Consumiamo spirulina da molti anni e, francamente, è uno dei superalimenti che ci accompagna quotidianamente e che portiamo con noi anche in viaggio (oltre ai nostri semi da germogliare e alle alghe disidratate). Ma al di là della nostra esperienza personale, ciò che mi ha spinto a scrivere questa guida esaustiva sui benefici della spirulina è il numero impressionante di studi scientifici pubblicati negli ultimi anni su questa microalga eccezionale.
La spirulina contribuisce a ridurre la stanchezza, sostiene il sistema immunitario e aiuta a mantenere una normale funzione muscolare grazie alla sua ricchezza di proteine e ferro. Più di 20 studi pubblicati su riviste scientifiche di riferimento come Clinical Nutrition (2) o Antioxidants (4) dimostrano i suoi effetti sul colesterolo, sull'energia e sul recupero sportivo. Ecco perché l'Organizzazione Mondiale della Sanità l'ha definita il "miglior alimento del 21° secolo per l'umanità" (21).
Che cos'è esattamente la spirulina?
La spirulina, il cui nome scientifico è Arthrospira platensis, non è realmente un'alga nel senso classico del termine. È un cianobatterio, un microrganismo comparso sulla Terra più di 3,5 miliardi di anni fa. Per farvi capire, è uno dei primi organismi viventi ad aver prodotto ossigeno sul nostro pianeta.
Se volete scoprire la storia millenaria della spirulina, sappiate che gli Aztechi la raccoglievano già nel lago Texcoco, in Messico, dove la chiamavano "tecuitlatl". In Africa, le popolazioni del lago Ciad la consumavano sotto forma di focacce essiccate chiamate "dihé". Questa microalga blu-verde ha quindi nutrito l'umanità ben prima che la scienza moderna se ne interessasse.
Una composizione nutrizionale davvero eccezionale
Concretamente, ciò che rende la spirulina così particolare è la sua densità nutrizionale. Contiene tra il 60 e il 70% di proteine sul peso secco, ovvero tre volte più della carne bovina. E queste proteine sono complete, con tutti gli 8 amminoacidi essenziali presenti. La digeribilità è eccellente, tra l'85 e il 95%, il che significa che il vostro organismo assimila realmente ciò che ingerisce.
Ecco cosa contiene la spirulina:
Proteine: 60-70% del peso secco, profilo completo di amminoacidi
Vitamine del gruppo B: B1, B2, B3, B6, B8, B9, e una forma di B12 (pseudovitamina)
Vitamine liposolubili: D, E, K
Beta-carotene: precursore della vitamina A, 10 volte di più rispetto alle carote
Ferro: 28-50 mg per 100 g, in forma ferrica vegetale (7)
Per la spirulina in polvere che proponiamo, ecco il dettaglio dei valori misurati per 100 g, riportati anche a una porzione di 5 g (una cura classica si situa tra 3 e 5 g al giorno):
Proteine: 66,3 g/100 g - ovvero 3,3 g per 5 g
Ferro: 81,4 mg/100 g - ovvero 4,1 mg per 5 g
Carotenoidi (tra cui beta-carotene): 242 mg/100 g - ovvero 12,1 mg per 5 g
Clorofilla (di cui clorofilla A: 850 mg/100 g): 1,7 g/100 g - ovvero 85 mg per 5 g
Ficocianina: 12,3 g/100 g - ovvero 615 mg per 5 g
Questi valori sono specifici della nostra spirulina in polvere biologica; variano da un lotto e da un fornitore all'altro in base alle condizioni di coltivazione ed essiccazione, da cui l'interesse di richiedere una scheda nutrizionale reale piuttosto che una media generica.
La ficocianina: il segreto dei benefici della spirulina
Ciò che distingue davvero la spirulina dagli altri superalimenti per la salute è la ficocianina. Questo pigmento blu, responsabile del colore caratteristico della spirulina, è un potente antiossidante che non si trova altrove nell'alimentazione comune.
Uno studio pubblicato su Current Protein and Peptide Science (1) ha dimostrato che la ficocianina possiede notevoli proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Inibisce la COX-2, un meccanismo simile a quello degli antinfiammatori non steroidei, ma in modo naturale (1). I ricercatori hanno inoltre osservato una riduzione delle citochine pro-infiammatorie (1).
La spirulina contiene anche acido gamma-linolenico (GLA), un omega-6 antinfiammatorio raro nell'alimentazione, e calcio spirulan, un polisaccaride dalle proprietà immunomodulanti (20).
I 10 benefici comprovati della spirulina
Vi presenterò i benefici della spirulina che sono realmente documentati dalla ricerca scientifica. Perché, francamente, si legge molto su internet, ma non tutto ha lo stesso livello di evidenza. Ho quindi classificato questi benefici in base alla solidità degli studi disponibili.
1. Profilo lipidico: un contributo documentato da diverse metanalisi
È probabilmente il beneficio meglio documentato. Una metanalisi pubblicata nel 2016 su Clinical Nutrition (2) ha raccolto i risultati di 7 studi clinici randomizzati. I risultati sono davvero impressionanti:
Riduzione del colesterolo totale: -46,76 mg/dL (2)
Riduzione del colesterolo LDL (il "cattivo"): -41,32 mg/dL (2)
Riduzione dei trigliceridi: -44,23 mg/dL (2)
Aumento del colesterolo HDL (il "buono"): +6,06 mg/dL (2)
Questi risultati sono statisticamente significativi (p<0,001) (2). Il meccanismo d'azione è stato chiarito da uno studio giapponese pubblicato sul Journal of Nutrition (3): la ficocianina inibisce l'assorbimento intestinale del colesterolo e ne riduce il riassorbimento biliare, aumentandone così l'escrezione (3).
Una revisione pubblicata su Cardiovascular Therapeutics (19) conferma l'azione globale della spirulina su tutti i parametri della sindrome metabolica, combinando effetti ipolipemizzanti, antiossidanti e antinfiammatori (19).
Per chi cerca di rafforzare naturalmente il proprio sistema immunitario tenendo sotto controllo il profilo lipidico, la spirulina rappresenta un'opzione particolarmente interessante, nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
2. Potente azione antiossidante
Una revisione sistematica pubblicata nel 2021 su Antioxidants (4) ha analizzato 9 studi su 415 soggetti. I ricercatori hanno osservato un effetto significativo sulla capacità antiossidante totale (TAC) e un miglioramento della superossido dismutasi (SOD), un enzima chiave della difesa antiossidante (4).
Concretamente, i benefici della spirulina includono una protezione delle cellule contro lo stress ossidativo, quell'invecchiamento cellulare accelerato causato dai radicali liberi. E non si tratta solo di un concetto astratto: lo stress ossidativo è coinvolto in numerose patologie croniche.
3. Aumento dell'energia e riduzione della stanchezza
Vi sentite stanchi già al mattino? La spirulina può contribuire a ridurre questa stanchezza, e non si tratta solo di un'impressione. Uno studio pubblicato su Antioxidants nel 2020 (5) ha dimostrato che la spirulina stimola le cellule NK (Natural Killer), migliora la risposta immunitaria innata e riduce i marcatori di stanchezza (5).
Il meccanismo è duplice: da un lato, il ferro altamente biodisponibile della spirulina contrasta l'anemia da carenza di ferro, causa frequente di stanchezza (7). Dall'altro, la ricchezza di vitamine del gruppo B sostiene il metabolismo energetico.
4. Correzione dell'anemia da carenza di ferro
È un tema che mi sta particolarmente a cuore, perché l'anemia colpisce moltissime donne. Uno studio condotto su donne di età compresa tra 18 e 22 anni (6) ha mostrato che una supplementazione di 5 g di spirulina al giorno per 30 giorni migliora significativamente il tasso di emoglobina (6).
Ciò che è notevole è che il ferro della spirulina (ferro ferrico vegetale) viene ben assorbito pur provocando meno effetti collaterali gastrointestinali rispetto al ferro farmaceutico (6). Uno studio di biodisponibilità pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry (7) ha confermato che il ferro della spirulina è paragonabile al ferro emico in termini di assorbimento, senza gli effetti collaterali ossidanti del ferro ferroso (7).
Un altro studio pubblicato su Cellular and Molecular Immunology (16) ha mostrato benefici particolari negli anziani, con un aumento significativo dell'emoglobina e un miglioramento dei marcatori immunitari (16).
Per le donne che cercano i benefici della spirulina per la propria salute, si tratta di un argomento di peso. A titolo di paragone, 10 g di spirulina apportano tanto ferro quanto una bistecca.
5. Sollievo della rinite allergica
Se soffrite di allergie stagionali, ecco una buona notizia. Uno studio clinico randomizzato in doppio cieco, pubblicato su European Archives of Oto-Rhino-Laryngology (8), ha testato 2 g di spirulina al giorno per 12 settimane su persone affette da rinite allergica.
I risultati mostrano una riduzione significativa dei sintomi: rinorrea, congestione, starnuti (8). Il miglioramento della qualità della vita era notevole (8). Il meccanismo identificato è una modulazione della risposta immunitaria Th2, quella coinvolta nelle reazioni allergiche (8).
6. Performance sportiva e recupero
Una revisione pubblicata nel 2024 sul Journal of Dietary Supplements (9) ha fatto il punto sui benefici della spirulina negli sportivi. Le conclusioni sono incoraggianti:
Miglioramento della composizione corporea nei soggetti in sovrappeso (9)
Miglioramento della capacità aerobica nei soggetti non allenati o moderatamente allenati (9)
Miglioramento della forza e della potenza muscolare (9)
Riduzione della perossidazione lipidica e dell'infiammazione (9)
Accelerazione del recupero muscolare (9)
Per gli sportivi interessati all'alimentazione e alla performance sportiva, la spirulina rappresenta un integratore naturale davvero interessante.
7. Benefici della spirulina per la pelle e la preparazione al sole
Grazie alla sua ricchezza di beta-carotene (10 volte di più rispetto alle carote), la spirulina contribuisce a preparare la pelle al sole. Se cercate di ottimizzare la vostra abbronzatura proteggendo al contempo la pelle, scoprite il nostro articolo su la spirulina per un'abbronzatura perfetta.
Gli antiossidanti della spirulina, in particolare la ficocianina e il beta-carotene (4), aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai raggi UV. E per un'applicazione esterna, potete anche preparare una maschera doposole cocco-spirulina.
8. Supporto alla glicemia
Uno studio su modello animale pubblicato su Pharmaceutical Biology (10) ha evidenziato il potenziale antidiabetico della ficocianina. I risultati mostrano una riduzione della glicemia a digiuno e un miglioramento della sensibilità all'insulina (10).
Un altro studio sull'uomo pubblicato sul Journal of Medicinal Food (11), con 4,5 g di spirulina al giorno per 6 settimane, ha osservato una riduzione della pressione arteriosa sistolica e un miglioramento del profilo lipidico (11), due parametri spesso alterati nella sindrome metabolica.
9. Disintossicazione naturale
La spirulina possiede una sorprendente capacità di fissare i metalli pesanti. Uno studio clinico pubblicato su Clinical Toxicology (12) ha testato l'associazione spirulina + zinco in pazienti affetti da intossicazione cronica da arsenico (purtroppo frequente in alcune regioni del mondo).
I risultati mostrano una riduzione significativa dell'arsenico nei capelli e nelle urine, oltre a un miglioramento dei sintomi (12). Il meccanismo implica una chelazione naturale dei metalli pesanti (12) e quindi un sostegno alle funzioni naturali di eliminazione dell'organismo.
10. Supporto al microbiota intestinale
Uno studio pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry (13) ha mostrato che la spirulina aumenta le popolazioni di Roseburia e Lactobacillus nell'intestino, proteggendo al contempo dall'infiammazione epatica legata all'età (13).
Più datato ma altrettanto rilevante, uno studio dell'International Journal of Food Microbiology (14) aveva già dimostrato che la spirulina stimola la crescita di Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus casei, L. acidophilus e L. bulgaricus (14). Si tratta di un vero e proprio effetto prebiotico.
Le donne hanno esigenze nutrizionali particolari, in particolare per quanto riguarda il ferro. Con il 20-50% delle donne che soffre di carenze di ferro secondo gli studi, la spirulina rappresenta una soluzione naturale interessante.
I benefici della spirulina per le donne sono molteplici:
Ferro altamente biodisponibile: contrasta la stanchezza legata al ciclo mestruale (6, 7)
Proteine complete: sostiene la massa muscolare
Beta-carotene: contribuisce alla salute della pelle e dei capelli
GLA: può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale
Durante la gravidanza, la spirulina può costituire un naturale apporto di ferro, ma vi raccomando di consultare il vostro medico o la vostra ostetrica prima di qualsiasi supplementazione.
Benefici specifici per gli sportivi
Con Aurélie, abbiamo notato che la spirulina ci aiuta realmente nella nostra pratica sportiva quotidiana. Gli studi confermano questa osservazione (9):
Miglioramento della resistenza: migliore capacità aerobica (9)
Protezione muscolare: effetto antiossidante contro i danni ossidativi (4, 9)
Apporto proteico: 60-70% di proteine complete
Per gli sportivi di endurance come per chi pratica il bodybuilding, la spirulina rappresenta una fonte di proteine vegetali particolarmente interessante.
Altri benefici documentati dalla ricerca
Neuroprotezione
Uno studio pubblicato su Archives of Physiology and Biochemistry (17) ha mostrato che la spirulina protegge dallo stress ossidativo cerebrale e migliora le funzioni cognitive (17). Questi risultati suggeriscono un potenziale interessante nell'ambito dell'invecchiamento cerebrale.
Ricerca di laboratorio: polisaccaridi e ficocianina
Si tratta di un filone di ricerca fondamentale, non di un beneficio accertato nell'essere umano: preferisco dirlo con altrettanta chiarezza nel sottotitolo quanto in conclusione. Una revisione sistematica pubblicata sul Journal of Cancer Research and Therapeutics (18) ha analizzato 1306 articoli incentrati sui meccanismi cellulari della spirulina. I ricercatori vi documentano effetti antiproliferativi in vitro (in laboratorio, su cellule isolate, non nell'essere umano), con meccanismi d'azione che coinvolgono l'apoptosi e l'arresto del ciclo cellulare (18). I composti attivi identificati sono la ficocianina e i polisaccaridi (18).
Un altro studio pubblicato su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (20) conferma effetti citoprotettivi e un'attività antitumorale, anch'essi in vitro (20).
Siamo chiari su cosa significhi realmente tutto ciò: risultati di laboratorio, preliminari, ottenuti al di fuori di qualsiasi organismo vivente, non permettono in alcun modo di affermare che la spirulina "previene" o "cura" un cancro, né di stabilire un legame con il consumo alimentare. È un filone di ricerca fondamentale da seguire, nulla di più allo stato attuale - e di certo non un motivo per rinunciare a un monitoraggio medico.
Cosa dice l'ANSES: rischi, controindicazioni e vitamina B12
Preferisco affrontare questo argomento frontalmente perché è una domanda legittima, e perché una risposta onesta serve meglio ai nostri lettori di un silenzio imbarazzato. Sì, esistono dei rischi con la spirulina - ma sono, per la maggior parte, legati alla qualità e all'origine del prodotto, non alla spirulina in sé. È anzi il cuore della questione: una spirulina mal controllata può essere un problema; una spirulina tracciata e analizzata è tutt'altra cosa.
I veri rischi identificati
L'ANSES (Agenzia Nazionale francese per la Sicurezza Sanitaria) ha pubblicato nel 2017 un rapporto (15) che identifica due rischi principali legati a una spirulina di scarsa qualità, non biologica:
Contaminazione da microcistine: queste tossine provengono da altri cianobatteri che possono contaminare le colture di spirulina mal controllate (15)
Metalli pesanti: piombo, mercurio, arsenico a seconda dell'ambiente di coltivazione (15)
Al di là del rischio di contaminazione, l'ANSES ritiene che la spirulina non presenti rischi per la salute alle dosi abituali (15). Il rapporto raccomanda di privilegiare i circuiti di approvvigionamento meglio controllati - è esattamente per questo motivo che più avanti descriviamo in dettaglio l'origine precisa e le certificazioni di ciascuno dei nostri tre prodotti.
Gli effetti indesiderati effettivamente segnalati
Il sistema di nutrivigilanza dell'ANSES ha censito, fino al 2017, 49 segnalazioni di effetti indesiderati potenzialmente legati a integratori alimentari a base di spirulina (22). Di queste 49, solo 10 erano sufficientemente documentate per essere analizzate, e solo 4 sono state giudicate fortemente imputabili alla spirulina (22). Gli effetti riportati sono principalmente digestivi, più raramente muscolari, epatici o allergici (22). In altre parole: il segnale esiste e merita di essere conosciuto, ma resta raro e riguarda, nella stragrande maggioranza dei casi documentati, prodotti la cui qualità non era garantita.
Le controindicazioni reali
Alcune persone devono evitare o limitare la spirulina, o parlarne preventivamente con il proprio medico (15):
Fenilchetonuria: la spirulina contiene fenilalanina - controindicazione formale
Trattamento anticoagulante: presenza di vitamina K, che può interferire con la terapia
Malattie autoimmuni (sclerosi multipla, lupus, artrite reumatoide): l'effetto immunostimolante può essere problematico
Emocromatosi: la spirulina è ricca di ferro, da evitare in caso di sovraccarico di ferro
Predisposizione allergica: per prudenza, in assenza di precedenti di consumo
Al di fuori di questi casi particolari, la spirulina è considerata sicura dall'ANSES e dalle autorità sanitarie, a condizione che sia certificata e analizzata.
E la vitamina B12?
Un punto su cui voglio essere trasparente, in particolare per i nostri lettori con un'alimentazione vegetale: la spirulina contiene una molecola della famiglia della B12, ma si tratta prevalentemente di una pseudovitamina B12, che l'organismo umano non assimila come la forma attiva. Gli studi si contraddicono sulla quota realmente bioattiva: non si può quindi contare sulla spirulina per coprire il fabbisogno di B12. In un regime vegano, l'unica opzione affidabile resta una supplementazione specifica, controllata tramite un esame del sangue. Preferiamo dirlo chiaramente, anche se non favorisce il nostro commercio.
Ecco perché è assolutamente essenziale scegliere una spirulina certificata biologica con analisi di lotto verificabili, nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Possibili effetti collaterali lievi
Al di fuori dei casi sopra citati, gli effetti riportati all'inizio della cura sono generalmente lievi e transitori:
Lievi disturbi digestivi all'inizio della cura (gonfiore, nausea)
Mal di testa (spesso legato a un effetto detox)
Rare reazioni cutanee
Il mio consiglio: iniziate con una dose bassa (1 g/giorno) e aumentate progressivamente fino alla dose desiderata (3-4 g/giorno). Questo permette al vostro organismo di adattarsi.
Dopo 18 anni di esperienza in Biovie nel campo dei superalimenti, posso dirvi che la qualità fa davvero la differenza. Ecco i criteri essenziali:
Criteri di selezione
Criterio essenziale: certificazione biologica: garantisce l'assenza di pesticidi e un controllo delle condizioni di coltivazione
Monitoraggio e analisi dei lotti: verifica dei metalli pesanti e delle microcistine (15)
Tracciabilità completa: dalla vasca di coltivazione al prodotto finito
Il prezzo della spirulina al chilo può variare considerevolmente, ma ricordate che un prodotto di qualità inferiore può essere inefficace, se non addirittura pericoloso. Rapportata al grammo di proteine, una spirulina bio di qualità resta paragonabile alla carne bovina bio.
Da dove viene la spirulina Biovie: tre origini, tre tracciabilità
Piuttosto che chiedervi di credere sulla parola, ecco esattamente da dove provengono i nostri tre prodotti, e cosa li differenzia:
La spirulina in polvere proviene da un fornitore situato nella provincia dello Jiangsu, in Cina, selezionato da Éric dopo un'approfondita ricerca sulla certificazione e la tracciabilità. È certificata biologica UE, USDA e Canada, prodotta secondo lo standard di qualità ISO 22000, ed essiccata tramite spray drying anziché per convezione prolungata, un metodo riconosciuto da Ecocert per preservare i nutrienti sensibili al calore.
La spirulina fresca e la spirulina surgelata sono prodotte da Etika Spirulina, presso il nostro produttore Xavier, nel nord della Francia. Coltivata in vasca, viene semplicemente pressata per eliminare l'acqua in eccesso - senza essiccazione né riscaldamento - e confezionata nel rispetto della catena del freddo.
In entrambi i casi, l'analisi dei lotti (microcistine, metalli pesanti) fa parte dei nostri criteri non negoziabili di approvvigionamento, esattamente quelli raccomandati dall'ANSES. Questi bollettini di analisi (microcistine, metalli pesanti) vengono trasmessi su semplice richiesta a sav@biovie.fr.
Polvere, fresca o surgelata: quale formato scegliere?
Proponiamo la spirulina in tre formati reali, ciascuno con il proprio utilizzo:
In polvere (busta da 500 g): la forma più economica e più concentrata (66,3 g di proteine per 100 g). Si conserva per diversi mesi al fresco, all'asciutto e al riparo dalla luce. Dose consigliata: 3 g/giorno in cura di mantenimento, da aumentare progressivamente. Sapore deciso, iodato - si scioglie in un grasso (olio, yogurt, frullato), forma grumi nella sola acqua.
Fresca (blocco da 400 g): spirulina viva, semplicemente pressata, mai essiccata. Consistenza cremosa simile al tofu, sapore neutro con una nota di umami. Si conserva 10 giorni in frigorifero (15-20 giorni se cucinata con olio d'oliva o miele). Dose consigliata: 20 g/giorno. Consegna solo in Francia, tramite Chronofresh.
Surgelata (6 tavolette da 70 g): la stessa spirulina fresca descritta sopra, ma surgelata per una conservazione prolungata in freezer - l'opzione pratica per distribuire il consumo nel tempo senza i vincoli della breve durata del prodotto fresco. Stessa origine, stesso produttore, stesso dosaggio consigliato.
In pratica: se scoprite la spirulina per la prima volta o volete dosarla con precisione in una ricetta, orientatevi sulla polvere. Se il sapore vi ha sempre frenato o volete cucinarla come un alimento a sé stante, provate la fresca o la surgelata. Trovate i tre prodotti nel nostro reparto spirulina.
La dose giornaliera abituale è di 3-4 grammi di polvere (l'equivalente di 20 g di spirulina fresca). Per gli sportivi o in cura intensiva, si può arrivare occasionalmente fino a 10 g al giorno di polvere. Iniziate sempre con una dose bassa (1 g) e aumentate progressivamente nell'arco di 1-2 settimane.
Gli studi clinici utilizzano generalmente dosi di 2-4 o 5 g al giorno (2, 8, 11).
Durata della cura
Per osservare risultati significativi, contate almeno 4-6 settimane di cura. Gli studi scientifici utilizzano generalmente protocolli di 6-12 settimane (2, 8, 11). La spirulina può anche essere consumata in continuo, come facciamo noi con Aurélie.
Il momento migliore per assumerla
Al mattino: per beneficiare della carica energetica
Prima dello sport: per migliorare la performance (9)
Tra i pasti: per ottimizzare l'assorbimento
Evitate di assumerla la sera se siete sensibili al suo effetto stimolante.
Le alghe complementari alla spirulina
La spirulina si abbina perfettamente ad altre alghe dalle proprietà complementari:
La clorella: eccellente per la disintossicazione, ricca di clorofilla
L'alga Klamath: particolarmente interessante per le funzioni cognitive
Il nori: l'alga dei sushi, fonte di proteine e minerali
Queste alghe commestibili possono essere combinate o alternate in base alle vostre esigenze.
Domande frequenti sulla spirulina
Quali sono i 10 benefici della spirulina?
I 10 benefici della spirulina scientificamente documentati sono: riduzione del colesterolo (2), azione antiossidante (4), aumento dell'energia (5), correzione dell'anemia (6, 7), sollievo dalle allergie (8), miglioramento della performance sportiva (9), benefici per la pelle, supporto alla glicemia (10, 11), disintossicazione naturale (12) e supporto al microbiota intestinale (13, 14).
Fa bene assumere spirulina tutti i giorni?
Sì, la spirulina è un alimento che può essere consumato quotidianamente. Gli studi clinici utilizzano protocolli di 6-12 settimane di consumo quotidiano senza effetti indesiderati (2, 8, 11). Noi stessi la consumiamo quotidianamente da oltre 15 anni.
Quali sono gli effetti collaterali della spirulina?
Gli effetti collaterali sono generalmente lievi: lievi disturbi digestivi all'inizio della cura, mal di testa transitorio, raramente reazioni cutanee. Il sistema di nutrivigilanza dell'ANSES ha censito 49 segnalazioni in Francia, di cui solo 4 giudicate fortemente imputabili alla spirulina (15, 22). Scompaiono iniziando con una dose bassa e aumentando progressivamente.
Chi non deve assumere spirulina?
Le persone affette da fenilchetonuria (presenza di fenilalanina), quelle in trattamento anticoagulante (vitamina K), affette da emocromatosi (sovraccarico di ferro) o da malattie autoimmuni (effetto immunostimolante) devono consultare il proprio medico prima di assumere spirulina (15).
Quando si vedono gli effetti della spirulina?
I primi effetti sull'energia possono farsi sentire già dopo 2 settimane. Per gli effetti sul colesterolo o sull'anemia, contate almeno 4-6 settimane (2, 6). Gli studi clinici mostrano risultati significativi dopo 6-12 settimane di cura (2, 8).
La spirulina fa dimagrire?
La spirulina non è un prodotto dimagrante miracoloso, ma può accompagnare un percorso di perdita di peso. La sua ricchezza di proteine favorisce il senso di sazietà, e alcuni studi mostrano un miglioramento della composizione corporea nelle persone in sovrappeso (9).
La spirulina pulisce il fegato?
La spirulina sostiene le funzioni naturali di eliminazione dell'organismo. Alcuni studi mostrano una protezione contro l'infiammazione epatica (13) e una capacità di fissare i metalli pesanti (12). Contribuisce al normale funzionamento del fegato nell'ambito di un'alimentazione equilibrata.
La spirulina fa bene ai capelli?
Sì, grazie alla sua ricchezza di ferro (7), zinco, vitamine del gruppo B e beta-carotene. Questi nutrienti contribuiscono al mantenimento di una normale capigliatura. Molte persone riferiscono un miglioramento della qualità dei propri capelli dopo alcune settimane di cura.
Qual è la forma migliore di spirulina?
Dipende soprattutto dal vostro utilizzo. La polvere è la più economica e la più concentrata in nutrienti, ideale per un dosaggio preciso in una ricetta. La spirulina fresca o surgelata, prodotta in Francia, ha un sapore neutro e si cucina come un alimento a sé stante, senza fase di essiccazione. Ciò che conta di più resta la qualità: scegliete una spirulina bio certificata, la cui origine e le cui analisi di lotto siano pubbliche (15).
Si può assumere spirulina durante la gravidanza?
La spirulina può costituire una fonte naturale di ferro durante la gravidanza (7), ma consultate sempre il vostro medico o la vostra ostetrica prima di qualsiasi supplementazione. Il ferro della spirulina è ben tollerato e può aiutare a prevenire l'anemia gravidica.
In sintesi
Ecco, credo di aver fatto il giro di ciò che la scienza ci dice oggi sui benefici della spirulina. È davvero uno dei superalimenti più studiati, con oltre 20 studi di qualità che ho potuto citare in questo articolo.
Ciò che mi colpisce dopo tutti questi anni è quanto gli studi confermino ciò che le civiltà antiche già sapevano intuitivamente. Gli Aztechi e le popolazioni del lago Ciad avevano compreso che questa piccola alga blu-verde era un tesoro nutrizionale.
Naturalmente, la spirulina non è un farmaco e non pretende di guarire alcunché. Ma in quanto integratore alimentare bio di qualità, di cui pubblichiamo l'origine e le analisi, può contribuire realmente alla vostra vitalità quotidiana.
Il mio consiglio finale: scegliete una spirulina di qualità, bio e tracciata, iniziate gradualmente, e datevi il tempo di osservarne gli effetti.
Riferimenti scientifici
Romay C, et al. "C-Phycocyanin: A Biliprotein with Antioxidant, Anti-Inflammatory Properties." Curr Protein Pept Sci, 2003;4(3):207-216. PubMed
Serban MC, et al. "A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations." Clinical Nutrition, 2016;35(4):842-851. PubMed
Nagaoka S, et al. "A novel protein C-phycocyanin plays a crucial role in hypocholesterolemic action." J Nutr, 2005;135(10):2425-2430. PubMed
Kalafati M, et al. "The effects of Spirulina supplementation on antioxidant status: A systematic review and meta-analysis." Antioxidants, 2021. PubMed
Finamore A, et al. "Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of Spirulina." Antioxidants, 2020. PubMed
Niang K, et al. "Spirulina supplementation in anemic young women." J Nutr Health Food Sci, 2015.
Walter A, et al. "Spirulina iron is highly bioavailable in humans." J Agric Food Chem, 2016.
Cingi C, et al. "The effects of spirulina on allergic rhinitis." Eur Arch Otorhinolaryngol, 2008;265(10):1219-1223. PubMed
Chaouachi M, Vincent S, Groussard C. "A Review of the Health-Promoting Properties of Spirulina with a Focus on Athletes' Performance and Recovery." J Diet Suppl, 2024;21(2):210-241. PubMed
Ou Y, et al. "Antidiabetic potential of phycocyanin: Effects on KKAy mice." Pharm Biol, 2013;51(5):539-544. PubMed
Torres-Durán PV, et al. "Antihyperlipidemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima." J Med Food, 2007;10(2):259-262. PubMed
Misbahuddin M, et al. "Efficacy of spirulina extract plus zinc in patients of chronic arsenic poisoning." Clin Toxicol, 2006;44(2):135-141. PubMed
Neyrinck AM, et al. "Spirulina Protects against Hepatic Inflammation in Aging." J Nutr Biochem, 2017. PubMed
Parada JL, et al. "Lactic acid bacteria growth promoters from Spirulina platensis." Int J Food Microbiol, 1998;45(3):225-228. PubMed
ANSES. "Spiruline : des risques de contamination." Rapport 2017. ANSES
Selmi C, et al. "The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens." Cell Mol Immunol, 2011;8(3):248-254. PubMed
Gargouri M, et al. "Spirulina mitigates cognitive dysfunction." Arch Physiol Biochem, 2019.
Ravi M, et al. "Anticancer activity of Spirulina: A systematic review." J Cancer Res Ther, 2021.
Deng R, Chow TJ. "Hypolipidemic, antioxidant and antiinflammatory activities of microalgae Spirulina." Cardiovasc Ther, 2010;28(4):e33-e45. PubMed
Liu Q, et al. "Medical Application of Spirulina platensis." Evid Based Complement Alternat Med, 2016. PubMed
OMS/FAO - Position sur la spiruline comme "meilleur aliment du 21ème siècle pour l'humanité" - Conférence IIMSAM.
ANSES / Vigil'Anses. "Compléments alimentaires à base de spiruline : bilan des signalements de nutrivigilance." Vigil'Anses n°4, février 2018. ANSES
Un'alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano sono importanti.
.webp)
