Brokuł, popularna kapusta z rodziny kapustowatych (zwanej również rodziną krzyżowych), jest przedmiotem licznych badań naukowych, zwłaszcza w postaci kiełków. Po prostu ma bardzo dobry profil odżywczy, zwłaszcza ze względu na bardzo wysoką zawartość glukorafaniny, prekursora sulforafanu, o którym będziemy mówić.
Tak też jest w przypadku spożywanych surowych kiełków, ponieważ enzym mirozynaza odpowiedzialny za tworzenie sulforafanu z glukorafaniny jest niszczony przez ciepło (jak zresztą wszystkie enzymy). Jeśli wolisz brokuł gotowany, pewna kulinarna sztuczka polega jednak na posypaniu go świeżo zmielonymi nasionami gorczycy, aby ponownie wprowadzić mirozynazę po ugotowaniu.
Nasiona, które oferujemy za pośrednictwem naszego dostawcy, zostały przetestowane pod kątem zdolności kiełkowania.
Oto kilka badań, którymi z przyjemnością się z Tobą dzielimy, abyś mógł wyrobić sobie zdanie na temat wszystkich jego właściwości i korzyści z regularnego spożywania w celu utrzymania zdrowia w ramach zdrowego odżywiania.
Jakie są wartości odżywcze kiełków brokułu?
Według International Sprout Growers Association, porcja 85 gramów kiełków brokułu ( 2 ):
- Kalorie: 35
- Węglowodany: 5 gramów
- Błonnik: 4 gramy
- Białko: 2 gramy
- Tłuszcz: 0,5 grama
- Witamina C: 60% wartości dziennej (WD)
- Witamina A: 10% WD
- Wapń: 6% WD
Pojedyncza porcja tych kiełków dostarcza dużych ilości witaminy C , znanej ze swoich właściwości przeciwutleniających i wzmacniających układ odpornościowy.
Ponadto zawierają wysokiej jakości fitoskładnik o nazwie sulforafan, będący źródłem wielu korzyści zdrowotnych ( Źródło 1 , Źródło 2 ).
Z drugiej strony badania pokazują, że sulforafan ma biodostępność na poziomie 82%, co uznaje się za wysoki wynik ( Źródło 3 , Źródło 4 ).
W porównaniu z warzywem brokuł, kiełki brokułu zawierają około 100 razy więcej glukorafaniny, prekursora sulforafanu ( Źródło 5 , Źródło 6 ).
Jakie są korzyści z kiełków brokułu?
Działanie sulforafanu na komórki nowotworowe
Różne badania pokazują, że sulforafan może ( Źródło 7 , Źródło 8 , Źródło 9 ):
- wspomagać apoptozę komórek nowotworowych, czyli zaprogramowaną śmierć komórki
- hamować angiogenezę, czyli wzrost nowych naczyń krwionośnych, które odżywiają komórki nowotworowe
- zmniejszać stany zapalne
- zmniejszać wrażliwość na substancje rakotwórcze
- zmniejszać inwazyjność i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych
Sulforafan działa poprzez poprawę działania niektórych enzymów detoksykujących w wątrobie. Enzymy te neutralizują i pozwalają wątrobie eliminować potencjalne rakotwórcze skutki toksyn lub substancji chemicznych pochodzących z żywności i środowiska ( Źródło 10 ).
Badania sugerują również, że ta roślinna substancja chemiczna może odgrywać rolę w modulacji epigenetycznej, co oznacza, że może pomóc w aktywowaniu i dezaktywowaniu niektórych genów zaangażowanych w hamowanie lub ekspresję nowotworu ( Źródło 11 , Źródło 12 , Źródło 13 , Źródło 14 ).
Inne badania pokazują również, że wysoka zawartość sulforafanu zawartego w kiełkach młodych pędów brokułu może pomóc w walce z rakiem piersi, prostaty, okrężnicy, wątroby i płuc ( Źródło 15 , Źródło 16 ) .
Wsparcie zdrowia psychicznego i mózgu
Sulforafan zawarty w kiełkach brokułu umożliwia zapobieganie niektórym schorzeniom mózgu , w szczególności udarom, chorobie Alzheimera i chorobie Parkinsona, oraz poprawia niektóre objawy zaburzeń autystycznych ( Źródło 17 ).
W przypadku udaru mózgu sulforafan może zmniejszyć obumieranie komórek mózgowych, w tym ilość utraconej tkanki mózgowej ( Źródło 18 ).
W przypadku choroby Alzheimera sulforafan chroni komórki mózgowe przed białkiem beta-amyloidowym. Gromadzenie się beta-amyloidu w mózgu jest powiązane z wystąpieniem tej choroby ( Źródło 19 ).
Ponadto badania pokazują, że sulforafan może chronić komórki mózgowe i poprawiać zaburzenia psychiczne, takie jak utrata pamięci ( Źródło 20 , Źródło 21 ).
Choroba Parkinsona jest wywoływana przez zmiany lub obumieranie komórek mózgowych produkujących dopaminę, chemiczny przekaźnik, który wpływa na nastrój, koncentrację i pamięć. Sulforafan chroni te komórki przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez szkodliwe wolne rodniki ( Źródło 22 , Źródło 23 ).
Wreszcie, sulforafan wydaje się poprawiać cechy behawioralne zaburzeń autystycznych, które również mogą być związane z uszkodzeniami oksydacyjnymi wywołanymi stresem.
Na przykład w 18-tygodniowym badaniu przeprowadzonym na 29 dorosłych z zaburzeniami autystycznymi osoby, które otrzymały terapię sulforafanem pochodzącym z kiełków brokułu, wykazały znaczącą poprawę w interakcjach społecznych, zachowaniach powtarzalnych i umiejętnościach komunikacji werbalnej w porównaniu z grupą kontrolną (Źródło 24).
Inne korzyści zdrowotne kiełków brokułu
Wreszcie, oto kilka innych korzyści opisanych w literaturze naukowej:
- Poprawa zdrowia serca. Kiełki mogą zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL (złego). Są również bogate w koenzym Q10, związek o działaniu obniżającym ciśnienie krwi (Źródło 29, Źródło 30).
- Obniżenie poziomu cukru we krwi. Badania probówkowe i na zwierzętach pokazują, że ekstrakt z kiełków brokułu może poprawić wrażliwość na insulinę, co może obniżyć poziom glukozy we krwi (Źródło 31, Źródło 32).
- Lepsze zdrowie stawów. Badania laboratoryjne wykazały, że sulforafan zawarty w kiełkach brokułu może zmniejszać markery zapalne związane z zapaleniem stawów, chorobą, która może powodować bolesne stany zapalne stawów (Źródło 33, Źródło 34).
Kiełki brokułu a zdrowie jelit
Ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające i przeciwbakteryjne, sulforafan z młodych pędów brokułu może wspierać zdrowie jelit (źródło 25) .
Rzeczywiście, przewlekły stres oksydacyjny może być źródłem zjawiska zaparć. Ponieważ działanie przeciwutleniające sulforafanu ma pomagać komórkom jelitowym funkcjonować prawidłowo, może to pomóc w poprawie pasażu jelitowego (Źródło 26).
Ponadto badania pokazują, że przeciwbakteryjne działanie sulforafanu może sprzyjać selekcji „dobrych" bakterii w mikrobiomie jelitowym, a tym samym pomóc uzyskać lepiej uformowany stolec (Źródło 27).
Co więcej, sulforafan ma silne działanie przeciwbakteryjne wobec Helicobacter pylori , bakterii, która może powodować infekcje przewodu pokarmowego, zapalenie żołądka i wrzody żołądka.
16-tygodniowe badanie z udziałem 50 osób z zapaleniem żołądka wywołanym przez H. pylori wykazało, że codzienne spożywanie 70 gramów 3-dniowych kiełków brokułu zmniejszało infekcje H. pylori i zapalenie żołądka ( Źródło 28 ) .
Inne badania wykazały, że sulforafan może nawet pomóc w leczeniu szczepów opornych na antybiotyki, gdy jest łączony z konwencjonalnymi metodami leczenia farmakologicznego ( Źródło 28 ).
Środki ostrożności przy kiełkach brokułu
Jak w przypadku kiełkowania wszystkich nasion, ważne jest, aby dobrze umyć kiełki brokułu przed ich spożyciem.
Dla osób stosujących leczenie farmakologiczne z powodu zatrzymywania wody, nadciśnienia tętniczego i zapalenia stawów ważne jest, aby pamiętać, że sulforafan może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami i ograniczać ich skuteczność. Do leków tych należą furosemid, werapamil i ketoprofen ( Źródło 35 , Źródło 36 ).
Jak jeść kiełki brokułu?
Jedzenie kiełków brokułu to ciekawy sposób na czerpanie korzyści ze wszystkich składników odżywczych obecnych w tej roślinie. Można je spożywać na różne sposoby, oto kilka pomysłów na ich spożycie:
W sałatce: Możesz dodać kiełki brokułu do sałatki warzywnej, aby dodać chrupiącą teksturę i lekko pikantny smak.
W smoothie: Dodaj garść kiełków brokułu do swojego smoothie, aby uzyskać dodatkową dawkę składników odżywczych.
W omlecie: Aby dodać smaku i tekstury do omletu.
Jako dodatek: Kiełki brokułu mogą być używane jako dodatek do zup lub dań głównych.
W kanapce: Dodaj kiełki brokułu do kanapki, aby dodać tekstury i smaku.
Z jakimi produktami łączyć nasiona brokułu?
Nasiona brokułu są bardzo odżywcze i wszechstronne i można je łączyć z szeroką gamą produktów spożywczych. Mogą być dość gorzkie, dlatego ważne jest, aby zrównoważyć smak i aromat, łącząc je z innymi składnikami, takimi jak: sałatki, smoothie, owoce i warzywa, dania główne jako dodatek, przekąski poprzez ich prażenie i mieszanie z innymi orzechami lub nasionami dla energetyzującej przekąski, a wreszcie można je przekształcić w zdrowy i odżywczy sos lub dip.
Jak zrobić kiełki brokułu?
Oto kroki przygotowania kiełków brokułu:
Płukanie: Zacznij od dokładnego opłukania nasion brokułu pod bieżącą wodą, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia i brud.
Namaczanie: Umieść nasiona brokułu w szklanym słoju lub kiełkownicy i zalej je wodą. Pozostaw je do namoczenia na około 4 do 6 godzin.
Płukanie i odsączanie: Po namoczeniu odlej wodę i opłucz nasiona brokułu czystą wodą. Dobrze odsącz.
Kiełkowanie: Umieść nasiona brokułu w kiełkownicy lub przechylonym szklanym słoju, aby umożliwić odpływ wody. Płucz je dwa razy dziennie przez około 4 do 6 dni. Przechowuj kiełkownicę w chłodnym i ciemnym miejscu. Dla łatwiejszej uprawy możesz użyć naszej automatycznej kiełkownicy Easygreen dostępnej w BIOVIE w sprzedaży i wynajmie.
Zbiór: Po 4 do 6 dniach kiełkowania nasiona brokułu powinny wykiełkować i wytworzyć zielone pędy. Opłucz je ostatni raz i przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce, dopóki nie będziesz gotowy do ich spożycia. Ważne jest, aby pamiętać, że kiełki należy spożyć szybko, aby uniknąć rozwoju bakterii i pleśni.
