¡Nos vemos el 4 de giugno a las 18h para nuestro directo exclusivo "Algas en el día a día"!

¡Inscríbete aquí!
Los 10 nutrientes esenciales para veganos: tabla completa y fuentes vegetales

Los 10 nutrientes esenciales para veganos: tabla completa y fuentes vegetales

- Categories : Consejos de bienestar Rss feed , Consejos para una alimentación viva Rss feed , En femenino Rss feed

Resumen 

Después de 18 años acompañando a personas en transición hacia elalimentación viva en Biovie, observo que la cuestión de los nutrientes esenciales para veganos regresa sistemáticamente. Y francamente, entiendo esta preocupación: cerca del 42% de los franceses todavía dudan en adoptar una alimentación vegana por miedo a las carencias (Deliveroo & YouGov, 2024). Sin embargo, con la información adecuada y algunos superalimentos bien elegidos, un régimen vegano bien planificado puede cubrir perfectamente todas sus necesidades nutricionales.

Concretamente, solo la vitamina B12 requiere una suplementación obligatoria, en espera de avances científicos sobre los niveles de B12 en las algas. Por lo demás, las algas, las semillas germinadas y algunos aceites vegetales son más que suficientes para proporcionarle a su cuerpo lo que necesita. En este artículo, comparto con ustedes nuestra tabla resumen completa, fruto de muchos años de experiencia e investigaciones científicas validadas.

Un resumen de los nutrientes esenciales

Antes de entrar en detalle sobre cada nutriente, aquí está el cuadro sintético que hemos elaborado con Aurélie. Resume los 10 nutrientes a vigilar en una alimentación vegana, su nivel de prioridad, las ingestas diarias recomendadas y las mejores fuentes vegetales.

Los 10 nutrientes esenciales para la alimentación vegana:

  • Vitamina B12 — Alta prioridad — 2,5 µg/día (ANSES, 2021) — Suplementación indispensable hasta la fecha según los conocimientos científicos, ninguna fuente vegetal permite cubrir el 100% de las necesidades. Algas en proceso de evaluación científica.
  • Vitamina D — Alta prioridad — 15 µg/día — Exposición solar, hongos expuestos a UV, suplementación
  • Omega-3 (EPA/DHA) — Alta prioridad — 250 mg DHA/día — Aceite de camelina, aceite de linaza, algas marinas (DHA directo)
  • Hierro — Alta prioridad — 11-16 mg/día — Espirulina (28-35 mg/100g), lentejas, semillas de calabaza
  • Zinc — Prioridad media — 9,3-14 mg/día — Semillas de cáñamo, anacardos, legumbres
  • Yodo — Prioridad media — 150 µg/día — Wakame, dulse, nori
  • Calcio — Prioridad media — 950 mg/día — Semillas de sésamo, col rizada, tofu
  • Selenio — Prioridad media — 70 µg/día — Nueces de Brasil (1-2 nueces/día), champiñones
  • Proteínas completas — Prioridad básica — 0,83 g/kg/día — espirulina, cáñamo, algas marinas
  • Vitamina B2 — Prioridad básica — 1,4-1,6 mg/día — Almendras, champiñones, brotes germinados

Este resumen de los nutrientes esenciales para veganos le da una visión general. Ahora, exploremos cada nutriente en detalle para entender por qué es importante y cómo integrarlo naturalmente en su dieta vegana equilibrada.

Nutriments essentiels

Vitamina B12: el nutriente n°1 a vigilar

Por qué la B12 es indispensable

Claramente, la vitamina B12 representa el único nutriente para el cual no existe una alternativa natural confiable en el reino vegetal que permita cubrir todas las necesidades diarias, ya que los niveles de B12 en algas y microalgas siguen siendo debatidos hasta la fecha. Esta vitamina desempeña un papel esencial en el funcionamiento normal del sistema nervioso y contribuye a la formación normal de glóbulos rojos (EFSA, 2010). También interviene en la síntesis del ADN y el metabolismo de la homocisteína, un marcador de riesgo cardiovascular (Green). y otros., 2017).
Descubrimientos recientes de 2024El estudio clínico Huang, publicado en octubre de 2024 en el European Journal of Nutrition.) informaron de resultados muy alentadores sobre la presencia de B12 en la nori. No obstante, por razones simplemente prácticas de cocina occidental y no asiática, y aunque recomiendo encarecidamente el consumo regular de algas, por sus grandes beneficios nutricionales, realmente no es razonable depender de esta fuente para satisfacer las necesidades de B12. Otros estudios sobre los niveles de B12 en las algas deberían poder confirmar estos resultados.

Una deficiencia de B12 puede tardar varios años en manifestarse, ya que nuestro hígado almacena esta vitamina, hasta 3 a 5 años de reservas según los estudios (Herbert, 1988). Pero cuando aparecen los síntomas — fatiga profunda, trastornos neurológicos, dificultades de concentración, parestesias — los daños pueden ser serios y a veces irreversibles en el plano neurológico. Un metaanálisis publicado en Nutrición Clínica revela que hasta el 62 % de los veganos no suplementados presentan marcadores de deficiencia de B12 (Pawlak y otros., 2013).

Fuentes vegetales y suplementación

En realidad, la suplementación con B12 no es un reconocimiento de fracaso de la alimentación vegetal. Es simplemente una adaptación lógica a nuestro entorno moderno. Históricamente, los seres humanos obtenían su B12 a través de las bacterias presentes en el suelo que se encontraban en los alimentos y el agua no tratada. Hoy en día, nuestro entorno sanitario ya no lo permite, y eso es algo positivo para evitar las contaminaciones patógenas.

La dosis recomendada por la ANSES es de 2,5 µg por día para los adultos. Puede optar por:

  • Una suplementación diaria de baja dosis (10-25 µg)
  • Una suplementación semanal de alta dosis (2000 µg)
  • O dos veces por semana a dosis intermedia (1000 µg)

La cianocobalamina y la metilcobalamina son las dos formas más comunes. La cianocobalamina ofrece una mejor estabilidad y un costo menor, mientras que la metilcobalamina es la forma activa directamente utilizable por el organismo (Obeid y otros., 2015).

¿La espirulina reemplaza la B12 ?

Sí, la espirulina contiene B12, pero no necesariamente en una forma asimilable. Es una confusión que encuentro muy a menudo en mis intercambios con nuestra comunidad Biovie. La espirulina contiene efectivamente moléculas que se asemejan a la B12, llamadas «análogos» o «pseudo-B12». Pero estos análogos no son utilizables por nuestro organismo e incluso pueden interferir con las pruebas sanguíneas, distorsionando los resultados (Watanabe y otros., 2014).

Un estudio publicado en Nutrientes ha demostrado claramente que la espirulina no puede considerarse una fuente confiable de B12 biodisponible para los humanos (Merchant & Andre, 2001). Dicho esto, la espirulina sigue siendo un superalimento notable por otros nutrientes: hierro, proteínas, betacaroteno. Simplemente no reemplaza la suplementación en vitamina B12 vegana.

Hierro vegetal: optimizar su absorción

Diferencia entre hierro hemo y no hemo

El hierro existe en dos formas: el hierro hemo (presente en los productos animales) y el hierro no hemo (presente en los vegetales). El hierro vegetal tiene una biodisponibilidad más baja, aproximadamente del 2-20 % en comparación con el 15-35 % del hierro animal (Hurrell & Egli, 2010). Pero esta diferencia puede ser ampliamente compensada con algunos trucos simples que voy a detallarles.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition muestra que los vegetarianos desarrollan mecanismos de adaptación que mejoran la absorción del hierro no hemo con el tiempo (Hunt, 2003). El cuerpo humano es notablemente adaptable.

Las mejores fuentes vegetales de hierro

Francamente, cuando comparo las cifras, algunas fuentes vegetales no tienen nada que envidiar a la carne roja. La espirulina orgánica contiene entre 28 y 35 mg de hierro por cada 100 g, es decir, más de 10 veces el contenido de la carne de res (aproximadamente 2,5 mg/100 g). Los datos del USDA confirman estos valores excepcionales para esta microalga (USDA, 2019).

Aquí están las fuentes de helecho vegetal las más concentradas:

  • Espirulina : 28-35 mg/100 g
  • Semillas de calabaza : 8,8 mg/100 g
  • Lentejas cocidas : 6-8 mg/100 g
  • Tofu firme : 5,4 mg/100 g
  • Espinacas cocidas : 3,6 mg/100 g

Por mi parte, añado una cucharadita de espirulina a mi batido de la mañana. Esto representa aproximadamente el 30% de los aportes diarios recomendados, de manera totalmente natural.

El truco de la vitamina C para duplicar la absorción

Aquí hay una información que pocas personas conocen: la La vitamina C puede multiplicar por 2 a 6 la absorción del hierro vegetal. Lo siento, pero parece que el texto proporcionado no está completo. ¿Podrías proporcionar más contexto o información para que pueda ayudarte mejor? y otros., 1989). Esta interacción sinérgica ha sido ampliamente documentada en la literatura científica.

Concretamente, basta con añadir limón a tus lentejas, comer un pimiento con tus espinacas, o terminar tu comida con un kiwi. Un estudio realizado por la Universidad de Gotemburgo mostró que tan solo 50 mg de vitamina C (el equivalente a medio kiwi) eran suficientes para duplicar la absorción de hierro de una comida (Siegenberg). y otros., 1991).

Por el contrario, evite consumir té o café justo después de una comida rica en hierro. Los taninos y polifenoles que contienen pueden reducir la absorción entre un 60 y un 90 % según los estudios (Hurrell). y otros., 1999).

Omega-3: ALA, EPA y DHA explicados

Los tres tipos de omega-3

Los omega-3 se presentan en tres formas principales:

  • ALA (ácido alfa-linolénico) : presente en los vegetales (lino, chía, camelina)
  • EPA (ácido eicosapentaenoico) : forma activa para la inflamación
  • DHA (ácido docosahexaenoico) : esencial para el cerebro y la retina

El problema es que nuestro cuerpo convierte muy mal el ALA en EPA y DHA. Los estudios muestran una tasa de conversión de solo 0,5 a 10 % para el EPA y menos del 1 % para el DHA (Burdge & Calder, 2005). Por eso los omega-3 vegano en forma de DHA directamente asimilable son particularmente interesantes.

Fuentes vegetales óptimas

Aquí están las mejores fuentes vegetales de omega-3:

  • Aceite de camelina : excelente alternativa local al aceite de linaza, con un sabor más suave

  • Aceite de linaza : la más rica en ALA (alrededor del 50 %), pero frágil al calor y a la luz

  • Nuez : buena fuente de ALA con 9 g por 100 g

Para el DHA directamente asimilable, los algas marinas representan la única fuente vegetal confiable. En Biovie, ofrecemos aceites de algas ricos en DHA que evitan el problema de conversión (Lane & Derbyshire, 2018).

¿Quién debe realmente suplementar ?

Las necesidades de omega-3 DHA son particularmente importantes para:

  • Mujeres embarazadas y lactantes : el DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto (EFSA, 2011)
  • Las personas mayores de 65 años : el DHA contribuye al mantenimiento de una función cerebral normal
  • Los deportistas de resistencia : los omega-3 apoyan la recuperación muscular

Si consumes diariamente de 1 a 2 cucharadas de aceite de linaza o de camelina, tus necesidades de ALA están cubiertas. Para el DHA, una suplementación con aceite de algas (250 mg/día) puede ser recomendable según tu situación.

Calcio, yodo y zinc: los minerales clave

Calcio: más allá de los productos lácteos

El calcio a menudo se asocia con los productos lácteos, pero muchas fuentes vegetales son igual de efectivas, o incluso mejores en términos de biodisponibilidad. La col rizada, por ejemplo, ofrece una tasa de absorción de calcio superior a la de la leche (Weaver y otros., 1999).

Las mejores fuentes vegetales de calcio:

  • Semillas de sésamo / tahini : 975 mg/100 g
  • Tofu de calcio : 350-400 mg/100 g
  • Col rizada cocida : 150 mg/100 g (con excelente biodisponibilidad)
  • Almendras : 264 mg/100 g
  • Algas wakame : 1 300 mg/100 g

Sin embargo, tenga cuidado con las espinacas y el ruibarbo: aunque son ricos en calcio, su alto contenido de oxalatos reduce considerablemente la absorción (Gibson). y otros., 2010).

Yodo: las algas al rescate (con precaución)

Elyodo es esencial para el funcionamiento normal de la tiroides. Los veganos que no consumen algas a menudo tienen deficiencia. Los algas alimentarias representan la mejor fuente vegetal, pero cuidado con las dosis:

  • Wakame : contenido moderado, ideal para un consumo regular
  • Dulse : contenido equilibrado, sabor agradable
  • Nori : contenido moderado, perfecto para sushi y makis
  • Kombu : muy rico (1 000-6 000 µg/100 g), a utilizar con moderación

Un consumo excesivo de yodo puede alterar la función tiroidea. Limite el kombu a unos pocos gramos por semana como máximo. y otros., 2004). Las otras algas pueden ser consumidas más libremente.

Zinc: semillas y legumbres

El cinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico y al metabolismo de los macronutrientes. Los veganos suelen tener una ingesta de zinc más baja, pero los estudios muestran que sus marcadores biológicos generalmente se mantienen dentro de los rangos normales (Foster y otros., 2013).

Fuentes vegetales de zinc:

  • Semillas de cáñamo peladas : 9,9 mg/100 g
  • Semillas de calabaza : 7,8 mg/100 g
  • Anacardos : 5,6 mg/100 g
  • Garbanzos cocidos : 2,5 mg/100 g
  • Lentejas cocidas : 3,3 mg/100 g

El remojo y la germinación de legumbres y semillas reducen su contenido de fitatos, esos compuestos que inhiben la absorción de zinc. En Biovie, nuestros semillas germinadas ofrecen así una mejor biodisponibilidad de este mineral (Gan y otros., 2017).

Vitamina D: el nutriente universal

¿Por qué todo el mundo carece de vitamina D?

La vitamina D no es en absoluto un problema específico de los veganos, es un desafío de salud pública general. En Francia, el estudio ENNS revela que cerca del 80 % de la población presenta niveles insuficientes de vitamina D (Vernay y otros., 2012). Esta deficiencia generalizada se explica por nuestro estilo de vida moderno: trabajo en interiores, protección solar sistemática y la latitud de nuestro país.

La vitamina D contribuye al mantenimiento de una estructura ósea normal y al funcionamiento normal del sistema inmunológico (EFSA, 2010). También desempeña un papel en la absorción de calcio y fósforo.

Fuentes vegetales y suplementación

En la alimentación vegana, las fuentes naturales de vitamina D son limitadas:

  • Hongos expuestos a UV : algunos hongos (shiitake, maitake) expuestos a la luz UV desarrollan vitamina D2 (Urbain y otros., 2011)
  • Exposición solar : 15-20 minutos de exposición de los brazos y la cara entre abril y octubre
  • Suplementación de D3 vegana : extraída del liquen, la forma más eficaz

Recomiendo a las personas del norte de Francia —veganas o no— una suplementación de vitamina D entre octubre y marzo, período en el que la exposición solar es insuficiente en estas latitudes. La dosis recomendada es de 15 µg (600 UI) por día para los adultos, pero su médico puede recomendar dosis más altas según su nivel sanguíneo (Holick, 2007).

Poblaciones en riesgo: ¿quién debe ser más vigilante ?

Mujeres embarazadas y lactantes

Las necesidades nutricionales aumentan significativamente durante el embarazo y la lactancia. Las mujeres embarazadas veganas deben prestar especial atención a:

  • Vitamina B12 : suplementación imperativa, ya que el feto constituye sus propias reservas
  • DHA : contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto (mínimo 250 mg/día)
  • Hierro : necesidades aumentadas en un 50 %, monitoreo regular de la ferritina
  • Yodo : necesidades aumentadas para el desarrollo tiroideo del bebé

La ANSES recomienda un seguimiento médico reforzado para las mujeres embarazadas que siguen una dieta vegana. Se aconseja encarecidamente el acompañamiento de un dietista especializado. y otros., 2016).

Niños y adolescentes

El crecimiento impone necesidades nutricionales elevadas. Una dieta vegana puede ser adecuada para los niños según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (2016), pero requiere una planificación rigurosa y un seguimiento médico regular.

Puntos de atención específicos:

  • Densidad calórica : dado que los alimentos vegetales son menos calóricos, asegúrate de tener un aporte energético suficiente
  • Proteínas : combinar sistemáticamente cereales y legumbres
  • Calcio : esencial para el crecimiento óseo
  • Hierro y zinc : necesidades altas durante los brotes de crecimiento

Deportistas

Los deportistas veganos tienen necesidades aumentadas de proteínas (1,2 a 2 g/kg/día según la actividad), de hierro y de zinc (Thomas y otros., 2016). La espirulina y las semillas de cáñamo son particularmente adecuadas ya que proporcionan proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales.

Los puntos clave para los deportistas veganos:

  • Proteínas : aumentar las legumbres, tofu, tempeh, seitán y superalimentos proteicos
  • Creatina : naturalmente ausente en los vegetales, puede ser suplementada (no esencial)
  • Hierro : vigilar la ferritina, especialmente en las deportistas de resistencia
  • Omega-3 : para la recuperación y la inflamación

Populations à risque

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los 10 nutrientes esenciales para los veganos ?

Los 10 nutrientes a vigilar en una alimentación vegana son: vitamina B12 (suplementación obligatoria), vitamina D, omega-3 EPA/DHA, hierro, zinc, yodo, calcio, selenio, proteínas completas y vitamina B2. Solo la B12 requiere una suplementación sistemática ya que no existe una fuente vegetal confiable. Los otros nutrientes pueden ser cubiertos por una alimentación diversificada que incluya superalimentos como la espirulina, las algas y las semillas germinadas.

¿Cómo evitar las deficiencias cuando se es vegano ?

Tres pilares permiten evitar las carencias en una alimentación vegana: una dieta variada rica en legumbres, cereales integrales y superalimentos (espirulina, algas, semillas germinadas), una suplementación obligatoria de B12, y un análisis de sangre anual que incluya B12, hierro, ferritina y vitamina D. El truco clave: asocie sistemáticamente hierro vegetal y vitamina C para multiplicar la absorción de 2 a 6 veces.

¿Qué suplementos alimenticios son indispensables para un vegano ?

Solo la vitamina B12 es indispensable ya que no existe ninguna fuente vegetal confiable. La vitamina D es altamente recomendada, especialmente entre octubre y marzo en Francia, donde el 80 % de la población es deficitaria. Los omega-3 DHA de origen algal pueden ser útiles si no consumes regularmente aceite de linaza o de camelina, especialmente para las mujeres embarazadas y las personas mayores de 65 años.

¿Dónde encontrar hierro cuando no se come carne ?

Las mejores fuentes vegetales de hierro son la espirulina (28-35 mg/100 g, es decir, 10 veces más que la carne de res), las lentejas (6-8 mg/100 g), las semillas de calabaza (8,8 mg/100 g), el tofu (5,4 mg/100 g) y las espinacas cocidas (3,6 mg/100 g). Para mejorar la absorción del hierro vegetal, consúmelo con vitamina C: limón sobre las lentejas, pimiento con las espinacas, o una fruta rica en vitamina C como postre.

¿Puede la espirulina reemplazar la B12 ?

No, es un mito peligroso. La espirulina contiene análogos de B12 (pseudo-B12) que no son utilizables por el organismo humano e incluso pueden alterar los análisis de sangre. Los estudios científicos son concluyentes en este punto. La espirulina sigue siendo excelente para el hierro (28-35 mg/100 g) y las proteínas (60-70 %), pero de ninguna manera reemplaza una suplementación de B12.

¿Qué algas son las más ricas en nutrientes ?

La espirulina es excelente para el hierro y las proteínas; es uno de los alimentos más nutritivos del mundo. La chlorella aporta hierro y contribuye a las funciones naturales de eliminación del organismo. El wakame y la dulse son excelentes fuentes de yodo para un consumo moderado. La klamath presenta un perfil nutricional muy completo con fitonutrientes únicos. Cuidado con no consumir en exceso las algas muy ricas en yodo como el kombu.

¿Es peligroso una dieta vegana para los niños ?

Una dieta vegana bien planificada puede ser adecuada para los niños según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (2016). Sin embargo, requiere un seguimiento médico riguroso y una suplementación adecuada de B12, vitamina D, y a veces hierro y zinc. La ANSES recomienda un acompañamiento profesional para las mujeres embarazadas, lactantes y los niños veganos. El diálogo regular con el pediatra es esencial para garantizar un desarrollo óptimo.

Una dieta vegana saludable es completamente posible.

Por supuesto, esta lista no es exhaustiva, pero cubre los nutrientes más críticos para una alimentación vegana equilibrada. En resumen, con especial atención a la vitamina B12 (suplementación obligatoria), una alimentación variada rica en legumbres, cereales integrales y superalimentos como la espirulina y las algas, puedes cubrir perfectamente todas tus necesidades nutricionales.

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, que representa a más de 100,000 profesionales de la salud, confirmó en 2016 que una dieta vegana bien planificada es adecuada para todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia (Melina). y otros., 2016).

En Biovie, llevamos 18 años acompañando a las personas en transición hacia la alimentación viva. Nuestra gama de espirulina orgánica, , algas, , semillas germinadas y aceites vegetales de calidad le permite enriquecer naturalmente su alimentación con nutrientes esenciales.

Si estás comenzando la transición hacia el veganismo, no dudes en consultar nuestro guía completa de la alimentación viva para acompañarte paso a paso. Y si tienes preguntas, nuestro equipo está aquí para aconsejarte.

Referencias bibliográficas

  1. ANSES (2021). Actualisation des repères du PNNS : révision des références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Avis de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. Maisons-Alfort : ANSES.
  2. Ayerza, R., & Coates, W. (2011). Protein content, oil content and fatty acid profiles as potential criteria to determine the origin of commercially grown chia (Salvia hispanica L.). Industrial Crops and Products, 34(2), 1366-1371. https://doi.org/10.1016/j.indcrop.2010.12.007
  3. Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2005). Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597. https://doi.org/10.1051/rnd:2005047
  4. Burdge, G. C., Jones, A. E., & Wootton, S. A. (2002). Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of α-linolenic acid metabolism in young men. British Journal of Nutrition, 88(4), 355-363. https://doi.org/10.1079/BJN2002662
  5. Deliveroo & YouGov (2024). Enquête sur les freins à l'adoption du régime végétalien en France. Rapport d'étude commandité par Deliveroo France.
  6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and contribution to normal neurological and psychological functions. EFSA Journal, 8(10), 1756. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1756
  7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA) and brain, eye and nerve development. EFSA Journal, 9(4), 2078. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2078
  8. Fleurence, J. (2016). Seaweeds as food. In J. Fleurence & I. Levine (Eds.), Seaweed in Health and Disease Prevention (pp. 149-167). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802772-1.00005-1
  9. Foster, M., Chu, A., Petocz, P., & Samman, S. (2013). Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal of the Science of Food and Agriculture, 93(10), 2362-2371. https://doi.org/10.1002/jsfa.6179
  10. Gan, R. Y., Lui, W. Y., Wu, K., Chan, C. L., Dai, S. H., Sui, Z. Q., & Corke, H. (2017). Bioactive compounds and bioactivities of germinated edible seeds and sprouts: An updated review. Trends in Food Science & Technology, 59, 1-14. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2016.11.010
  11. Gibson, R. S., Bailey, K. B., Gibbs, M., & Ferguson, E. L. (2010). A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food and Nutrition Bulletin, 31(2_suppl2), S134-S146. https://doi.org/10.1177/15648265100312S206
  12. Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3(1), 1-20. https://doi.org/10.1038/nrdp.2017.40
  13. Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30, 103-108.
  14. Herbert, V. (1988). Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. The American Journal of Clinical Nutrition, 48(3), 852-858. https://doi.org/10.1093/ajcn/48.3.852
  15. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
  16. Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 633S-639S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.633S
  17. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S-1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
  18. Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition, 81(4), 289-295. https://doi.org/10.1017/S0007114599000537
  19. Lane, K. E., & Derbyshire, E. J. (2018). Omega-3 fatty acids – A review of existing and innovative sources. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(1), 62-75. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.994044
  20. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
  21. Merchant, R. E., & Andre, C. A. (2001). A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis. Alternative Therapies in Health and Medicine, 7(3), 79-91.
  22. Obeid, R., Fedosov, S. N., & Nexo, E. (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 59(7), 1364-1372. https://doi.org/10.1002/mnfr.201500019
  23. Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.46
  24. Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., Cullum-Dugan, D., & Lucus, D. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 71(2), 110-117. https://doi.org/10.1111/nure.12001
  25. Siegenberg, D., Baynes, R. D., Bothwell, T. H., et al. (1991). Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 53(2), 537-541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537
  26. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
  27. Teas, J., Pino, S., Critchley, A., & Braverman, L. E. (2004). Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid, 14(10), 836-841. https://doi.org/10.1089/thy.2004.14.836
  28. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
  29. Urbain, P., Singler, F., Ihorst, G., Biesalski, H. K., & Bertz, H. (2011). Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 65(8), 965-971. https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.53
  30. USDA (2019). FoodData Central: Spirulina, dried. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients
  31. Vernay, M., Sponga, M., Salanave, B., et al. (2012). Statut en vitamine D de la population adulte en France : l'Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). Bulletin Épidémiologique Hebdomadaire, 16-17, 189-194.
  32. Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861-1873. https://doi.org/10.3390/nu6051861
  33. Weaver, C. M., Proulx, W. R., & Heaney, R. (1999). Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 543s-548s. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.3.543s
  34. Zubr, J. (1997). Oil-seed crop: Camelina sativa. Industrial Crops and Products, 6(2), 113-119. https://doi.org/10.1016/S0926-6690(96)00203-8

Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Les informations contenues dans cet article ne remplacent pas un avis médical professionnel.

Related posts

Share this content