FAQ - Nori e vitamina B12

Il nori contiene davvero vitamina B12 utilizzabile ?

Sì, lo studio clinico Huang 2024, pubblicato nelGiornale Europeo di Nutrizione, dimostra che il nori grigliato contiene B12 biodisponibile e non un analogo inattivo [1]. Un consumo di 5g di nori al giorno per 4 settimane ha migliorato significativamente tutti i biomarcatori B12 nei vegetariani, con risultati statisticamente robusti (p<0,01).

Quanta quantità di nori bisogna mangiare per coprire il fabbisogno di B12 ?

Lo studio di Huang mostra che 5g di nori al giorno (circa 4 fogli di sushi) forniscono approssimativamente 1,9 µg di B12 e contribuiscono a migliorare significativamente lo stato di B12. [1]. Tuttavia, questo non copre il 100% del fabbisogno giornaliero raccomandato (2,4 µg secondo l'ANSES [8]Il nori può contribuire all'apporto, ma non dovrebbe costituire l'unica fonte di B12.

Il nori può sostituire gli integratori di B12 per i vegani ?

No, non raccomandiamo il nori come sostituto totale alla supplementazione per i vegani stretti. Il nori può contribuire a sostenere lo stato della vitamina B12 e rappresenta un complemento naturale interessante, ma le conseguenze di una carenza di B12 possono essere potenzialmente gravi. [5], la prudenza è ancora necessaria. Il nori si inserisce idealmente in un approccio complementare.

Perché le associazioni vegane sconsigliavano il nori per la B12 ?

Questa posizione si basava su studi precedenti, in particolare i lavori di Yamada sull'alga nori essiccata, che suggerivano che il nori contenesse principalmente analoghi inattivi della B12. [6]. Questa prudenza era giustificata dall'assenza di studi clinici sull'uomo. Lo studio Huang 2024, il primo RCT umano ben progettato, ha da allora dimostrato il contrario con il nori grigliato.

Il nori presenta dei rischi a causa dello iodio ?

Il nori contiene iodio, il che richiede precauzioni per alcune persone. L'ANSES raccomanda prudenza per le persone con disturbi tiroidei, malattie cardiache, insufficienza renale, o per le donne in gravidanza. [13]. A 5g al giorno, la quantità di iodio rimane moderata per una persona in buona salute, ma in caso di dubbio, consultate il vostro medico.

Come conservare il nori per preservare la sua vitamina B12 ?

La B12 è fotosensibile e può degradarsi se il nori è conservato male. [9]. Conservatelo imperativamente in un imballaggio opaco, al riparo dalla luce e dall'umidità. Verificate che il vostro nori sia confezionato in un packaging protettivo — è un criterio di qualità che rispettiamo scrupolosamente da Biovie.

Conclusione

Lo studio Huang 2024 segna una svolta nella nostra comprensione del nori come fonte di vitamina B12. Per la prima volta, un trial clinico randomizzato e controllato sull'uomo dimostra che questa alga può contribuire a migliorare significativamente lo stato della B12 nei vegetariani.

Significa che possiamo buttare i nostri integratori di B12 nella spazzatura? Chiaramente, no. Ma apre una prospettiva interessante per tutti coloro che cercano di diversificare i loro apporti di B12 vegetale in modo naturale, in complemento ad altre fonti.

Il nori si inserisce perfettamente in un'alimentazione vegetale equilibrata e gustosa. Che siate vegani, vegetariani o semplicemente flessibili, integrare alcune foglie di nori di qualità nei vostri pasti quotidiani rappresenta un'abitudine semplice e piacevole che può sostenere il vostro livello di B12.

Da Biovie, continueremo a seguire i progressi scientifici su questo affascinante argomento. E se desiderate scoprire le nostre alghe, la nostra selezione di nori vi aspetta.

Riferimenti bibliografici

[1] Huang, C.Y., Hsu, H.Y., Huang, T.H., Wu, C.H., Chen, Y.C., Chang, Y.H., et al. (2024). Dried purple laver (nori) improves vitamin B12 status in vegetarians: a randomized controlled trial. European Journal of Nutrition, 63(8), 2871-2882.
DOI: 10.1007/s00394-024-03486-3 | PMID: 39352476
[2] Fedosov, S.N., Brito, A., Miller, J.W., Green, R., Allen, L.H. (2015). Combined indicator of vitamin B12 status: modification for missing biomarkers and folate status and recommendations for revised cut-points. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine, 53(8), 1215-1225.
DOI: 10.1515/cclm-2014-0818
[3] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861-1873.
DOI: 10.3390/nu6051861
[4] Allen, L.H. (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? The American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S.
DOI: 10.3945/ajcn.2008.26947A
[5] Stabler, S.P. (2013). Vitamin B12 deficiency. New England Journal of Medicine, 368(2), 149-160.
DOI: 10.1056/NEJMcp1113996
[6] Yamada, K., Yamada, Y., Fukuda, M., Yamada, S. (1999). Bioavailability of dried asakusanori (Porphyra tenera) as a source of cobalamin (vitamin B12). International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 69(6), 412-418.
DOI: 10.1024/0300-9831.69.6.412
[7] Dagnelie, P.C., van Staveren, W.A., van den Berg, H. (1991). Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. The American Journal of Clinical Nutrition, 53(3), 695-697.
DOI: 10.1093/ajcn/53.3.695
[8] ANSES - Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. (2021). Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Avis et rapport d'expertise collective. Maisons-Alfort : ANSES.
Disponible sur : anses.fr
[9] Ahmad, I., Mirza, T., Qadeer, K., Nazim, U., Vaid, F.H. (2013). Vitamin B6: deficiency diseases and methods of analysis. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences, 26(5), 1057-1069.
Note : La photosensibilité de la B12 est documentée dans de multiples sources dont : Ahmad et al., 2018, J Photochem Photobiol B
[10] VeganHealth.org (2024). Vitamin B12: Recommendations for Vegans. Ressource en ligne mise à jour régulièrement.
Disponible sur : veganhealth.org/vitamin-b12/
[11] Kantar France. (2024). Baromètre des comportements alimentaires des Français. Rapport annuel. Paris : Kantar.
Consulté en janvier 2025.
[12] Ifop pour FranceAgriMer. (2024). Enquête sur les pratiques alimentaires des Français : évolution vers le flexitarisme et le véganisme. Sondage national. Paris : Ifop.
Disponible sur : franceagrimer.fr
[13] ANSES - Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. (2018). Avis relatif au risque d'excès d'apport en iode lié à la consommation d'algues dans les denrées alimentaires. Saisine n° 2017-SA-0086. Maisons-Alfort : ANSES.
Disponible sur : anses.fr
[14] Association Végétarienne de France (AVF). (2023). Position de l'AVF sur la vitamine B12 et les sources végétales. Document de position. Paris : AVF.
Disponible sur : vegetarisme.fr

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