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La fermentación casera forma parte de esas prácticas ancestrales que están regresando con fuerza, y francamente, es una excelente noticia. Con Aurélie, hemos estado fermentando durante años, y hemos visto crecer el entusiasmo a nuestro alrededor. Sin embargo, muchas personas todavía dudan en comenzar, convencidas de que es complicado o arriesgado. Nada más lejos de la verdad.
Este artículo le acompaña paso a paso en sus primeros pasos en lactofermentación. Ya sea que desees preparar tu primer chucrut, descubrir el kéfir casero o comprender los beneficios de los alimentos fermentados, aquí encontrará todo lo necesario para comenzar con tranquilidad. La fermentación es, en última instancia, una extensión natural de laalimentación viva que defendemos en Biovie.
¿Qué es la lactofermentación ?
La lactofermentación es un proceso de conservación natural que existe desde hace milenios. Concretamente, las bacterias lácticas presentes de forma natural en las verduras transforman los azúcares en ácido láctico. Este ácido crea un entorno donde las bacterias malas no pueden desarrollarse, al tiempo que preserva, e incluso mejora, las cualidades nutricionales de los alimentos.
Lo fascinante es que este proceso no requiere ninguna energía externa: ni cocción, ni refrigeración durante la fermentación. Es un método de conservación verdaderamente de baja tecnología que ha perdurado a lo largo de los siglos. El chucrut alemán, el kimchi coreano, los encurtidos tradicionales... Todas estas preparaciones se basan en el mismo principio de lactofermentación.
Para profundizar en los mecanismos y descubrir todos los beneficios de la lactofermentación, hemos dedicado un artículo completo a este tema.
Los beneficios concretos de la fermentación
Los verduras lactofermentadas no son solo un método de conservación. Representan un verdadero valor añadido nutricional. Esto es lo que la fermentación aporta concretamente:
- Probióticos naturales : las bacterias lácticas vivas apoyan el equilibrio de su microbiota intestinal
- Una mejor biodisponibilidad : la fermentación "predigiere" ciertos nutrientes, haciéndolos más fácilmente asimilables
- Vitaminas preservadas y aumentadas : a diferencia de la cocción, la fermentación preserva las vitaminas e incluso puede aumentar algunas, especialmente las vitaminas del grupo B.
- Una conservación a largo plazo : varios meses en el refrigerador sin pérdida de calidad
Estudios recientes confirman que el consumo regular de alimentos fermentados contribuye a la diversidad del microbiota, lo cual está asociado con una mejor salud general. Para saber más sobre los beneficios de los alimentos fermentados, consulte nuestros artículos dedicados.
El material necesario para comenzar
Buena noticia: no necesitas casi nada para comenzar la fermentación casera. Aquí está lo esencial:
- Tarros de vidrio : usa tarros Le Parfait o tarros con juntas. Evita el plástico y el metal que pueden reaccionar con el ácido láctico.
- Sal de calidad : es crucial. Utilice sal marina no refinada, sin aditivos. El sal marina gris de Guérande es perfecto para eso
- Agua : si haces una salmuera, prefiere agua con bajo contenido mineral o filtrada. El agua del grifo clorada puede inhibir la fermentación.
- Verduras frescas y orgánicas : la calidad de las verduras determina la calidad del resultado final
La elección de la sal merece que le prestemos atención. Hemos redactado una guía completa sobre qué sal usar para la lactofermentación, porque es realmente un elemento determinante.
Tu primera lactofermentación: el chucrut casero
El chucrut es el punto de partida ideal. Es simple, perdona los pequeños errores y te permite entender el proceso básico. Aquí te explicamos cómo proceder:
Ingredientes
- 1 col blanca orgánica de aproximadamente 1 kg
- 20 g de sal marina gris (es decir, el 2% del peso del repollo)
- Opcional: algunas bayas de enebro, semillas de alcaravea
Preparación
- Pica finamente el repollo. después de haber quitado las primeras hojas y el corazón. Guarda algunas hojas enteras para el final.
- Mezcla el repollo y la sal. en un gran bol. Amasar vigorosamente durante 5 a 10 minutos hasta que el repollo suelte su jugo.
- Compacte en el frasco en capas sucesivas, presionando bien para expulsar el aire. El jugo debe subir y cubrir el repollo.
- Cubra con una hoja de col entera y lastra con un peso (un pequeño frasco lleno de agua, por ejemplo) para mantener el repollo por debajo del nivel del líquido.
- Cierra el frasco y deje fermentar a temperatura ambiente (18-22°C) durante 1 a 3 semanas.
La salmuera: las proporciones adecuadas
Para las verduras enteras o en trozos grandes (pepinillos, zanahorias, judías verdes), se debe preparar una salmuera. La proporción ideal es de 30 g de sal por litro de agua. Disuelva completamente la sal en el agua antes de sumergir sus verduras.
Para un frasco de un litro de verduras picadas (como el chucrut), cuente aproximadamente 20 g de sal, es decir, el 2% del volumen total.
Más allá de las verduras: el kéfir
Una vez que te sientas cómodo con las verduras fermentadas, el kéfir casero es un excelente siguiente paso. Esta bebida fermentada ligeramente efervescente es un concentrado de probióticos.
Existen dos tipos de kéfir:
- Kéfir de frutas (o kéfir de agua) : preparado con granos de kéfir, agua, azúcar y frutas secas. Es una bebida refrescante, ligeramente ácida.
- El kéfir de leche : preparado con diferentes granos y leche. Se asemeja a un yogur líquido muy digestivo.
En Biovie, ofrecemos productos de granos de kéfir de agua y de las granos de kéfir de leche para permitirle comenzar su producción casera. Para la receta detallada, consulte nuestra guía. cómo hacer kéfir de frutas 100% casero.
Una pregunta surge a menudo: ¿Se puede beber kéfir todos los días? ?¿La respuesta es sí, e incluso se recomienda para aprovechar plenamente sus beneficios sobre el microbiota?
El kombucha: el té fermentado de moda
El kombucha es una bebida fermentada a base de té azucarado, transformada por una cultura simbiótica de bacterias y levaduras llamada "madre" o SCOBY. Esta bebida ancestral proveniente de Asia está ganando popularidad en Occidente.
Preparar kombucha casera requiere un poco más de paciencia que el kéfir, pero el proceso sigue siendo accesible. Necesitas té (negro o verde), azúcar, agua y una madre de kombucha. La fermentación dura entre 7 y 14 días según la temperatura y el sabor deseado.
Descubre los 5 principales beneficios del kombucha y las diferencias entre kombucha y kéfir para elegir el que más le convenga.
Los errores a evitar y la seguridad
La lactofermentación es un método seguro cuando se respetan algunas reglas simples:
- Siempre mantener las verduras bajo el líquido. : la exposición al aire favorece los mohos
- Usar material limpio : no es necesario esterilizar, pero una buena limpieza es indispensable
- Respetar las proporciones de sal : muy poca sal favorece las bacterias malas, demasiada sal bloquea la fermentación
- Observar antes de probar : una fermentación exitosa huele bien a acidez. Un mal olor, mohos de colores o una textura viscosa son signos de fracaso.
Sepa que también existen métodos de lactofermentación sin sal para aquellos que deben limitar su consumo de sodio.
La fermentación en plasma marino
Aquí hay una técnica que nos gusta especialmente en Biovie: usar el plasma marino hipertónicoComo base de salmuera para la fermentación. Esta agua de mar filtrada aporta una riqueza mineral excepcional a tus preparaciones.
El plasma marino contiene naturalmente más de 78 minerales y oligoelementos que enriquecen su verduras lactofermentadas. Además, la salinidad natural del agua de mar es perfectamente adecuada para el proceso de fermentación.
Hemos desarrollado un protocolo específico para la lactofermentación con el plasma marino que da resultados notables en términos de sabor y calidad nutricional.
Incorporar alimentos fermentados en la vida diaria
La pregunta surge a menudo: ¿cuánta cantidad de alimentos fermentados consumir? No es necesario comer grandes cantidades. Una a dos cucharadas al día de verduras lactofermentadas son suficientes para beneficiarse de sus propiedades.
Algunas ideas para integrar las fermentaciones en tus comidas:
- Una cucharada de chucrut crudo como acompañamiento de tus platos.
- Pepinillos caseros en tus sándwiches y ensaladas
- Un vaso de kéfir para el desayuno o como merienda.
- Kombucha en reemplazo de los refrescos
Lo importante es la regularidad más que la cantidad. Su microbiota le agradecerá esta atención diaria.
La última palabra
La fermentación casera es una aventura emocionante y accesible para todos. Con Aurélie, hemos visto a principiantes completos convertirse en verdaderos expertos en unos pocos meses de práctica. ¡Probarlo es adoptarlo !
Comience con una simple chucrut o un frasco de zanahorias fermentadas. Observe, pruebe, ajuste. Cada fermentación le enseñará algo. Y cuando domine lo básico, podrá explorar territorios más creativos: kimchi, ajo fermentado en miel, salsas fermentadas...
La lactofermentación es parte integral de nuestro enfoque de la alimentación viva. Es una manera simple y económica de enriquecer tu dieta con probióticos naturales, al mismo tiempo que redescubres sabores olvidados.
Entonces, ¿listo para empezar ?
Preguntas frecuentes sobre la fermentación casera
¿Cómo hacer la lactofermentación ?
La lactofermentación se basa en un principio simple: sumergir las verduras en una salmuera salada (30 g de sal por litro de agua) o mezclarlas directamente con sal (2% del peso de las verduras). Las bacterias lácticas presentes de forma natural transforman los azúcares en ácido láctico, conservando así los alimentos durante varios meses.
¿Cuáles son los beneficios de la lactofermentación ?
Los alimentos lactofermentados aportan probióticos naturales beneficiosos para el microbiota intestinal, una mejor biodisponibilidad de los nutrientes, vitaminas preservadas (especialmente del grupo B), y una conservación a largo plazo sin refrigeración durante la fermentación.
¿Cuáles son las mejores verduras lactofermentadas ?
El repollo (chucrut), las zanahorias, los pepinos (pepinillos), los rábanos, las remolachas y las judías verdes son los verduras lactofermentadas los más fáciles de lograr para comenzar. La col sigue siendo la elección ideal para una primera experiencia.
¿Cuál es la receta de la salmuera para la fermentación ?
La salmuera estándar para la fermentación se prepara con 30 g de sal marina sin refinar por litro de agua. Disuelva completamente la sal en el agua antes de sumergir sus verduras. Para las verduras picadas, use un 2% de sal en relación con el peso total.
¿Cuánta cantidad de verduras fermentadas comer al día ?
Una a dos cucharadas al día son suficientes para beneficiarse de las propiedades de las verduras lactofermentadas. Lo importante es la regularidad: una pequeña cantidad diaria es más eficaz que una gran cantidad ocasional.
¿Qué agua usar para la lactofermentación ?
Prefiera un agua débilmente mineralizada o filtrada. El agua del grifo a menudo contiene cloro, lo que puede inhibir la fermentación. Las aguas minerales naturales son perfectamente adecuadas. Evite las aguas demasiado calcáreas.
¿Cuánto tiempo dura la fermentación ?
La fermentación inicial generalmente dura 1 a 3 semanas a temperatura ambiente (18-22°C) según el resultado deseado. Cuanto más larga sea la fermentación, más ácido será el sabor. Luego, guarde sus frascos en el refrigerador donde la fermentación se ralentiza considerablemente.
¿Es compatible la fermentación con la alimentación viva ?
¡Absolutamente! La fermentación es un pilar de la alimentación viva porque preserva las enzimas y los nutrientes de los alimentos crudos mientras los enriquece con probióticos. Es complementaria de los semillas germinadas y otros alimentos vivos.
