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Os 10 nutrientes essenciais para veganos: tabela completa e fontes vegetais

Os 10 nutrientes essenciais para veganos: tabela completa e fontes vegetais

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Sumário 

Après 18 ans à accompagner des personnes en transition vers l'alimentação viva na Biovie, constato que a questão dos nutrientes essenciais para veganos retour sistematicamente. E, francamente, eu entendo essa preocupação: cerca de 42% dos franceses ainda hesitam em adotar uma alimentação vegana por medo de deficiências nutricionais (Deliveroo & YouGov, 2024). No entanto, com as informações corretas e alguns superalimentos bem escolhidos, um dieta vegana bem planejada pode cobrir perfeitamente todas as suas necessidades nutricionais.

Concretamente, apenas a vitamina B12 necessita de uma suplementação obrigatória, enquanto se aguardam desenvolvimentos científicos sobre os teores de B12 das algas. No restante, as algas, as sementes germinadas e alguns óleos vegetais são mais do que suficientes para fornecer ao seu corpo o que ele precisa. Neste artigo, compartilho com você nossa tabela resumida completa, fruto de muitos anos de experiência e de pesquisas científicas validadas.

Um resumo dos nutrientes essenciais

Antes de entrar no detalhe de cada nutriente, aqui está o quadro sintético que elaboramos com Aurélie. Ele resume os 10 nutrientes a serem monitorados em uma alimentação vegana, seu nível de prioridade, as ingestões diárias recomendadas e as melhores fontes vegetais.

Os 10 nutrientes essenciais para a alimentação vegana:

  • Vitamina B12 — Prioridade alta — 2,5 µg/dia (ANSES, 2021) — Suplementação indispensável até o presente momento dos conhecimentos científicos, nenhuma fonte vegetal permite cobrir 100% das necessidades. Algas em processo de avaliação científica.
  • Vitamina D — Prioridade alta — 15 µg/dia — Exposição solar, cogumelos expostos a UV, suplementação
  • Ômega-3 (EPA/DHA) — Alta prioridade — 250 mg DHA/dia — Óleo de camelina, óleo de linhaça, algas marinhas (DHA direto)
  • Ferro — Prioridade alta — 11-16 mg/dia — Spirulina (28-35 mg/100g), lentilhas, sementes de abóbora
  • Zinco — Prioridade média — 9,3-14 mg/dia — Sementes de cânhamo, castanhas de caju, leguminosas
  • Iodo — Prioridade média — 150 µg/dia — Wakame, dulse, nori
  • Cálcio — Prioridade média — 950 mg/dia — Sementes de sésamo, couve kale, tofu
  • Selênio — Prioridade média — 70 µg/dia — Castanha-do-pará (1-2 castanhas/dia), cogumelos
  • Proteínas completas — Prioridade básica — 0,83 g/kg/dia — spirulina, cânhamo, algas marinhas
  • Vitamina B2 — Prioridade básica — 1,4-1,6 mg/dia — Amêndoas, cogumelos, sementes germinadas

Este resumo dos nutrientes essenciais para veganos lhe dá uma visão geral. Agora, vamos explorar cada nutriente em detalhe para entender por que é importante e como integrá-lo naturalmente à sua dieta vegana equilibrada.

Nutriments essentiels

Vitamina B12: o nutriente nº 1 a monitorar

Por que a B12 é indispensável

Claramente, a vitamina B12 representa o único nutriente para o qual não existe uma alternativa natural confiável no reino vegetal que cubra todas as necessidades diárias, sendo os teores de B12 das algas e microalgas ainda debatidos até hoje. Esta vitamina desempenha um papel essencial no funcionamento normal do sistema nervoso e contribui para a formação normal dos glóbulos vermelhos (EFSA, 2010). Ela também está envolvida na síntese do DNA e no metabolismo da homocisteína, um marcador de risco cardiovascular (Green). e outros., 2017).
Descobertas recentes de 2024O estudo clínico Huang, publicado em outubro de 2024 no European Journal of Nutrition) relataram resultados muito encorajadores sobre a presença de B12 na nori. No entanto, por razões simplesmente práticas de cozinha ocidental e não asiática, e embora eu recomende fortemente o consumo regular de algas, pelos seus grandes benefícios nutricionais, não é realmente razoável contar com esta fonte para as suas necessidades de B12. Outros estudos sobre os teores de B12 nas algas deveriam poder confirmar estes resultados.

Uma deficiência de B12 pode levar vários anos para se manifestar, pois nosso fígado armazena esta vitamina — até 3 a 5 anos de reservas, de acordo com os estudos (Herbert, 1988). Mas quando os sintomas aparecem — fadiga profunda, distúrbios neurológicos, dificuldades de concentração, parestesias — os danos podem ser sérios e, por vezes, irreversíveis no plano neurológico. Uma meta-análise publicada em Nutrição Clínica revela que até 62% dos veganos não suplementados apresentam marcadores de deficiência de B12 (Pawlak e outros., 2013).

Fontes vegetais e suplementação

Na realidade, a suplementação de B12 não é uma admissão de fracasso da alimentação vegetal. É simplesmente uma adaptação lógica ao nosso ambiente moderno. Historicamente, os seres humanos obtinham sua B12 através das bactérias presentes no solo que se encontravam nos alimentos e na água não tratada. Hoje, nosso ambiente sanitário não permite mais isso — e ainda bem, para evitar contaminações patogênicas.

A dose recomendada pela ANSES é de 2,5 µg por dia para os adultos. Você pode optar por:

  • Uma suplementação diária de baixa dose (10-25 µg)
  • Uma suplementação semanal de alta dose (2000 µg)
  • Ou duas vezes por semana em dose intermediária (1000 µg)

A cianocobalamina e a metilcobalamina são as duas formas mais comuns. A cianocobalamina oferece melhor estabilidade e menor custo, enquanto a metilcobalamina é a forma ativa diretamente utilizável pelo organismo (Obeid e outros., 2015).

A espirulina substitui a B12 ?

Sim, a spirulina contém B12, mas não necessariamente em uma forma assimilável. É uma confusão que encontro muito frequentemente nas minhas interações com a nossa comunidade Biovie. A spirulina contém efetivamente moléculas que se assemelham à B12, chamadas de « análogos » ou « pseudo-B12 ». Mas esses análogos não são utilizáveis pelo nosso organismo e podem até interferir nos testes sanguíneos, distorcendo os resultados (Watanabe e outros., 2014).

Um estudo publicado em Nutrientes demonstrou claramente que a spirulina não pode ser considerada uma fonte confiável de B12 biodisponível para os humanos (Merchant & Andre, 2001). Dito isto, a spirulina continua a ser um superalimento notável por outros nutrientes — ferro, proteínas, beta-caroteno. Ela simplesmente não substitui a suplementação em vitamina B12 vegana.

Ferro vegetal: otimizar sua absorção

Diferença entre ferro heme e não heme

O ferro existe em duas formas: o ferro heme (presente em produtos de origem animal) e o fer não hemeico (presente nos vegetais). O ferro vegetal tem uma biodisponibilidade mais baixa — cerca de 2-20% contra 15-35% para o ferro animal (Hurrell & Egli, 2010). Mas essa diferença pode ser amplamente compensada por algumas dicas simples que vou detalhar para você.

Um estudo publicado em The American Journal of Clinical Nutrition mostra que os vegetarianos desenvolvem mecanismos de adaptação que melhoram a absorção de ferro não-heme ao longo do tempo (Hunt, 2003). O corpo humano é notavelmente adaptável.

As melhores fontes vegetais de ferro

Francamente, quando comparo os números, algumas fontes vegetais não ficam atrás da carne vermelha. A spirulina bio contém entre 28 e 35 mg de ferro por 100 g, ou seja, mais de 10 vezes o teor da carne bovina (cerca de 2,5 mg/100 g). Os dados do USDA confirmam esses valores excepcionais para esta microalga (USDA, 2019).

Aqui estão as fontes de ferro vegetal as mais concentradas:

  • Spirulina : 28-35 mg/100 g
  • Sementes de abóbora : 8,8 mg/100 g
  • Lentilhas cozidas : 6-8 mg/100 g
  • Tofu firme : 5,4 mg/100 g
  • Espinafres cozidos : 3,6 mg/100 g

Por minha parte, adiciono uma colher de chá de spirulina no meu smoothie da manhã. Isso representa cerca de 30% das necessidades diárias recomendadas, de forma totalmente natural.

A dica da vitamina C para dobrar a absorção

Aqui está uma informação que poucas pessoas conhecem: a A vitamina C pode multiplicar por 2 a 6 a absorção do ferro vegetal. (Hallberg e outros., 1989). Esta interação sinérgica foi amplamente documentada na literatura científica.

Concretamente, basta adicionar limão às suas lentilhas, comer um pimentão com os seus espinafres, ou terminar a sua refeição com um kiwi. Um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo mostrou que apenas 50 mg de vitamina C (o equivalente a meio kiwi) eram suficientes para dobrar a absorção de ferro de uma refeição (Siegenberg). e outros., 1991).

Ao contrário, evite consumir chá ou café logo após uma refeição rica em ferro. Os taninos e polifenóis que eles contêm podem reduzir a absorção de 60 a 90%, de acordo com os estudos (Hurrell). e outros., 1999).

Ômega-3: ALA, EPA e DHA explicados

Os três tipos de ômega-3

Os ômega-3 são apresentadas em três formas principais:

  • ALA (ácido alfa-linolênico) : presente nos vegetais (linhaça, chia, camelina)
  • EPA (ácido eicosapentaenoico) : forma ativa para a inflamação
  • DHA (ácido docosa-hexaenóico) : essencial para o cérebro e a retina

O problema é que nosso corpo converte muito mal o ALA em EPA e DHA. Os estudos mostram uma taxa de conversão de apenas 0,5 a 10% para o EPA e menos de 1% para o DHA (Burdge & Calder, 2005). É por isso que os ômega-3 vegano sob a forma de DHA diretamente assimilável são particularmente interessantes.

Fontes vegetais ideais

Aqui estão as melhores fontes vegetais de ômega-3:

  • Óleo de camelina : excelente alternativa local ao óleo de linhaça, com um sabor mais suave

  • Óleo de linhaça : a mais rica em ALA (cerca de 50%), mas sensível ao calor e à luz

  • Noz : boa fonte de ALA com 9 g por 100 g

Para o DHA diretamente assimilável, os algas marinhas representam a única fonte vegetal confiável. Na Biovie, oferecemos óleos de algas ricos em DHA que contornam o problema de conversão (Lane & Derbyshire, 2018).

Quem realmente deve suplementar ?

As necessidades de ômega-3 DHA são particularmente importantes para:

  • Mulheres grávidas e lactantes : o DHA contribui para o desenvolvimento normal do cérebro e dos olhos do feto (EFSA, 2011)
  • As pessoas com mais de 65 anos : o DHA contribui para a manutenção de uma função cerebral normal
  • Os atletas de resistência : os ômega-3 apoiam a recuperação muscular

Se você consumir diariamente 1 a 2 colheres de sopa de óleo de linhaça ou de camelina, suas necessidades de ALA estarão cobertas. Para o DHA, uma suplementação com óleo de algas (250 mg/dia) pode ser aconselhável dependendo da sua situação.

Cálcio, iodo e zinco: os minerais chave

Cálcio: além dos produtos lácteos

O cálcio é frequentemente associado aos produtos lácteos, mas muitas fontes vegetais são igualmente eficazes — ou até melhores em termos de biodisponibilidade. A couve kale, por exemplo, oferece uma taxa de absorção de cálcio superior à do leite (Weaver e outros., 1999).

As melhores fontes vegetais de cálcio:

  • Sementes de sésamo / tahine : 975 mg/100 g
  • Tofu de cálcio : 350-400 mg/100 g
  • Couve kale cozida : 150 mg/100 g (com excelente biodisponibilidade)
  • Amêndoas : 264 mg/100 g
  • Algas wakame : 1 300 mg/100 g

Atenção, no entanto, aos espinafres e ao ruibarbo: embora sejam ricos em cálcio, o seu elevado teor de oxalatos reduz consideravelmente a absorção (Gibson). e outros., 2010).

Iodo: as algas ao resgate (com precaução)

Oiodo é essencial para o funcionamento normal da tiroide. Os veganos que não consomem algas são frequentemente deficientes. Os algas alimentares representam a melhor fonte vegetal, mas atenção às dosagens:

  • Wakame : teor moderado, ideal para consumo regular
  • Dulse : teor equilibrado, sabor agradável
  • Nori : teor moderado, perfeito para sushis e makis
  • Kombu : muito rico (1 000-6 000 µg/100 g), a usar com moderação

Um consumo excessivo de iodo pode perturbar a função da tireoide. Limite o kombu a alguns gramas por semana no máximo. e outros., 2004). As outras algas podem ser consumidas mais livremente.

Zinco: sementes e leguminosas

O zinco contribui para o funcionamento normal do sistema imunológico e para o metabolismo dos macronutrientes. Os veganos frequentemente apresentam ingestões de zinco mais baixas, mas os estudos mostram que seus marcadores biológicos geralmente permanecem dentro dos padrões (Foster e outros., 2013).

Fontes vegetais de zinco:

  • Sementes de cânhamo descascadas : 9,9 mg/100 g
  • Sementes de abóbora : 7,8 mg/100 g
  • Caju : 5,6 mg/100 g
  • Grão-de-bico cozido : 2,5 mg/100 g
  • Lentilhas cozidas : 3,3 mg/100 g

A imersão e a germinação de leguminosas e sementes reduzem seu teor de fitatos, compostos que inibem a absorção de zinco. Na Biovie, nossos sementes germinadas oferecem assim uma melhor biodisponibilidade deste mineral (Gan e outros., 2017).

Vitamina D: o nutriente universal

Por que todo mundo tem deficiência de vitamina D?

A vitamina D não é de todo um problema específico dos veganos — é um desafio de saúde pública geral. Na França, o estudo ENNS revela que quase 80% da população apresenta níveis insuficientes de vitamina D (Vernay e outros., 2012). Esta deficiência generalizada é explicada pelo nosso estilo de vida moderno: trabalho em ambientes fechados, uso sistemático de protetor solar e a latitude do nosso país.

A vitamina D contribui para a manutenção de uma estrutura óssea normal e para o funcionamento normal do sistema imunológico (EFSA, 2010). Ela também desempenha um papel na absorção de cálcio e fósforo.

Fontes vegetais e suplementação

Em uma alimentação vegana, as fontes naturais de vitamina D são limitadas:

  • Cogumelos expostos aos UV : alguns cogumelos (shiitake, maitake) expostos à luz UV desenvolvem vitamina D2 (Urbain e outros., 2011)
  • Exposição solar : 15-20 minutos de exposição dos braços e do rosto entre abril e outubro
  • Suplementação de D3 vegana : extraído do líquen, forma mais eficaz

Recomendo às pessoas do norte da França — veganas ou não — uma suplementação de vitamina D entre outubro e março, período em que a exposição solar é insuficiente nessas latitudes. A dose recomendada é de 15 µg (600 UI) por dia para adultos, mas o seu médico pode recomendar doses mais elevadas de acordo com o seu nível sanguíneo (Holick, 2007).

Populações em risco: quem deve ser mais vigilante ?

Mulheres grávidas e lactantes

As necessidades nutricionais aumentam significativamente durante a gravidez e a amamentação. As mulheres grávidas veganas devem estar particularmente atentas a:

  • Vitamina B12 : suplementação imperativa, pois o feto constitui suas próprias reservas
  • DHA : contribui para o desenvolvimento normal do cérebro do feto (mínimo de 250 mg/dia)
  • Ferro : necessidades aumentadas em 50%, monitoramento regular da ferritina
  • Iodo : necessidades aumentadas para o desenvolvimento da tireoide do bebê

A ANSES recomenda um acompanhamento médico reforçado para mulheres grávidas que seguem uma dieta vegana. É fortemente aconselhado o acompanhamento por um nutricionista especializado. e outros., 2016).

Crianças e adolescentes

O crescimento impõe necessidades nutricionais elevadas. Uma dieta vegana pode ser adequada para crianças, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética Americana (2016), mas requer um planejamento rigoroso e acompanhamento médico regular.

Pontos de atenção específicos:

  • Densidade calórica : como os alimentos vegetais são menos calóricos, é importante garantir uma ingestão energética suficiente
  • Proteínas : combinar sistematicamente cereais e leguminosas
  • Cálcio : essencial para o crescimento ósseo
  • Ferro e zinco : necessidades elevadas durante os surtos de crescimento

Atletas

Os atletas veganos têm necessidades aumentadas de proteínas (1,2 a 2 g/kg/dia, dependendo da atividade), de ferro e de zinco (Thomas e outros., 2016). A spirulina e as sementes de cânhamo são particularmente adequadas, pois fornecem proteínas completas com todos os aminoácidos essenciais.

Os pontos-chave para os atletas veganos:

  • Proteínas : aumentar as leguminosas, tofu, tempeh, seitan e superalimentos proteicos
  • Creatina : naturalmente ausente nos vegetais, pode ser suplementada (não essencial)
  • Ferro : monitorar a ferritina, especialmente em atletas de resistência
  • Ômega-3 : para a recuperação e a inflamação

Populations à risque

Perguntas frequentes

Quais são os 10 nutrientes essenciais para os veganos ?

Os 10 nutrientes a serem monitorados em uma dieta vegana são: vitamina B12 (suplementação obrigatória), vitamina D, ômega-3 EPA/DHA, ferro, zinco, iodo, cálcio, selênio, proteínas completas e vitamina B2. Apenas a B12 requer suplementação sistemática, pois não existe uma fonte vegetal confiável. Os outros nutrientes podem ser cobertos por uma alimentação diversificada que inclua superalimentos como a spirulina, algas e sementes germinadas.

Como evitar deficiências quando se é vegano ?

Três pilares ajudam a evitar deficiências em uma alimentação vegana: uma dieta variada rica em leguminosas, cereais integrais e superalimentos (spirulina, algas, sementes germinadas), suplementação obrigatória de B12, e um exame de sangue anual incluindo B12, ferro, ferritina e vitamina D. A dica chave: associe sistematicamente ferro vegetal e vitamina C para multiplicar a absorção de 2 a 6 vezes.

Quais suplementos alimentares são indispensáveis para um vegano ?

Apenas a vitamina B12 é indispensável, pois não existe nenhuma fonte vegetal confiável. A vitamina D é fortemente recomendada, especialmente entre outubro e março na França, onde 80% da população é deficiente. Os ômega-3 DHA de origem algal podem ser úteis se você não consumir regularmente óleo de linhaça ou de camelina, especialmente para mulheres grávidas e pessoas com mais de 65 anos.

Onde encontrar ferro quando não se come carne ?

As melhores fontes vegetais de ferro são a spirulina (28-35 mg/100 g, ou seja, 10 vezes mais que a carne bovina), as lentilhas (6-8 mg/100 g), as sementes de abóbora (8,8 mg/100 g), o tofu (5,4 mg/100 g) e os espinafres cozidos (3,6 mg/100 g). Para melhorar a absorção do ferro vegetal, consuma-o com vitamina C: limão nas lentilhas, pimentão com os espinafres, ou uma fruta rica em vitamina C como sobremesa.

A spirulina pode substituir a B12 ?

Não, isso é um mito perigoso. A spirulina contém análogos de B12 (pseudo-B12) que não são utilizáveis pelo organismo humano e podem até distorcer os testes sanguíneos. Os estudos científicos são claros sobre este ponto. A spirulina continua a ser excelente para o ferro (28-35 mg/100 g) e as proteínas (60-70%), mas de forma alguma substitui uma suplementação de B12.

Quais algas são as mais ricas em nutrientes ?

A spirulina é excelente para o ferro e as proteínas — é um dos alimentos mais nutritivos do mundo. A clorela fornece ferro e contribui para as funções naturais de eliminação do organismo. O wakame e a dulse são excelentes fontes de iodo quando consumidos com moderação. A klamath apresenta um perfil nutricional muito completo com fitonutrientes únicos. Atenção para não consumir em excesso as algas muito ricas em iodo, como o kombu.

Uma dieta vegana é perigosa para as crianças ?

Uma dieta vegana bem planejada pode ser adequada para crianças, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos (2016). No entanto, requer um acompanhamento médico rigoroso e suplementação adequada de B12, vitamina D, e às vezes ferro e zinco. A ANSES recomenda acompanhamento profissional para mulheres grávidas, lactantes e crianças veganas. O diálogo regular com o pediatra é essencial para garantir um desenvolvimento ótimo.

Uma dieta vegana saudável é totalmente possível.

Aqui está, esta lista não é, obviamente, exaustiva, mas cobre os nutrientes mais críticos para uma alimentação vegana equilibrada. Em resumo, com atenção especial à vitamina B12 (suplementação obrigatória), uma alimentação variada rica em leguminosas, cereais integrais e superalimentos como a spirulina e as algas, você pode cobrir perfeitamente todas as suas necessidades nutricionais.

A Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos, que representa mais de 100.000 profissionais de saúde, confirmou em 2016 que uma dieta vegana bem planejada é apropriada para todas as fases da vida, incluindo gravidez, amamentação, infância e adolescência (Melina). e outros., 2016).

Na Biovie, acompanhamos há 18 anos as pessoas em transição para a alimentação viva. Nossa gama de produtos de spirulina bio, , algas, , sementes germinadas e óleos vegetais de qualidade permite enriquecer naturalmente a sua alimentação com nutrientes essenciais.

Se você está começando a transição para o veganismo, não hesite em consultar nosso guia completo da alimentação viva para acompanhá-lo passo a passo. E se você tiver dúvidas, nossa equipe está aqui para aconselhá-lo.

Referências bibliográficas

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Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Les informations contenues dans cet article ne remplacent pas un avis médical professionnel.

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