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Preços justos
Não precisas de decifrar 200 números E para comer bem. A resposta mais simples aos alimentos ultraprocessados é uma regra que já conheces no fundo: privilegia aquilo que não precisa de rótulo. Um punhado de germinados, um frasco de legumes lactofermentados, microvegetais a crescer na tua bancada — zero corantes, zero conservantes, zero aditivos «cosméticos», por construção. É exatamente o que defendemos na Biovie desde 2007, e a ciência de 2026 acaba de lançar um grande foco sobre o tema.
Vejamos isto com calma.
Três estudos de 2026 mudam tudo
A 21 de maio de 2026, o Inserm e o INRAE franceses publicaram três estudos seguidos, todos a partir da coorte NutriNet-Santé — mais de 100.000 pessoas seguidas desde 2009. A equipa de Mathilde Touvier analisou, a uma escala sem precedentes, aquilo que as pessoas comem de facto: não categorias vagas, mas as marcas e produtos exatos, aditivo a aditivo.
Eis o que se destaca, e é marcante.
Na diabetes tipo 2, os maiores consumidores de corantes alimentares apresentavam um risco 38 % superior ao dos que menos consumiam (publicado em Diabetes Care). No cancro, um segundo estudo encontrou uma associação com um risco global 14 % superior, e 21 % no cancro da mama (European Journal of Epidemiology). Um terceiro, desta vez sobre conservantes, ligou os consumos mais altos a um risco de hipertensão 24 % superior (European Heart Journal).
E o que significa isto, concretamente, na tua cozinha? Não que um iogurte de cores berrantes te vá adoecer amanhã — são associações estatísticas em grandes populações, não uma prova de causa e efeito num indivíduo, e os próprios investigadores o recordam. Significa algo mais simples: a alavanca mais fácil e imediata, aquela que realmente controlas, é reduzir a parte de ultraprocessados no teu prato. Não por medo. Por bom senso.
E, sinceramente, é aí que acho a notícia até tranquilizadora. Porque a «saída» não é uma privação. É um regresso ao vivo. Como costumo dizer: acrescenta um novo alimento saudável, e os que não o são acabam por encontrar sozinhos a porta de saída com o tempo.
O que são os alimentos ultraprocessados?
Boa pergunta — e a resposta é mais clara do que parece. Usamos a classificação NOVA, criada pelo brasileiro Carlos Monteiro, que organiza os alimentos em quatro grupos segundo o grau de processamento.
- Grupo 1: alimentos não processados ou minimamente processados — uma maçã, lentilhas secas, sementes, peixe fresco.
- Grupo 2: ingredientes culinários — azeite, sal, vinagre.
- Grupo 3: alimentos processados simples — pão de fermentação natural, conserva de legumes, queijo.
- Grupo 4: alimentos ultraprocessados.
Como reconhecê-los sem um curso de química? Um truque de terreno, herdado dos meus anos como agrónomo: vira a embalagem e lê a lista. Se encontrares cinco ingredientes ou mais, e sobretudo coisas que nunca terias na tua despensa — xarope de glucose-frutose, isolado de proteína, emulsionantes, corantes E1xx, conservantes E2xx —, tens um ultraprocessado na mão. Os aditivos «cosméticos» são o sinal mais claro: estão lá pela cor, pela textura, pela validade na prateleira. Não para te nutrir.
Uma referência útil que os estudos de 2026 recordam: nos rótulos, os corantes vão de E100 a E199, os conservantes de E200 a E299, os antioxidantes de E300 a E399. Não precisas de os decorar. Apenas de reparar quando aparecem.
E lembra-te — processar um alimento não é mau em si. Fermentar, germinar, cozer com suavidade são transformações, e das mais belas que existem. O problema não é a transformação. É a ultra-transformação industrial.
A regra do «sem rótulo»
Eis a viragem mental que muda tudo, e que se tornou uma espécie de bússola para nós: o melhor alimento é muitas vezes aquele que não tem rótulo.
Um punhado de germinados não tem lista de ingredientes. Uns microvegetais que cortas na base não têm data de validade impressa. Um frasco de couve lactofermentada que iniciaste sozinho contém apenas couve, sal e tempo. Os esparguetes do mar em flocos, também: só a alga, seca. Zero corantes, zero conservantes, zero aditivos. Não porque tenham sido «retirados» — mas porque nunca tiveram razão para lá estar.
Isto é a alimentação viva. E é precisamente por isso que responde, quase por acaso, à inquietação sobre os aditivos: não lutas contra uma lista de ingredientes, simplesmente fá-la desaparecer.
As sementes para germinar são a porta de entrada mais acessível. Luzerna, rabanete, brócolos, lentilha, feno-grego — partes da semente crua, juntas água e um pouco de luz, e em poucos dias tens um alimento fresco, estaladíço, vivo. Por mim, é o primeiro passo que aconselho a quem quer sair do ultraprocessado sem virar a vida do avesso: começa pelos germinados.
Cultiva em casa: o gesto número um
Se tivesse de ficar com uma só ação, seria esta. Não uma dieta. Não uma lista de compras interminável. Apenas cultivar uma pequena parte da tua alimentação. E, francamente, é mais fácil do que montar um móvel.
A germinação: 2 minutos por dia
Exagera-se muitas vezes a dificuldade. Eis a verdade do dia a dia: pões as sementes num germinador, enxáguas de manhã e à noite — dois minutos no total, o tempo de o teu chá repousar — e a natureza faz o resto. Sem terra, sem jardim, sem jeito para plantas. Basta um canto da bancada.
Com um germinador EasyGreen, o enxaguamento torna-se até automático, eliminando a única pequena tarefa que resta. Na primeira semana, não mudes mais nada na tua alimentação: junta apenas uma colher de germinados ao que já comes. É tudo. A quantidade virá sozinha depois, quando o gesto se tornar hábito. O que mais me contam não é uma transformação espetacular — é o prazer de ver algo crescer em casa, e o orgulho tranquilo de produzir um alimento fresco sem qualquer rótulo. Uma cliente, Catherine, resume-o bem na sua avaliação: «sementes para germinar, alimentação muito rica» (avaliação de cliente francês). Exatamente isso.
A lactofermentação: um frasco, sal, tempo
O outro gesto é a fermentação. E também aqui é algo que a humanidade faz há milénios, muito antes dos laboratórios.
Couve cortada, sal, um frasco de vidro, pressionas, esperas uma a duas semanas à temperatura ambiente. Obténs legumes lactofermentados vivos, ricos em boas bactérias, que se conservam meses — sem um único conservante de síntese. O sal e os microrganismos fazem o trabalho que a indústria entrega aos aditivos. Para começar, eis por onde começar com a fermentação caseira.
Podes também lançar-te no kefir ou na kombucha, essas bebidas fermentadas com gás e vivas (comparamos as duas neste guia completo kefir ou kombucha). E se uma receita pedir leite, esquece o leite de aveia industrial: um leite de cânhamo ou de chufa, caseiro ou simples, cumpre perfeitamente e mantém-se na lógica do «sem rótulo».
O que muitos descrevem ao adotar estes alimentos fermentados é uma digestão mais leve e o prazer de um sabor vivo, acidulado, que nenhum produto padronizado reproduz. Nada de médico nisto — apenas um alimento verdadeiro que regressa à vida quotidiana.
Os corantes «naturais» são seguros?
Sejamos honestos, porque isto importa e matiza o quadro. Poderíamos crer que um corante de origem natural é forçosamente inofensivo. Os estudos de 2026 convidam à prudência com esse atalho.
Entre os corantes associados a maior risco de diabetes tipo 2 estão, por exemplo, os carotenoides (E160), o caramelo simples (E150a) ou até a curcumina (E100) — aditivos muitas vezes vistos como «naturais». Na realidade, o que conta não é o rótulo de marketing «natural», mas a dose, a forma isolada e o facto de estas moléculas raramente virem sozinhas: viajam dentro de produtos que são eles próprios ultraprocessados e muitas vezes muito açucarados.
Digo-o com clareza: não se trata de demonizar a curcuma da tua cozinha, que é uma especiaria inteira e preciosa. Trata-se de perceber que um aditivo isolado, doseado para colorir um produto industrial, pouco tem a ver com o alimento de origem. Mais uma razão para voltar ao inteiro, ao cru, ao vivo — em vez de perseguir o «bom» aditivo.
FAQ — Alimentos ultraprocessados
O que são os alimentos ultraprocessados?
São os produtos do grupo 4 da classificação NOVA: refrigerantes, bolachas industriais, pratos preparados, cereais açucarados de pequeno-almoço, enchidos recompostos, snacks salgados, algumas barras «saudáveis». Reconhecem-se por uma longa lista de ingredientes (muitas vezes cinco ou mais) com aditivos cosméticos ausentes das cozinhas: corantes, emulsionantes, intensificadores de sabor, edulcorantes.
Como reconhecer rapidamente um ultraprocessado?
Vira a embalagem. Se leres ingredientes que não tens em casa, e muitos números E, é um sinal claro. Pelo contrário, um alimento sem lista de ingredientes — uma semente, um legume, um microvegetal — não é, por definição, ultraprocessado.
Os alimentos ultraprocessados fazem mal?
Os grandes estudos de observação, como os do Inserm sobre a coorte NutriNet-Santé, encontram associações entre consumo elevado e maior risco de certas patologias. São associações estatísticas, não uma prova de causa e efeito individual. O consenso das autoridades de saúde é claro: convém limitar estes produtos e privilegiar alimentos não processados ou minimamente processados.
Por que substituir os ultraprocessados sem complicações?
Por alimentos crus e vivos, fáceis de integrar: germinados, microvegetais, legumes lactofermentados, fruta e legumes da época, leguminosas. A ideia não é mudar tudo de uma vez, mas aumentar aos poucos a parte do vivo.
É mesmo preciso cozinhar horas para evitar os ultraprocessados?
Não. Germinar sementes leva dois minutos por dia. Iniciar um frasco de lactofermentação, dez minutos de duas em duas semanas. São gestos curtos, que se somam à tua rotina em vez de a substituir.
Os corantes «naturais» são seguros?
Não automaticamente. Vários corantes de origem natural (caramelos, carotenoides, curcumina como aditivo) estão entre os associados a maior risco nos estudos recentes. A origem «natural» de um aditivo isolado não garante a sua inocuidade na dose e na forma em que a indústria o usa.
Retoma o controlo, sem culpa
Terminemos aqui, porque é o mais importante. O objetivo nunca foi a perfeição. Ninguém come «perfeitamente», e culpabilizares-te diante de uma prateleira de supermercado nunca tornou ninguém mais saudável.
O que te proponho é muito mais suave: acrescenta vivo. Um pouco mais a cada semana. Um punhado de germinados aqui, um frasco de fermentação ali, microvegetais no parapeito. À medida que o vivo ocupa mais espaço no prato, o ultraprocessado perde terreno — sem que tenhas de declarar guerra a nada. É uma adição, não uma subtração.
E talvez seja essa a verdadeira resposta aos estudos de 2026: não o medo, mas o gesto. Se quiseres testar durante três semanas o que muda cultivar parte da tua alimentação, o kit descoberta «Os indispensáveis» reúne as sementes mais fáceis de germinar para começares sem errar. Ao teu ritmo. É por aqui.
Eric Viard — fundador da Biovie, engenheiro agrónomo (ISTOM) e co-vencedor do Gourmand World Cookbook Award 2025. Acompanha o regresso à alimentação viva desde 2007.
Este artigo é apenas informativo e não constitui aconselhamento médico. Os estudos citados reportam associações estatísticas, não relações de causa e efeito. Em caso de dúvida de saúde, fala com um profissional.
