Consumimos espirulina desde hace muchos años y, francamente, es uno de los superalimentos que nos acompaña en el día a día y que nos llevamos de viaje (además de nuestras semillas para germinar y de las algas deshidratadas). Pero más allá de nuestra experiencia personal, lo que me motivó a redactar esta guía exhaustiva sobre los beneficios de la espirulina es el número impresionante de estudios científicos publicados en los últimos años sobre esta microalga excepcional.
La espirulina contribuye a reducir la fatiga, apoya el sistema inmunitario y ayuda a mantener una función muscular normal gracias a su riqueza en proteínas y hierro. Más de 20 estudios publicados en revistas científicas de referencia como Clinical Nutrition (2) o Antioxidants (4) demuestran sus efectos sobre el colesterol, la energía y la recuperación deportiva. Por eso la Organización Mundial de la Salud la calificó como el "mejor alimento del siglo XXI para la humanidad" (21).
¿Qué es exactamente la espirulina?
La espirulina, cuyo nombre científico es Arthrospira platensis, no es realmente un alga en el sentido clásico del término. Es una cianobacteria, un microorganismo que apareció en la Tierra hace más de 3,5 mil millones de años. Para que se haga una idea, es uno de los primeros organismos vivos que produjeron oxígeno en nuestro planeta.
Si desea descubrir la historia milenaria de la espirulina, sepa que los aztecas ya la recolectaban en el lago Texcoco, en México, donde la llamaban "tecuitlatl". En África, las poblaciones del lago Chad la consumían en forma de tortas secas llamadas "dihé". Esta microalga azul-verde alimentó, por tanto, a la humanidad mucho antes de que la ciencia moderna se interesara por ella.
Una composición nutricional realmente excepcional
En concreto, lo que hace tan particular a la espirulina es su densidad nutricional. Contiene entre 60 y 70 % de proteínas sobre su peso seco, es decir, tres veces más que la carne de vacuno. Y estas proteínas son completas, con los 8 aminoácidos esenciales presentes. La digestibilidad es excelente, entre 85 y 95 %, lo que significa que su organismo asimila realmente lo que ingiere.
Esto es lo que contiene la espirulina:
Proteínas: 60-70 % del peso seco, perfil completo en aminoácidos
Vitaminas del grupo B: B1, B2, B3, B6, B8, B9, y una forma de B12 (pseudovitamina)
Vitaminas liposolubles: D, E, K
Betacaroteno: precursor de la vitamina A, 10 veces más que las zanahorias
Hierro: 28 a 50 mg por 100 g, en forma férrica vegetal (7)
Para la espirulina en polvo que ofrecemos, aquí tiene el detalle de los valores medidos por 100 g, y trasladados a una porción de 5 g (una cura clásica se sitúa entre 3 y 5 g al día):
Proteínas: 66,3 g/100 g - es decir, 3,3 g por 5 g
Hierro: 81,4 mg/100 g - es decir, 4,1 mg por 5 g
Carotenoides (incluido el betacaroteno): 242 mg/100 g - es decir, 12,1 mg por 5 g
Clorofila (incluida la clorofila A: 850 mg/100 g): 1,7 g/100 g - es decir, 85 mg por 5 g
Ficocianina: 12,3 g/100 g - es decir, 615 mg por 5 g
Estos valores son propios de nuestra espirulina en polvo ecológica; varían de un lote y de un proveedor a otro según las condiciones de cultivo y secado, de ahí el interés de exigir una ficha nutricional real en lugar de una media genérica.
La ficocianina: el secreto de los beneficios de la espirulina
Lo que realmente distingue a la espirulina de otros superalimentos para la salud es la ficocianina. Este pigmento azul, responsable del color característico de la espirulina, es un potente antioxidante que no se encuentra en ningún otro alimento habitual.
Un estudio publicado en Current Protein and Peptide Science (1) demostró que la ficocianina posee notables propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Inhibe la COX-2, un mecanismo similar al de los antiinflamatorios no esteroideos, pero de forma natural (1). Los investigadores también observaron una reducción de las citocinas proinflamatorias (1).
La espirulina también contiene ácido gamma-linolénico (GLA), un omega-6 antiinflamatorio poco frecuente en la alimentación, y calcio-espirulán, un polisacárido con propiedades inmunomoduladoras (20).
Los 10 beneficios probados de la espirulina
Le voy a presentar los beneficios de la espirulina que están realmente documentados por la investigación científica. Porque, francamente, se lee mucho en internet, pero no todo tiene el mismo nivel de evidencia. Por eso he clasificado estos beneficios según la solidez de los estudios disponibles.
1. Perfil lipídico: una contribución documentada por varios metaanálisis
Este es probablemente el beneficio mejor documentado. Un metaanálisis publicado en 2016 en Clinical Nutrition (2) recopiló los resultados de 7 ensayos clínicos aleatorizados. Los resultados son realmente impresionantes:
Reducción del colesterol total: -46,76 mg/dL (2)
Reducción del colesterol LDL (el "malo"): -41,32 mg/dL (2)
Reducción de los triglicéridos: -44,23 mg/dL (2)
Aumento del colesterol HDL (el "bueno"): +6,06 mg/dL (2)
Estos resultados son estadísticamente significativos (p<0,001) (2). El mecanismo de acción fue esclarecido por un estudio japonés publicado en el Journal of Nutrition (3): la ficocianina inhibe la absorción intestinal del colesterol y reduce su reabsorción biliar, aumentando así su excreción (3).
Una revisión publicada en Cardiovascular Therapeutics (19) confirma la acción global de la espirulina sobre todos los parámetros del síndrome metabólico, combinando efectos hipolipemiantes, antioxidantes y antiinflamatorios (19).
Para quienes buscan reforzar su sistema inmunitario de forma natural a la vez que vigilan su perfil lipídico, la espirulina representa una opción especialmente interesante, en el marco de una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.
2. Potente acción antioxidante
Una revisión sistemática publicada en 2021 en Antioxidants (4) analizó 9 estudios con 415 sujetos. Los investigadores observaron un efecto significativo sobre la capacidad antioxidante total (TAC) y una mejora de la superóxido dismutasa (SOD), una enzima clave de la defensa antioxidante (4).
En concreto, los beneficios de la espirulina incluyen una protección de sus células frente al estrés oxidativo, ese envejecimiento celular acelerado causado por los radicales libres. Y no es solo un concepto abstracto: el estrés oxidativo está implicado en numerosas patologías crónicas.
3. Impulso de energía y reducción de la fatiga
¿Se siente cansado ya desde por la mañana? La espirulina puede contribuir a reducir esta fatiga, y no es solo una impresión. Un estudio publicado en Antioxidants en 2020 (5) demostró que la espirulina estimula las células NK (Natural Killer), mejora la respuesta inmunitaria innata y reduce los marcadores de fatiga (5).
El mecanismo es doble: por un lado, el hierro altamente biodisponible de la espirulina combate la anemia ferropénica, causa frecuente de fatiga (7). Por otro lado, la riqueza en vitaminas del grupo B sostiene el metabolismo energético.
4. Corrección de la anemia ferropénica
Es un tema que me importa especialmente porque la anemia afecta a un enorme número de mujeres. Un estudio realizado con mujeres de entre 18 y 22 años (6) mostró que una suplementación de 5 g de espirulina al día durante 30 días mejora significativamente el nivel de hemoglobina (6).
Lo destacable es que el hierro de la espirulina (hierro férrico vegetal) se absorbe bien y provoca menos efectos secundarios gastrointestinales que el hierro farmacéutico (6). Un estudio de biodisponibilidad publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry (7) confirmó que el hierro de la espirulina es comparable al hierro hemínico en términos de absorción, sin los efectos secundarios oxidantes del hierro ferroso (7).
Otro estudio publicado en Cellular and Molecular Immunology (16) mostró beneficios particulares en personas mayores, con un aumento significativo de la hemoglobina y una mejora de los marcadores inmunitarios (16).
Para las mujeres que buscan los beneficios de la espirulina para su salud, es un argumento de peso. A modo de comparación, 10 g de espirulina aportan tanto hierro como un filete de carne.
5. Alivio de la rinitis alérgica
Si sufre alergias estacionales, aquí tiene una buena noticia. Un ensayo clínico aleatorizado y doble ciego, publicado en European Archives of Oto-Rhino-Laryngology (8), probó 2 g de espirulina al día durante 12 semanas en personas que padecían rinitis alérgica.
Los resultados muestran una reducción significativa de los síntomas: goteo nasal, congestión, estornudos (8). La mejora de la calidad de vida fue notable (8). El mecanismo identificado es una modulación de la respuesta inmunitaria Th2, la implicada en las reacciones alérgicas (8).
6. Rendimiento deportivo y recuperación
Una revisión publicada en 2024 en el Journal of Dietary Supplements (9) hizo balance de los beneficios de la espirulina en deportistas. Las conclusiones son alentadoras:
Mejora de la composición corporal en sujetos con sobrepeso (9)
Mejora de la capacidad aeróbica en sujetos no entrenados o moderadamente entrenados (9)
Mejora de la fuerza y la potencia muscular (9)
Reducción de la peroxidación lipídica y de la inflamación (9)
Aceleración de la recuperación muscular (9)
Para los deportistas interesados en la alimentación y el rendimiento deportivo, la espirulina representa un complemento natural realmente interesante.
7. Beneficios de la espirulina para la piel y la preparación al sol
Con su riqueza en betacaroteno (10 veces más que las zanahorias), la espirulina contribuye a preparar la piel para el sol. Si busca optimizar su bronceado protegiendo al mismo tiempo su piel, descubra nuestro artículo sobre la espirulina para un bonito bronceado.
Los antioxidantes de la espirulina, en particular la ficocianina y el betacaroteno (4), ayudan a proteger las células frente a los daños causados por los rayos UV. Y para una aplicación externa, incluso puede preparar una mascarilla after-sun de coco y espirulina.
8. Apoyo a la glucemia
Un estudio en modelo animal publicado en Pharmaceutical Biology (10) puso de manifiesto el potencial antidiabético de la ficocianina. Los resultados muestran una reducción de la glucemia en ayunas y una mejora de la sensibilidad a la insulina (10).
Otro estudio en humanos, publicado en el Journal of Medicinal Food (11), con 4,5 g de espirulina al día durante 6 semanas, observó una reducción de la presión arterial sistólica y una mejora del perfil lipídico (11), dos parámetros a menudo alterados en el síndrome metabólico.
9. Desintoxicación natural
La espirulina posee una sorprendente capacidad para fijar metales pesados. Un estudio clínico publicado en Clinical Toxicology (12) probó la asociación espirulina + zinc en pacientes que sufrían intoxicación crónica por arsénico (lamentablemente frecuente en algunas regiones del mundo).
Los resultados muestran una reducción significativa del arsénico en el cabello y la orina, así como una mejora de los síntomas (12). El mecanismo implica una quelación natural de los metales pesados (12) y, por tanto, un apoyo a las funciones naturales de eliminación del organismo.
10. Apoyo a la microbiota intestinal
Un estudio publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry (13) mostró que la espirulina aumenta las poblaciones de Roseburia y Lactobacillus en el intestino, al tiempo que protege frente a la inflamación hepática relacionada con la edad (13).
Más antiguo pero igual de pertinente, un estudio del International Journal of Food Microbiology (14) ya había demostrado que la espirulina estimula el crecimiento de Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus casei, L. acidophilus y L. bulgaricus (14). Se trata de un verdadero efecto prebiótico.
Beneficios específicos de la espirulina para las mujeres
Las mujeres tienen necesidades nutricionales particulares, especialmente en hierro. Con un 20 a 50 % de mujeres que sufren carencias de hierro según los estudios, la espirulina representa una solución natural interesante.
Los beneficios de la espirulina para las mujeres son múltiples:
Hierro altamente biodisponible: combate la fatiga relacionada con la menstruación (6, 7)
Proteínas completas: sostiene la masa muscular
Betacaroteno: contribuye a la salud de la piel y el cabello
GLA: puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual
Durante el embarazo, la espirulina puede constituir un complemento natural de hierro, pero le recomiendo consultar a su médico o matrona antes de cualquier suplementación.
Beneficios específicos para los deportistas
Junto con Aurélie, hemos notado que la espirulina nos ayuda realmente en nuestra práctica deportiva diaria. Los estudios confirman esta observación (9):
Mejora de la resistencia: mayor capacidad aeróbica (9)
Recuperación acelerada: reducción de la inflamación post-esfuerzo (9)
Protección muscular: efecto antioxidante frente a los daños oxidativos (4, 9)
Aporte proteico: 60-70 % de proteínas completas
Tanto para los deportistas de resistencia como para quienes practican musculación, la espirulina representa una fuente de proteínas vegetales especialmente interesante.
Otros beneficios documentados por la investigación
Neuroprotección
Un estudio publicado en Archives of Physiology and Biochemistry (17) mostró que la espirulina protege frente al estrés oxidativo cerebral y mejora las funciones cognitivas (17). Estos resultados sugieren un potencial interesante en el contexto del envejecimiento cerebral.
Investigación en laboratorio: polisacáridos y ficocianina
Se trata de una línea de investigación fundamental, no de un beneficio establecido en humanos: prefiero decirlo con la misma claridad en el subtítulo que en la conclusión. Una revisión sistemática publicada en el Journal of Cancer Research and Therapeutics (18) analizó 1306 artículos centrados en los mecanismos celulares de la espirulina. Los investigadores documentan en ella efectos antiproliferativos in vitro (en laboratorio, sobre células aisladas, no en humanos), con mecanismos de acción que implican la apoptosis y la detención del ciclo celular (18). Los compuestos activos identificados son la ficocianina y los polisacáridos (18).
Otro estudio publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (20) confirma efectos citoprotectores y una actividad antitumoral, también in vitro (20).
Seamos claros sobre lo que esto significa realmente: unos resultados de laboratorio, preliminares, obtenidos fuera de cualquier organismo vivo, no permiten en ningún caso afirmar que la espirulina "previene" o "trata" un cáncer, ni establecer un vínculo con su consumo alimentario. Es una línea de investigación fundamental a seguir, nada más por el momento - y desde luego no un motivo para prescindir de un seguimiento médico.
Lo que dice la ANSES: riesgos, contraindicaciones y vitamina B12
Prefiero abordar este tema de frente porque es una pregunta legítima, y porque una respuesta honesta sirve mejor a nuestros lectores que un silencio incómodo. Sí, existen riesgos con la espirulina - pero están, en lo esencial, ligados a la calidad y al origen del producto, no a la espirulina en sí. Ese es precisamente el centro de la cuestión: una espirulina mal controlada puede ser un problema; una espirulina trazada y analizada es algo completamente distinto.
Los riesgos reales identificados
La ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria francesa) publicó en 2017 un informe (15) que identifica dos riesgos principales con la espirulina de mala calidad, no ecológica:
Contaminación por microcistinas: estas toxinas proceden de otras cianobacterias que pueden contaminar los cultivos de espirulina mal controlados (15)
Metales pesados: plomo, mercurio, arsénico según el medio de cultivo (15)
Fuera del riesgo de contaminación, la ANSES considera que la espirulina no presenta riesgo para la salud a las dosis habituales (15). El informe recomienda priorizar los circuitos de abastecimiento mejor controlados - precisamente por eso detallamos más abajo el origen exacto y las certificaciones de cada una de nuestras tres referencias.
Los efectos adversos realmente notificados
El dispositivo de nutrivigilancia de la ANSES registró, hasta 2017, 49 notificaciones de efectos adversos potencialmente relacionados con complementos alimenticios a base de espirulina (22). De esas 49, solo 10 estaban suficientemente documentadas para ser analizadas, y solo 4 se consideraron claramente imputables a la espirulina (22). Los efectos notificados son principalmente digestivos, más raramente musculares, hepáticos o alérgicos (22). Dicho de otro modo: la señal existe y merece ser conocida, pero sigue siendo rara y afecta, en la inmensa mayoría de los casos documentados, a productos cuya calidad no estaba garantizada.
Las contraindicaciones reales
Algunas personas deben evitar o limitar la espirulina, o hablarlo previamente con su médico (15):
Fenilcetonuria: la espirulina contiene fenilalanina - contraindicación formal
Tratamiento anticoagulante: presencia de vitamina K, que puede interferir con el tratamiento
Enfermedades autoinmunes (esclerosis múltiple, lupus, artritis reumatoide): el efecto inmunoestimulante puede ser problemático
Hemocromatosis: la espirulina es rica en hierro, debe evitarse en caso de sobrecarga de hierro
Predisposición alérgica: por precaución, en ausencia de antecedentes de consumo
Fuera de estos casos particulares, la espirulina es considerada segura por la ANSES y las autoridades sanitarias, siempre que esté certificada y analizada.
¿Y la vitamina B12?
Un punto sobre el que quiero ser transparente, en particular para nuestros lectores con alimentación vegetal: la espirulina contiene una molécula de la familia de la B12, pero se trata mayoritariamente de una pseudovitamina B12, que el organismo humano no asimila como la forma activa. Los estudios se contradicen sobre la proporción realmente bioactiva: por tanto, no se puede contar con la espirulina para cubrir las necesidades de B12. En una dieta vegana, la única opción fiable sigue siendo una suplementación específica, controlada mediante un análisis de sangre. Preferimos decirlo con claridad, aunque no beneficie a nuestro negocio.
Por eso es absolutamente esencial elegir una espirulina certificada ecológica con análisis de lotes verificables, en el marco de una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.
Los posibles efectos secundarios leves
Fuera de los casos anteriores, los efectos notificados al inicio de la cura suelen ser leves y transitorios:
Molestias digestivas leves al inicio de la cura (hinchazón, náuseas)
Dolores de cabeza (a menudo relacionados con un efecto detox)
Reacciones cutáneas raras
Mi consejo: empiece con una dosis baja (1 g/día) y auméntela progresivamente hasta la dosis deseada (3-4 g/día). Esto permite que su organismo se adapte.
Después de 18 años de experiencia en Biovie en el ámbito de los superalimentos, puedo decirle que la calidad marca realmente la diferencia. Estos son los criterios esenciales:
Criterios de selección
Criterio esencial: certificación ecológica: garantiza la ausencia de pesticidas y un control de las condiciones de cultivo
Seguimiento y análisis de los lotes: verificación de metales pesados y microcistinas (15)
Trazabilidad completa: desde el estanque de cultivo hasta el producto terminado
El precio de la espirulina por kilo puede variar considerablemente, pero recuerde que un producto de calidad inferior puede ser ineficaz o incluso peligroso. En relación con el gramo de proteína, una espirulina ecológica de calidad sigue siendo comparable a la carne de vacuno ecológica.
¿De dónde viene la espirulina Biovie? Tres orígenes, tres trazabilidades
En lugar de pedirle que confíe en nuestra palabra, aquí tiene exactamente de dónde vienen nuestras tres referencias, y qué las distingue:
La espirulina en polvo proviene de un proveedor ubicado en la provincia de Jiangsu, en China, seleccionado por Éric tras una investigación exhaustiva sobre certificación y trazabilidad. Está certificada ecológica UE, USDA y Canadá, producida según la norma de calidad ISO 22000, y secada mediante spray drying en lugar de convección prolongada, un método reconocido por Ecocert por preservar los nutrientes sensibles al calor.
La espirulina fresca y la espirulina congelada son producidas por Etika Spirulina, junto a nuestro productor Xavier, en el norte de Francia. Cultivada en estanque, simplemente se prensa para retirar el exceso de agua - sin secado ni calentamiento - y se envasa respetando la cadena de frío.
En ambos casos, el análisis de lotes (microcistinas, metales pesados) forma parte de nuestros criterios innegociables de abastecimiento, exactamente los que recomienda la ANSES. Estos boletines de análisis (microcistinas, metales pesados) se envían previa solicitud a sav@biovie.fr.
¿Polvo, fresca o congelada? Qué formato elegir
Ofrecemos la espirulina en tres formatos reales, cada uno con su uso:
En polvo (bolsa de 500 g): la forma más económica y más concentrada (66,3 g de proteínas por 100 g). Se conserva varios meses en un lugar fresco, seco y protegido de la luz. Dosis recomendada: 3 g/día en cura de mantenimiento, a subir progresivamente. Sabor pronunciado, yodado - se disuelve en una materia grasa (aceite, yogur, batido), forma grumos en agua sola.
Fresca (bloque de 400 g): espirulina viva, simplemente prensada, nunca secada. Textura cremosa parecida al tofu, sabor neutro con un toque umami. Se conserva 10 días en el refrigerador (15 a 20 días si se cocina con aceite de oliva o miel). Dosis recomendada: 20 g/día. Entrega solo en Francia, por Chronofresh.
Congelada (6 pastillas de 70 g): la misma espirulina fresca descrita arriba, pero congelada para una conservación prolongada en el congelador - la opción práctica para repartir su consumo sin las limitaciones de la corta vida útil del producto fresco. Mismo origen, mismo productor, misma dosis recomendada.
En la práctica: si está descubriendo la espirulina o quiere dosificarla con precisión en una receta, opte por el polvo. Si el sabor siempre le ha echado para atrás o quiere cocinarla como un alimento de pleno derecho, pruebe la fresca o la congelada. Encuentre las tres referencias en nuestra sección de espirulina.
La dosis diaria habitual es de 3 a 4 gramos de polvo (el equivalente a 20 g de espirulina fresca). Para los deportistas o en cura intensiva, se puede llegar puntualmente hasta 10 g al día de polvo. Empiece siempre con una dosis baja (1 g) y auméntela progresivamente durante 1 a 2 semanas.
Los estudios clínicos suelen utilizar dosis de 2 a 4 o 5 g al día (2, 8, 11).
Duración de la cura
Para observar resultados significativos, cuente con un mínimo de 4 a 6 semanas de cura. Los estudios científicos suelen emplear protocolos de 6 a 12 semanas (2, 8, 11). La espirulina también puede consumirse de forma continua, como hacemos nosotros con Aurélie.
El mejor momento para tomarla
Por la mañana: para beneficiarse del impulso energético
Antes del deporte: para mejorar el rendimiento (9)
Entre comidas: para optimizar la absorción
Evite tomarla por la noche si es sensible a su efecto estimulante.
Las algas complementarias a la espirulina
La espirulina combina perfectamente con otras algas de propiedades complementarias:
La chlorella: excelente para la desintoxicación, rica en clorofila
El alga Klamath: especialmente interesante para las funciones cognitivas
El nori: el alga de los sushis, fuente de proteínas y minerales
Estas algas comestibles pueden combinarse o alternarse según sus necesidades.
Preguntas frecuentes sobre la espirulina
¿Cuáles son los 10 beneficios de la espirulina?
Los 10 beneficios de la espirulina científicamente documentados son: reducción del colesterol (2), acción antioxidante (4), impulso de energía (5), corrección de la anemia (6, 7), alivio de las alergias (8), mejora del rendimiento deportivo (9), beneficios para la piel, apoyo a la glucemia (10, 11), desintoxicación natural (12) y apoyo a la microbiota intestinal (13, 14).
¿Es bueno tomar espirulina todos los días?
Sí, la espirulina es un alimento que puede consumirse a diario. Los estudios clínicos utilizan protocolos de 6 a 12 semanas de consumo diario sin efectos adversos (2, 8, 11). Nosotros mismos la consumimos a diario desde hace más de 15 años.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la espirulina?
Los efectos secundarios suelen ser leves: molestias digestivas leves al inicio de la cura, dolores de cabeza transitorios, raramente reacciones cutáneas. El dispositivo de nutrivigilancia de la ANSES registró 49 notificaciones en Francia, de las cuales solo 4 se consideraron claramente imputables a la espirulina (15, 22). Desaparecen empezando con una dosis baja y aumentándola progresivamente.
¿Quién no debe tomar espirulina?
Las personas con fenilcetonuria (presencia de fenilalanina), las que toman anticoagulantes (vitamina K), las que sufren hemocromatosis (sobrecarga de hierro) o enfermedades autoinmunes (efecto inmunoestimulante) deben consultar a su médico antes de tomar espirulina (15).
¿Cuándo se notan los efectos de la espirulina?
Los primeros efectos sobre la energía pueden notarse a partir de las 2 semanas. Para los efectos sobre el colesterol o la anemia, cuente con un mínimo de 4 a 6 semanas (2, 6). Los estudios clínicos muestran resultados significativos tras 6 a 12 semanas de cura (2, 8).
¿La espirulina hace adelgazar?
La espirulina no es un producto adelgazante milagroso, pero puede acompañar un proceso de pérdida de peso. Su riqueza en proteínas favorece la saciedad, y algunos estudios muestran una mejora de la composición corporal en personas con sobrepeso (9).
¿La espirulina limpia el hígado?
La espirulina apoya las funciones naturales de eliminación del organismo. Algunos estudios muestran una protección frente a la inflamación hepática (13) y una capacidad para fijar metales pesados (12). Contribuye al funcionamiento normal del hígado en el marco de una alimentación equilibrada.
¿Es buena la espirulina para el cabello?
Sí, gracias a su riqueza en hierro (7), zinc, vitaminas del grupo B y betacaroteno. Estos nutrientes contribuyen a mantener un cabello normal. Muchas personas relatan una mejora en la calidad de su cabello tras algunas semanas de cura.
¿Cuál es la mejor forma de espirulina?
Depende sobre todo de su uso. El polvo es el más económico y el más concentrado en nutrientes, ideal para una dosificación precisa en una receta. La espirulina fresca o congelada, producida en Francia, tiene un sabor neutro y se cocina como un alimento de pleno derecho, sin etapa de secado. Lo más importante sigue siendo la calidad: elija una espirulina ecológica certificada, cuyo origen y análisis de lotes sean públicos (15).
¿Se puede tomar espirulina durante el embarazo?
La espirulina puede constituir una fuente natural de hierro durante el embarazo (7), pero consulte siempre a su médico o matrona antes de cualquier suplementación. El hierro de la espirulina es bien tolerado y puede ayudar a prevenir la anemia gestacional.
En resumen
Con esto creo haber recorrido lo esencial de lo que la ciencia nos dice hoy sobre los beneficios de la espirulina. Es realmente uno de los superalimentos más estudiados, con más de 20 estudios de calidad que he podido citar en este artículo.
Lo que más me llama la atención después de todos estos años es hasta qué punto los estudios confirman lo que las civilizaciones antiguas ya sabían intuitivamente. Los aztecas y las poblaciones del lago Chad habían comprendido que esta pequeña alga azul-verde era un tesoro nutricional.
Por supuesto, la espirulina no es un medicamento y no pretende curar nada. Pero como complemento alimenticio ecológico de calidad, cuyo origen y análisis publicamos, puede contribuir realmente a su vitalidad diaria.
Mi consejo final: elija una espirulina de calidad, ecológica y trazada, empiece progresivamente, y dese tiempo para observar los efectos.
Referencias científicas
Romay C, et al. "C-Phycocyanin: A Biliprotein with Antioxidant, Anti-Inflammatory Properties." Curr Protein Pept Sci, 2003;4(3):207-216. PubMed
Serban MC, et al. "A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations." Clinical Nutrition, 2016;35(4):842-851. PubMed
Nagaoka S, et al. "A novel protein C-phycocyanin plays a crucial role in hypocholesterolemic action." J Nutr, 2005;135(10):2425-2430. PubMed
Kalafati M, et al. "The effects of Spirulina supplementation on antioxidant status: A systematic review and meta-analysis." Antioxidants, 2021. PubMed
Finamore A, et al. "Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of Spirulina." Antioxidants, 2020. PubMed
Niang K, et al. "Spirulina supplementation in anemic young women." J Nutr Health Food Sci, 2015.
Walter A, et al. "Spirulina iron is highly bioavailable in humans." J Agric Food Chem, 2016.
Cingi C, et al. "The effects of spirulina on allergic rhinitis." Eur Arch Otorhinolaryngol, 2008;265(10):1219-1223. PubMed
Chaouachi M, Vincent S, Groussard C. "A Review of the Health-Promoting Properties of Spirulina with a Focus on Athletes' Performance and Recovery." J Diet Suppl, 2024;21(2):210-241. PubMed
Ou Y, et al. "Antidiabetic potential of phycocyanin: Effects on KKAy mice." Pharm Biol, 2013;51(5):539-544. PubMed
Torres-Durán PV, et al. "Antihyperlipidemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima." J Med Food, 2007;10(2):259-262. PubMed
Misbahuddin M, et al. "Efficacy of spirulina extract plus zinc in patients of chronic arsenic poisoning." Clin Toxicol, 2006;44(2):135-141. PubMed
Neyrinck AM, et al. "Spirulina Protects against Hepatic Inflammation in Aging." J Nutr Biochem, 2017. PubMed
Parada JL, et al. "Lactic acid bacteria growth promoters from Spirulina platensis." Int J Food Microbiol, 1998;45(3):225-228. PubMed
ANSES. "Spiruline : des risques de contamination." Rapport 2017. ANSES
Selmi C, et al. "The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens." Cell Mol Immunol, 2011;8(3):248-254. PubMed
Gargouri M, et al. "Spirulina mitigates cognitive dysfunction." Arch Physiol Biochem, 2019.
Ravi M, et al. "Anticancer activity of Spirulina: A systematic review." J Cancer Res Ther, 2021.
Deng R, Chow TJ. "Hypolipidemic, antioxidant and antiinflammatory activities of microalgae Spirulina." Cardiovasc Ther, 2010;28(4):e33-e45. PubMed
Liu Q, et al. "Medical Application of Spirulina platensis." Evid Based Complement Alternat Med, 2016. PubMed
OMS/FAO - Position sur la spiruline comme "meilleur aliment du 21ème siècle pour l'humanité" - Conférence IIMSAM.
ANSES / Vigil'Anses. "Compléments alimentaires à base de spiruline : bilan des signalements de nutrivigilance." Vigil'Anses n°4, février 2018. ANSES
Una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
.webp)
