Noc to czas wytchnienia i odpoczynku w ciągu doby. To także pora, kiedy możemy spać, ponieważ sen jest jedną z naturalnych potrzeb życia. Ale ponieważ uzyskanie dobrego snu nie zawsze jest łatwe, z pewnością stosujesz mniej lub bardziej skuteczne sposoby, aby móc spać.
Nie ma nic złego w zasypianiu i robieniu tego z przyjemnością. Złe jest to, gdy nie możemy tego zrobić, ponieważ może to zagrażać naszemu zdrowiu! Te zaburzenia snu mogą być czasem bardzo nieprzyjemne i mają negatywny wpływ na nasz organizm.
Co oznacza „regenerujący sen"?
Regenerujący sen to sen, który pozwala ci czuć się w formie zaraz po przebudzeniu. Pozwala on dać odpoczynek mózgowi. Jeśli po przebudzeniu uczucie zmęczenia i senności nadal jest obecne, może to przeszkadzać ci przez cały dzień i mieć wiele negatywnych konsekwencji dla twojego ciała, pamięci i nastroju. Wynika to z faktu, że nie skorzystałeś z dobrego snu, zarówno pod względem ilości, jak i jakości.
Jakie złe nawyki należy wyeliminować?
Przyczyna naszej bezsenności może być czasem konsekwencją pewnych złych nawyków, które praktykujemy codziennie, dlatego niezwykle ważne jest wyeliminowanie ich z naszej codzienności, aby znaleźć dobry sen.
- Wykluczenie kawy i herbaty od popołudnia: Aby zasnąć w nocy, konieczne jest wyeliminowanie tych środków pobudzających już od popołudnia, ponieważ nasze ciało potrzebuje kilku godzin, aby całkowicie usunąć kofeinę. Możesz jednak skorzystać z alternatyw, takich jak Lupi coffee (kawa z łubinu, niepobudzająca) lub napary ziołowe, takie jak rumianek.
- Spożywanie wieczornego posiłku o bardzo późnej porze: Nasze ciało potrzebuje czasu na strawienie pokarmu. Trawienie powoduje wzrost ciepła, który wywoła zakłócenie snu.
- Unikaj uprawiania sportu wieczorem: Ćwiczenia fizyczne pobudzają twoje mięśnie i dostarczają ci zastrzyku energii. Dlatego lepiej unikać uprawiania sportu wieczorem i wybrać poranek, kiedy będziesz najbardziej potrzebować energii. Albo wykonywać łagodną praktykę, taką jak yin yoga.
- Branie gorącej kąpieli: Wzięcie gorącej kąpieli przed snem może czasem wydawać ci się dobrym pomysłem, bez świadomości konsekwencji. O zmierzchu nasze ciało obniża swoją wewnętrzną temperaturę, aby zaprogramować się na sen. Najlepiej więc wziąć letnią kąpiel (37°), aby ukoić i zrelaksować nasze ciało.
- Praca w nocy: Aby zasnąć dość łatwo, unikaj aktywizowania swojego umysłu pracą umysłową.
Jaka jest właściwa ilość snu?
Spanie w nocy to naturalna potrzeba człowieka. Tak samo jest u wszystkich zwierząt, ponieważ sen jest istotnym czynnikiem zdrowia, pozwala na regenerację i odbudowę wydajności fizycznej i psychicznej, co pozwala nam czuć się lepiej następnego ranka, z lepszą wydajnością w pracy.
Idealna ilość snu w nocy wynosi zazwyczaj od 6 do 8 godzin. Jeśli śpisz nieco dłużej, będzie to dodatkowa korzyść dla twojego zdrowia. Liczba godzin snu, które spędzamy, decyduje bowiem o jakości snu.
Ta ilość różni się w zależności od osoby i jej potrzeb. U niektórych można spać krócej, bez większego wpływu na jakość snu. Inni muszą spać dłużej.
Jakie są różne fazy snu?
Sen to bardzo złożone zjawisko, którego nie da się opisać w sposób prosty i ostateczny. W istocie sen to stan fizjologiczny, który przedłuża się fazą mniej lub bardziej intensywnej aktywności mózgowej. Oto różne fazy snu:
- Lekki sen wolnofalowy: To pierwszy etap naszego snu, to przejście między stanem relaksu a zaśnięciem. Ta faza jest bramą wejściową do snu. Trwa kilka minut. Podczas tego etapu osoba potrzebuje dobrych warunków do zaśnięcia, ponieważ jeśli przeszkadzają jej hałasy lub światło, trudniej jej będzie zasnąć.
- Głęboki sen wolnofalowy: Jeśli osoba nie jest niepokojona podczas lekkiego snu, jej sen się pogłębi. Podczas tej fazy osoba pogrąża się w stanie, z którego trudno jej się wybudzić, jest głęboko uśpiona. Temperatura ciała jest obniżona, oddech spowolniony, a ciało się nie porusza. Ta faza stanowi 50% całkowitego snu, z dłuższym czasem trwania na początku nocy.
- Sen paradoksalny: Ten ostatni etap odpowiada momentowi, w którym najwięcej śnimy. Pozwala na regenerację układu nerwowego i nie jest długi, ponieważ nie trwa dłużej niż pół godziny. Ten etap odpowiada paradoksowi między głębokim snem a czuwaniem, ponieważ aktywność mózgowa jest intensywna.
Te różne etapy snu mogą różnić się między poszczególnymi osobami i w zależności od wieku osoby.
Aby dowiedzieć się, czy spędziliśmy noc z regenerującym snem, istnieją smartwatche, które oferują programy do analizy snu, takie jak Apple Watch, Fitbit, Garmin… W przeciwnym razie, jeśli twój sen negatywnie wpływa na twoje zdrowie, wywołując na przykład bezdech senny lub problemy z oddychaniem, możesz wykonać badania w ośrodku snu.
8 rad, jak lepiej spać w nocy:
Oto kilka rad, które warto wziąć pod uwagę, jeśli chcesz dobrze spać w nocy i unikać zaburzeń snu:
- Wybierz regularną porę kładzenia się spać każdego wieczoru: Przede wszystkim nie zmieniaj godzin chodzenia spać każdego wieczoru, ponieważ to jedna z głównych przyczyn zaburzeń snu. Wyznacz sobie raczej godzinę pójścia spać i przestrzegaj jej.
- Odsuń się od wszystkich ekranów przed snem: Niebieskie światło wszystkich twoich gadżetów elektronicznych zaburza produkcję melatoniny. To bardzo zły nawyk, który pozbawia cię dobrego, regenerującego snu. Jest ono zbliżone do światła dziennego, dlatego powinieneś unikać wystawiania się na nie wieczorem, ponieważ będzie sprzyjać twojemu pobudzeniu zamiast zasypianiu. Zastąp ten nawyk czytaniem dobrej książki przed snem.
- Zadbaj o dobrą atmosferę w swojej sypialni: Sypialnia to miejsce do spania, dlatego powinieneś zapewnić wszystkie warunki niezbędne do dobrego snu w nocy. Wśród tych warunków:
- Utrzymuj temperaturę, która nie przekracza 18-19° w twojej sypialni.
- Wybierz odpowiednie łóżko do spania.
- Wybierz sypialnię odizolowaną od wszelkich hałasów zewnętrznych. - Uprawiaj jogę, aby się odprężyć: Intensywna aktywność fizyczna jest odradzana przed pójściem spać, lepiej wykonać łagodną aktywność, aby rozluźnić mięśnie, zrelaksować się i przygotować ciało do zaśnięcia.
- Dobrze wybierz swój wieczorny posiłek: Proces trawienia wymaga energii, zjedzenie obfitej kolacji wieczorem może zaburzyć twój sen. Jeśli natomiast zjesz zbyt lekką kolację lub zdecydujesz się nie jeść wcale, ryzykujesz przebudzenie w środku nocy z uczuciem głodu. Skomponuj swój talerz, stawiając na węglowodany złożone, zmniejszając ilość białka i jedząc warzywa. Zjedz kolację co najmniej 2 godziny przed pójściem spać.
- Śpij w ciemności: Aby uzyskać lepszą jakość snu, pogrąż swoją sypialnię w całkowitej ciemności, zasłaniając światło zasłonami zaciemniającymi i zamykając okiennice, gasząc wszystkie źródła światła w sypialni, lub możesz też założyć maskę do spania.
- Unikaj popołudniowych drzemek: Jeśli cierpisz na bezsenność, unikaj długich drzemek w ciągu dnia, unikaj też długiego wysypiania się w weekendy. Wyznacz sobie stałe godziny wstawania i kładzenia się spać, aby nie zaburzać swojej równowagi czuwanie/sen.
- Picie naparu ziołowego: istnieje tyle roślin sprzyjających snowi, takich jak: lipa, melisa, rumianek, głóg, kozłek lekarski. Męczennica jest stosowana jako środek uspokajający w bezsenności, stanach lękowych, kołataniu serca i za każdym razem, gdy podejrzewamy fizyczny objaw niepokoju.
