Comer cru e enzimas: uma ajuda indireta para gerir os oxalatos?

Alimentação viva, rica em frutas e legumes crus, atrai cada vez mais pessoas com suas promessas de vitalidade e bem-estar, temas queridos aos valores da Biovie. No entanto, no coração desses alimentos saudáveis, às vezes se escondem compostos naturais chamados oxalatos. Presentes em vegetais apreciados como os espinafres, os amêndoas ou o cacau ¹, eles levantam questões, especialmente para pessoas sensíveis.

Uma ideia circula: aalimentação crua, naturalmente dotada de enzimas, poderia ela nos ajudar a gerir melhor esses oxalatos? Este artigo propõe-se a explorar esta questão em profundidade, baseando-se nos conhecimentos científicos atuais. Veremos que se os enzimas dos alimentos crus não agem diretamente sobre os oxalatos, o seu papel em a melhoria da digestão e da saúde intestinal global poderia constituir uma ajuda indireta valiosa. Vamos desvendar juntos o potencial real desta abordagem para compreender melhor. como comer cru pode ser integrado em uma estratégia global de gestão dos oxalatos, em otimizando nossa digestão e o nosso saúde intestinal.

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Os oxalatos: conhecê-los melhor para compreendê-los melhor

Para entender como nossa alimentação pode influenciar sua gestão, é essencial saber o que são os oxalatos. Cientificamente, O oxalato é a base conjugada do ácido oxálico, o mais simples dos ácidos dicarboxílicos..¹ No mundo vegetal, eles desempenham diversos papéis, nomeadamente na regulação do cálcio, na proteção contra herbívoros ou na desintoxicação de metais pesados.¹ Nosso corpo também produz uma certa quantidade de forma endógena, como subproduto do metabolismo normal, principalmente a partir de aminoácidos ou da vitamina C.¹ No entanto, uma parte significativa da nossa carga de oxalatos provém da nossa alimentação (fonte exógena).²

Os oxalatos são frequentemente chamados de "antinutrientes" porque têm a capacidade de se ligar a certos minerais essenciais, principalmente o cálcio (Ca²⁺), mas também o magnésio (Mg²⁺) e o ferro (Fe²⁺), formando sais insolúveis.¹ Esta ligação pode reduzir a absorção desses minerais pelo nosso organismo. No entanto, essa característica também tem um lado potencialmente benéfico: ao se ligar ao cálcio diretamente no o intestino, o oxalato forma um complexo insolúvel que não pode ser absorvido e é eliminado nas fezes.¹ Assim, a presença de cálcio na refeição pode, paradoxalmente, diminuir a absorção do próprio oxalato. Portanto, é importante nuançar o termo "antinutriente". O efeito real depende amplamente do contexto nutricional global (nomeadamente a ingestão de cálcio) e da sensibilidade individual. Não se deve demonizar alimentos vegetais saudáveis apenas devido ao seu teor de oxalatos, especialmente se o seu consumo for moderado no contexto de uma alimentação variada.⁴

Muitos alimentos de origem vegetal contêm oxalatos em quantidades variáveis. Alguns são particularmente ricos em:

Tabela: Teor indicativo de oxalatos em alguns alimentos comuns

Nota: Esses teores são indicativos e podem variar de acordo com a variedade, as condições de cultivo, a estação e o modo de preparação.¹

Absorção e efeitos dos oxalatos: o que diz a ciência

A absorção dos oxalatos alimentares ocorre principalmente no o intestino delgado e o cólon, embora uma pequena parte possa ser absorvida já no estômago.¹ Um fator chave que determina a absorção é a solubilidade do oxalato: as formas solúveis (não ligadas ao cálcio) são mais facilmente absorvidas do que os cristais de oxalato de cálcio insolúveis.¹ É por isso que consumir alimentos ricos em cálcio ao mesmo tempo que alimentos ricos em oxalatos pode reduzir significativamente a absorção destes últimos.¹

A absorção intestinal líquida de oxalato é o resultado de um equilíbrio complexo entre vários processos. Existe uma absorção passiva, que depende da concentração de oxalato solúvel no intestino, mas também dos mecanismos de transporte ativo transcelular envolvendo proteínas específicas como o transportador SLC26A3.² Paralelamente, o intestino também é capaz de secretar ativamente oxalato do sangue para a luz intestinal, principalmente através do transportador SLC26A6, limitando assim a absorção líquida.² A eficácia desses processos varia consideravelmente de um indivíduo para outro: em média, apenas 5 a 15% o oxalato alimentar é absorvido ², mas essa taxa pode ser mais alta em pessoas propensas a cálculos renais.¹

Quando o oxalato é absorvido em excesso e os mecanismos de eliminação são ultrapassados, ele pode ter efeitos prejudiciais à saúde. O efeito mais conhecido é a formação de cálculos renais. Cerca de 80% cálculos renais são compostos de oxalato de cálcio.² Uma concentração elevada de oxalato na urina (hiperoxalúria, geralmente definida como >40–45 mg por dia) ²) aumenta o risco de o oxalato se ligar ao cálcio urinário para formar cristais, que podem então se agregar em cálculos.¹ Mesmo aumentos moderados e transitórios de oxalato urinário podem favorecer esse processo.³

Além dos cálculos renais, níveis elevados de oxalatos podem contribuir para outros problemas:

• Ligação aos minerais: Como mencionado, os oxalatos podem reduzir a absorção de cálcio e magnésio.¹ Dietas muito ricas em oxalatos e pobres em cálcio são, portanto, desaconselhadas.⁴
• Nefropatia oxálica: A acumulação de cristais de oxalato de cálcio no tecido renal pode danificar os rins.¹
• Inflamação : Os cristais de oxalato podem desencadear respostas inflamatórias nas células renais e potencialmente em outros tecidos.²
• Efeitos sistêmicos: Em caso de insuficiência renal ou absorção massiva, o oxalato pode se acumular no sangue e se depositar em vários órgãos (ossos, coração, etc.), um fenômeno chamado oxalose sistêmica..¹

É fundamental compreender que a gestão dos oxalatos pelo organismo (homeostase) é um processo dinâmico e complexo. Depende de um equilíbrio delicado entre as ingestões alimentares. ¹, a produção interna ¹, a absorção intestinal ¹, a secreção intestinal ativa ², a degradação pelas bactérias intestinais (ver seção seguinte) e a eliminação final pelos rins.² O intestino desempenha um papel central, muito mais complexo do que uma simples porta de entrada passiva. Focar apenas nas contribuições alimentares é uma visão redutora. Melhorar a saúde global do intestino – sua função de barreira, o equilíbrio de seu microbiota, e o equilíbrio entre absorção e secreção – aparece como uma estratégia fundamental para manter uma boa homeostase dos oxalatos. É neste contexto que a abordagem indireta através dos enzimase a saúde digestiva faz todo o sentido.

O papel essencial das enzimas na nossa digestão

Os enzimas são proteínas extraordinárias que atuam como catalisadores biológicos: elas aceleram milhares de reações químicas essenciais à vida, incluindo a decomposição dos alimentos que consumimos.¹² Nosso sistema digestivo produz um arsenal de enzimas poderosas, principalmente no pâncreas, mas também na saliva, no estômago e na parede do intestino delgado.¹³

Os três principais tipos de enzimas digestivas são:

• Amilase: Presente na saliva e produzida pelo pâncreas, ela inicia e continua a decomposição dos carboidratos complexos (amidos) em açúcares mais simples.¹²
• A protease: Produzida pelo estômago (pepsina) e pelo pâncreas (tripsina, quimotripsina), ela corta as longas cadeias de proteínas em peptídeos menores e em aminoácidos absorvíveis.¹²
• A lipase: Secretada pelo pâncreas (e um pouco pelo estômago), ela decompõe as gorduras (triglicerídeos) em ácidos graxos e glicerol, que podem então ser absorvidos.¹²

Outros enzimas, como a lactase (para o lactose do leite) ou a sucrase (para a sacarose), são produzidas pela parede do intestino delgado.¹² Sem essa ação enzimática, os nutrientes permaneceriam presos em moléculas grandes demais para serem absorvidos, levando a deficiências nutricionais e sintomas digestivos desagradáveis, como os inchaço, os gases, a diarreia ou as dores abdominais.¹²

Encontram-se nos alimentos crus ou pouco processados os enzimas nutritivas, ou seja, enzimas naturais que participam da digestão dos alimentos desde a ingestão. Elas complementam o trabalho das nossas próprias enzimas digestivas, aliviando assim o sistema digestivo e favorecendo uma melhor assimilação dos nutrientes. Pense na papaína da papaia, à la bromelaína do abacaxi, aos amilases e proteases do mel cru, aos amilases de mangas e bananas maduras, aos lipases doadvogado ou ainda às enzimas desenvolvidas durante a fermentação do chucrute.⁵ A questão é saber se essas enzimas vegetais podem nos ajudar, especialmente no contexto dos oxalatos.

Enzimas vegetais e oxalatos: uma conexão indireta mas valiosa

É importante esclarecer desde o início: as pesquisas atuais não indicam que os enzimas digestivas comuns presentes nas plantas (amilases, proteases, lipases vegetais) tenham a capacidade de degradar direta e significativamente as moléculas de oxalato no nosso tubo digestivo. Sua contribuição potencial para a gestão dos oxalatos é, portanto, indireta e ocorre através de outros mecanismos relacionados à melhoria da digestão e de a saúde intestinal global.

Apoio indireto através da melhoria da digestão:

A ideia é que, se as enzimas vegetais ajudarem a decompor melhor os macronutrientes, isso poderá ter efeitos benéficos em cascata:

• Proteases vegetais: Ao ajudar a degradar mais completamente as proteínas alimentares, elas poderiam reduzir a quantidade de proteínas mal digeridas que chegam ao cólon. Um excesso de proteínas não digeridas pode desequilibrar a flora intestinal, ou seja, o conjunto de micro-organismos que vivem nos nossos intestinos e apoiam a nossa digestão.
• Lipases vegetais: Uma melhor digestão das gorduras, potencialmente facilitada por essas enzimas, poderia evitar o acúmulo de gorduras não digeridas no intestino. Em certas condições de má absorção de gorduras, estas podem ligar-se ao cálcio intestinal, deixando assim mais oxalato "livre" e disponível para a absorção. Uma digestão eficaz das gorduras é, portanto, importante para o equilíbrio mineral e a absorção dos oxalatos.¹⁷
• Amilases vegetais: Ao participar na decomposição dos carboidratos, elas poderiam ajudar a prevenir uma fermentação excessiva no intestino, fonte de gases e desconforto, e potencialmente prejudicial para a mucosa intestinal. .

Apoio indireto através da melhoria da saúde intestinal global:

Uma digestão mais eficaz, mesmo que a contribuição direta das enzimas vegetais seja debatida. ⁵, significa menos trabalho e "estresse"para o sistema digestivo.¹² Isso contribui para um ambiente intestinal mais saudável. Ou, a saúde intestinal é fundamental para o gerenciamento dos oxalatos:

• Função barreira: Um intestino saudável possui uma barreira mucosa robusta e seletiva.⁹ Essa barreira controla o que passa do intestino para o sangue. Um aumento da permeabilidade intestinal (às vezes chamado de "intestino permeável"), frequentemente associado a uma má saúde digestiva, poderia permitir uma absorção passiva maior de oxalatos, especialmente ao nível do cólon.⁸ Portanto, tudo o que favorece uma boa digestão e a saúde da mucosa intestinal – e as enzimas vegetais poderiam contribuir indiretamente para isso – ajuda potencialmente a manter uma barreira eficaz e a limitar a entrada excessiva de oxalatos no organismo. A cadeia lógica seria: enzimas -> melhor digestão -> menos estresse intestinal -> ambiente mais saudável -> barreira intestinal íntegra -> absorção de oxalato melhor regulada.

Apoio indireto através do microbiota intestinal:

Estudos sugerem que certas enzimas exógenas (provenientes de alimentos crus ou fermentados, ou de suplementos) podem ter um efeito benéfico na composição do microbiota intestinal.¹⁵ Elas poderiam agir um pouco como prebióticos, favorecendo o crescimento de bactérias benéficas, tais como as Bifidobacterium e os Lactobacillus.¹⁵ Ao melhorar o ambiente intestinal e ao nutrir seletivamente certas populações bacterianas, as enzimas presentes nos alimentos crus poderiam, portanto, indiretamente criar um ecossistema microbiano mais resiliente e potencialmente mais apto a lidar com os oxalatos. Isso poderia resultar em uma melhor degradação dos oxalatos ou em um fortalecimento da função de barreira influenciada pelo microbiota.² Em resumo, se as enzimas vegetais não são "anti-oxalatos" diretos, a sua presença em uma alimentação rica em produtos crus poderia contribuir, através da melhoria da digestão, da saúde da mucosa e do equilíbrio do microbiota, para uma melhor gestão global dos oxalatos pelo organismo.

O microbioma intestinal: um ator chave na degradação dos oxalatos

Nosso intestinoAbriga bilhões de microrganismos (bactérias, leveduras, vírus...) que formam o microbiota intestinal, um ecossistema complexo essencial para a nossa saúde. É importante distinguir as enzimas (proteínas que catalisam reações) dos probióticos (micro-organismos vivos benéficos).¹³ O microbioma desempenha um papel crucial na digestão, na imunidade e até na gestão de compostos como os oxalatos.

Entre os habitantes do nosso intestino, uma bactéria se destaca por seu papel específico em relação aos oxalatos: Oxalobacter formigenes. Esta bactéria anaeróbia (vivendo sem oxigênio) tem a particularidade única de usar o oxalato como fonte quase exclusiva de energia e carbono.² Ao degradar o oxalato diretamente no intestino, ela reduz a quantidade disponível para absorção. Alguns estudos sugerem até queO. formigenes poderia estimular a secreção de oxalato do sangue para o intestino, contribuindo assim duplamente para diminuir a carga de oxalato do organismo.²⁰

No entanto, nem todos hospedam O. formigenes. Sua presença tende a diminuir com a idade, mas também sob o efeito do nosso estilo de vida moderno, nomeadamente nas populações dos países industrializados.²⁰ Vários fatores influenciam a sua colonização:

• Os antibióticos: O. formigenes é sensível a muitos antibióticos comuns. O seu uso, especialmente repetido ou de amplo espectro, pode eliminá-lo do intestino.²⁰
• A alimentação: A bactéria precisa de um suprimento regular de oxalato para sobreviver. Uma dieta muito pobre em oxalato ou muito rica em cálcio (que se liga ao oxalato) poderia desfavorecer a sua presença.²¹ Além disso, uma alimentação pobre em fibras alimentares, indispensáveis para um microbioma diversificado e equilibrado, pode também comprometer o seu desenvolvimento.

Numerosos estudos estabeleceram uma correlação inversa entre a presença deO. formigenes no intestino e o risco de desenvolver cálculos renais de oxalato de cálcio recorrentes.²⁰ Isso levou a pesquisas visando utilizar O. formigenes como probiótico para prevenir ou tratar a hiperoxalúria.²²

No entanto, seria redutor limitar a gestão dos oxalatos pelo microbioma à mera presença deO. formigenes. Outras bactérias intestinais, como algumas cepas deEscherichia coli, de Bifidobacterium ou de Lactobacillus, também possuem a capacidade, embora muitas vezes menor, de degradar o oxalato.² Pesquisas recentes sugerem que é, na verdade, uma rede complexa de micro-organismos, agindo em sinergia, que é responsável pela degradação global do oxalato no intestino.¹⁸ Isso explica por que pessoas desprovidas deO. formigenes não desenvolvem sistematicamente cálculos.

O equilíbrio e a diversidade global do microbiota são, portanto, essenciais. Uma alimentação rica em fibras variadas nutre um microbiota diversificado e favorece a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como o butirato.¹⁸ Esses AGCC são o combustível preferido das células da parede intestinal e desempenham um papel crucial na manutenção da integridade da barreira intestinal. ¹⁸, limitando assim potencialmente a absorção excessiva de oxalatos. Por outro lado, uma dieta rica em gorduras saturadas ou em sal pode perturbar esse equilíbrio, reduzir a diversidade microbiana e potencialmente aumentar a permeabilidade intestinal e a absorção de oxalatos.¹⁸ Estudos de transplante de microbiota fecal (FMT) em animais confirmam essa ligação: modificar a microbiota transplantando a de animais saudáveis permite reduzir a hiperoxalúria e a formação de cristais em animais submetidos a uma dieta rica em oxalatos.²³

A gestão dos oxalatos aparece, portanto, como uma função ecossistêmica do microbioma. Focar-se apenas em O. formigenes é insuficiente. Uma abordagem mais global, visando promover um microbiota saudável, diversificado e resiliente por uma alimentação adequada, é provavelmente a estratégia mais eficaz a longo prazo. E é aí que a ideia de uma ajuda indireta através das enzimas dos alimentos crus, ao apoiar a saúde digestiva e o equilíbrio microbiano, encontra a sua relevância.

Comer cru no dia a dia: conselhos práticos

Vimos que, se as enzimas dos alimentos crus não destroem diretamente os oxalatos, elas podem desempenhar um papel de apoio indireto ao melhorar a digestão e promover um ambiente intestinal e um microbioma mais saudáveis. O microbioma intestinal, por sua vez, é um ator principal na degradação dos oxalatos, mas sua capacidade depende do seu equilíbrio global em vez da presença de uma única bactéria milagrosa.

Como integrar essas informações no seu alimentação diária ??

• Visar o equilíbrio cru/cozido: A melhor abordagem é muitas vezes mista e personalizada. Não há uma regra única. Ouça o seu corpo e observe a sua tolerância digestiva.¹⁶ Varie os modos de preparação: cru, suco, lacto-fermentado, mas se você quiser comer cozido, dê preferência aos cozinhas suaves (vapor, abafada, baixa temperatura) que preservam melhor os nutrientes do que os métodos de cozimento agressivos, como as cozeduras sob pressão ou as frituras.
  
  
• Integrar mais alimentos crus de forma inteligente:

1. Se você não está habituado(a), aumente gradualmente a quantidade de alimentos crus para permitir que seu sistema digestivo se adapte.
2. Comece com crudités consideradas mais digestivas: cenouras finamente raladas, pepino, abobrinha jovem, abacate, brotos jovens... antes de introduzir vegetais mais fibrosos como os crucíferos (couve, brócolis).¹⁶
3. A mastigação é a primeira etapa da digestão! Reserve um tempo para mastigar bem os alimentos crus.
4. Combine cru e cozido numa mesma refeição: uma grande salada composta com vários legumes crus e alguns legumes cozidos (a vapor ou assados), leguminosas ou cereais integrais pode ser um excelente compromisso.¹⁶

• Apoiar a saúde intestinal global: É a chave para uma boa gestão dos oxalatos (e para a saúde em geral!).

1. Aposte nas fibras: Consuma uma grande variedade de frutas e legumes, cereais integrais, leguminosas (se bem toleradas e bem preparadas: demolha, cozedura longa). As fibras são o principal combustível de um microbioma diversificado.
2. Incorpore alimentos fermentados: Chucrute crua, kimchi, , kéfir, , kombucha, , iogurtes vegetais fermentados... fornecem probióticos e enzimas provenientes da fermentação.⁵
3. Assegure um ingestão suficiente de cálcio durante as refeições, especialmente se consumir alimentos ricos em oxalatos. O cálcio irá ligar-se aos oxalatos no intestino, limitando a sua absorção.¹ Boas fontes vegetais incluem vegetais de folhas verdes (pobres em oxalatos como a couve kale), sementes de sésamo (tahine), as amêndoas(moderadamente ricos em oxalatos), os feijões brancos.
4. Hidrate-se suficientemente ao longo do dia.
5. Limite os açúcares adicionados, as gorduras saturadas em excesso e os alimentos ultraprocessados. que podem perturbar o equilíbrio intestinal.

• Não demonize os oxalatos: Lembre-se de que a maioria dos alimentos que contêm oxalatos são extremamente benéficos para a saúde de outras formas (ricos em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes). Exceto em casos de sensibilidade individual comprovada, cálculos renais recorrentes ou orientação médica específica, uma exclusão rigorosa geralmente não é necessária nem desejável no contexto de uma alimentação equilibrada e variada.⁴

Conclusão: A alimentação viva, uma aliada para o seu equilíbrio global

Ao término desta exploração, fica claro que as enzimas contidas nos alimentos crus não constituem uma solução direta e mágica para eliminar os oxalatos. O seu papel é mais subtil, mais indireto. Ao participar de uma melhor digestão, facilitar a absorção de nutrientes e contribuir para a saúde global do ecossistema intestinal — incluindo a mucosa e o microbioma — alimentação viva faz parte de uma estratégia global de bem-estar digestivo. É esse efeito conjunto sobre o nosso "segundo cérebro" que pode, por sua vez, ajudar o nosso organismo a regular e gerir melhor os oxalatos naturalmente presentes nos nossos alimentos.

O essencial é nutrir o seu corpo e o seu microbioma com uma alimentação o mais vegetal, variada e menos processada possível. Encontrar o equilíbrio certo entre alimentos crus e cozidos, aquele que se adapta à sua constituição e à sua sensibilidade digestiva, é uma abordagem pessoal. A escuta de si mesmo, a observação atenta das suas reações e a experimentação consciente serão os seus melhores guias para compor o prato que lhe traz vitalidade e equilíbrio no dia a dia.

Perguntas frequentes (FAQ)

P1: Comer cru realmente ajuda a eliminar os oxalatos ?

R: Não diretamente. As enzimas dos alimentos crus não destroem os oxalatos. No entanto, comer alimentos crus pode apoiar a sua digestão e a saúde do seu microbioma intestinal. Um intestino saudável e um microbioma equilibrado podem indiretamente ajudar o seu corpo a gerir melhor os oxalatos que consome, nomeadamente limitando a sua absorção e promovendo a sua degradação por certas bactérias como a Oxalobacter formigenes.

Q2: Quais são os alimentos mais ricos em oxalatos a serem monitorados ?

R: Certos alimentos vegetais são particularmente ricos em oxalatos, como espinafres (especialmente crus), ruibarbo, acelga, trigo-sarraceno, amêndoas, cacau em pó e algumas nozes. No entanto, geralmente não é necessário eliminá-los completamente de uma dieta equilibrada, a menos que haja indicação médica em contrário, pois também fornecem muitos nutrientes benéficos. A cozedura pode reduzir o seu teor de oxalatos.

Q3: Os suplementos de enzimas digestivas são úteis para os oxalatos ?

R: Os suplementos de enzimas digestivas clássicas (amilase, protease, lipase) ajudam a decompor os macronutrientes, mas não atuam diretamente sobre os oxalatos. Sua utilidade seria indireta, melhorando a digestão global e a saúde intestinal. Existem pesquisas sobre enzimas específicas que degradam o oxalato (como aquelas provenientes de Oxalobacter ou outras fontes), mas estas pertencem mais a terapias direcionadas em desenvolvimento e não às enzimas digestivas padrão.

Q4: É melhor comer os vegetais crus ou cozidos para gerir os oxalatos ?

R: Não há uma resposta única. Comer cru preserva as enzimas naturais (que ajudam indiretamente) e algumas vitaminas, mas pode ser menos digerível. A cozedura (especialmente em água) pode reduzir a quantidade de oxalatos em alguns vegetais como os espinafres e melhorar a digestibilidade, mas destrói as enzimas e algumas vitaminas. Uma abordagem equilibrada, combinando cru e cozido de acordo com a sua tolerância e os alimentos em questão, é muitas vezes ideal.

Q5 : Como posso apoiar naturalmente as bactérias que degradam os oxalatos no meu intestino?

R: Para apoiar o Oxalobacter formigenes e um microbioma globalmente saudável capaz de gerir os oxalatos, privilegie uma alimentação rica em fibras (frutas, legumes, grãos integrais), pois elas alimentam a diversidade bacteriana. Consuma alimentos fermentados. Evite o uso excessivo e desnecessário de antibióticos, pois eles podem prejudicar essas bactérias. Assegure uma ingestão adequada de cálcio com as refeições, pois isso ajuda a ligar os oxalatos no intestino, reduzindo a sua absorção e potencialmente a "carga de trabalho" para as bactérias degradantes.

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