Ensalada de mango, aguacate y brotes de guisante: la receta cruda 2026

Aquí hay un artículo que me importaba mucho. Francamente, esta ensalada la hacemos al menos dos veces por semana en casa entre mayo y septiembre. Y luego hay un aspecto que a menudo olvidamos: el dúo mango + aguacate ha sido validado científicamente. Una Estudio publicado en 2025 en el Revista de la Asociación Americana del Corazón siguió a adultos prediabéticos durante 8 semanas: el consumo diario de un aguacate Hass y una taza de mango fresco contribuye a mejorar la función vascular. Nada más que eso. En Biovie, añadimos dos ingredientes que no encontrarás en ningún otro lugar: unos brotes de guisantes germinados y nuestro tártaro de algas frescas no pasteurizado. Resultado: 100 % vegano, cero cocción, una densidad nutricional que ninguna ensalada compuesta clásica puede ofrecer.

¿Por qué combinar mango y aguacate en una ensalada ?

La alianza mango-aguacate no es solo una cuestión de sabor. En el plano nutricional, es un dúo complementario. La vitamina C del mango favorece la absorción del hierro vegetal, mientras que los ácidos grasos monoinsaturados del aguacate mejoran la asimilación de los carotenoides, esos pigmentos anaranjados liposolubles de los que está llena la pulpa del mango. Uno más uno, aquí, realmente hace tres.

En cuanto a sabores, la dulzura azucarada de la fruta tropical equilibra la cremosidad del aguacate. Los chefs crudívoros han aprovechado este equilibrio durante décadas; por mi parte, lo descubrí hace unos veinte años durante un viaje a Ecuador, donde el mango verde rallado reemplazaba nuestro aderezo. Al regresar del viaje, busqué reproducir esa frescura en casa. Se convirtió en una obsesión familiar.

En 2025, el equipo del Illinois Institute of Technology (Bergia et al.) siguió durante 8 semanas a adultos prediabéticos que consumían cada día un aguacate Hass y una taza de mango fresco. Resultado publicado en el Revista de la Asociación Americana del Corazón : mejora de la función endotelial y disminución de la presión diastólica central — aproximadamente –1,9 mmHg en promedio —, sin variación de peso. ¿Es poco? No: a escala de la población, es significativo. Para profundizar más, explore los beneficios para la salud del mango y los 7 beneficios del aguacate.

La firma Biovie: brotes de guisantes germinados

Es ahí donde la receta se convierte en alimentación viva. Los brotes tiernos de guisante verde aportan un crujido delicado, un sabor suave (que incluso gusta a los niños, y eso no es poca cosa) y una densidad nutricional que cambia las reglas del juego. Proteínas vegetales digestibles, polifenoles, vitamina B9 en forma de folatos: la germinación multiplica los contenidos de vitaminas C, B y carotenoides, según los datos del INRAE. Según la tabla Ciqual de la ANSES, el guisante crudo aporta por sí solo 45 µg de B9 por 100 g, es decir, el 22,5 % de los aportes diarios de referencia. Los folatos contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la reducción de la fatiga, en el marco de una alimentación variada y equilibrada.

Puede germinar sus propias semillas en casa en tres a cinco días; es uno de los ingredientes más rápidos de obtener. Para comenzar, consulte nuestra guía sobre el guisante verde que germina muy rápidamente o pida directamente nuestros semillas de guisante verde para germinar orgánicas. Y si quieres entender por qué la germinación transforma el valor nutricional de una semilla, nuestro informe sobre todos los beneficios de las semillas germinadas ha cubierto el tema.

"Las semillas germinadas son un alimento muy rico, excelente para la salud. ¡Las recomiendo mucho, especialmente a los veganos!"
— Catherine, cliente Biovie (⭐⭐⭐⭐⭐)

Los ingredientes de la ensalada de mango y aguacate (para 2 personas)

• 1 mango orgánica madura en su punto (variedad Kent u Osteen de preferencia)
• 1 aguacate Hass bien maduro
• 1 puñado generoso (aproximadamente 60 g) de brotes de guisante verde germinados
• 1 tomate alargada O 50 g de col roja finamente picada, según la temporada
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío
• 1 cucharada (aproximadamente 15 ml) de plasma marino hipertónico — en su defecto, algunos cristales de sal marina sin refinar
• Pimiento de Espelette y pimienta del molino, a voluntad
• 1 cucharada colmada de tártaro de algas frescas no pasteurizado

La elección de las frutas marca toda la diferencia. Un mango firme madurará en la cocina en tres días si lo colocas junto a un plátano (el viejo truco que me enseñaron en Anjou, en casa de un arboricultor orgánico, y que siempre funciona). En Biovie, ofrecemos un mezcla de mangos orgánicos 5 kg cosechadas en su punto de madurez en España, una garantía de sabor y textura que nuestros clientes nos recuerdan regularmente. Para elegir la variedad adecuada de aguacate, nuestro informe sobre las variedades de aguacate para descubrir le evitará muchas decepciones en la caja.

« Todos los aguacates y mangos estaban exquisitos, maduraron y se mantuvieron en perfecto estado hasta el final de la degustación. »
— Frédéric Gobert, cliente Biovie (⭐⭐⭐⭐⭐)

« Tengo la costumbre de pedir en Biovie las frutas frescas: cocos, aguacates, mangos que son una delicia. »
— Gladys Garnier, cliente Biovie (⭐⭐⭐⭐⭐)

Cómo preparar la ensalada de mango y aguacate paso a paso

Tiempo total: 10 minutos · Dificultad: muy fácil · Cocción: ninguna.

Paso 1: Preparar los brotes de guisante

Coloque los brotes de guisante en un bol. Vierta el aceite de oliva y el plasma marino, luego mezcle muy suavemente con la yema de los dedos para cubrir cada hebra. Este gesto suaviza las fibras, libera los jugos y deposita una fina capa de minerales marinos que realza el sabor vegetal. Treinta segundos, no más.

Paso 2: Cortar el mango y el aguacate.

Pele la mango y córtela en dados regulares de aproximadamente 1,5 cm. Corte el aguacate por la mitad, retire el hueso y saque la pulpa con una cuchara; córtela en dados del mismo tamaño. Consejo: exprima unas gotas de jugo de limón verde sobre el aguacate si no lo va a servir de inmediato, ya que la oxidación se ralentiza notablemente.

Paso 3 — Montar y sazonar

En platos hondos, forme un domo alternando mango, aguacate y tomate (o col roja). Corone con brotes de guisante amontonados. El aderezo natural creado al masajear los brotes es más que suficiente. No es necesario añadir un vinagre que ocultaría la frescura vegetal; de hecho, apaga el jugo del mango.

Paso 4 — El toque final: el tartar de algas

Coloque en el centro del domo una cucharada colmada de tartar de algas no pasteurizado, espolvoree con una nube de pimiento de Espelette y un toque de pimienta del molinillo. Sirva de inmediato. Ahí está.

Vista rápida

Tártaro de algas frescas

ver el producto

Precio 33,65 €

« Me encanta el tartar de algas: fresco, sazonado justo como me gusta, se puede comer con todo (pepino, calabacines, pan…). »
— Suzanne Calvarin, cliente Biovie (⭐⭐⭐⭐⭐)

Para profundizar en el arte del tartar de algas, hemos detallado nuestro receta de tartar de algas por Eric Viard — y su variante dulce con avellanas para variar los placeres.

Variantes de la ensalada de mango y aguacate

Nuestra receta insignia acepta todas las libertades. Aquí tienes tres variaciones que han demostrado su eficacia en nuestra cocina:

• Versión tailandesa : reemplace el tartar de algas por un puñado de cilantro fresco, un jugo de lima y una cucharada de cacahuetes crudos triturados. Es una receta de ensalada de mango y aguacate tailandesa que funciona muy bien en verano bajo una sombrilla.
• Versión refrescante : añade 1/2 pepino en cubos y algunas hojas de menta picadas para una ensalada de aguacate, mango y pepino ultra hidratante.
• Versión proteica vegana : completa con 80 g de garbanzos germinados o tempeh a la parrilla para hacer un plato completo.

Si te gustan los acordes frescos y exóticos, nuestro ensalada estilo tailandés es el complemento perfecto.

Mango y aguacate: ¿qué dice la ciencia sobre sus beneficios para la salud ?

Más allá del placer gustativo, la combinación de mango y aguacate se ha convertido en un tema de estudio por sí mismo en la nutrición cardiovascular. LaEstudio de Bergia et al. publicado en 2025 en el Revista de la Asociación Americana del Corazón destacó, después de 8 semanas de consumo diario (1 aguacate Hass + 1 taza de mango fresco), una mejora en la función endotelial y una disminución de la presión diastólica central en adultos prediabéticos, sin ninguna variación de peso. Los investigadores también señalan un aumento natural en la ingesta de fibra, vitamina C y ácidos grasos monoinsaturados.

Una Estudio JAHA de 2022 ya había asociado 2 porciones de aguacate por semana con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos estadounidenses. La literatura se acumula, en un sentido coherente.

Las contribuciones clave de nuestros tres ingredientes distintivos (fuentes Ciqual-ANSES y Aprifel) :

• Mango : 60 kcal / 100 g — 28 mg de vitamina C (31 % de los VNR), 43 µg de B9 (21 % de los VNR), rico en polifenoles (mangiferina, ácido gálico, quercetina).
• Abogado : 160 kcal / 100 g — 9,8 g de ácidos grasos monoinsaturados, 485 mg de potasio (24 % de los VNR), 6,7 g de fibra.
• Brotes de guisante : aproximadamente 80 kcal / 100 g — 5,8 g de proteínas, 45 µg de B9 (22,5 % de los VNR), contenidos en vitaminas C, B y carotenoides amplificados por la germinación (INRAE).

La vitamina C contenida en el mango contribuye a una función normal del sistema inmunológico y a la reducción de la fatiga, en el contexto de una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

Precauciones y conservación

• Alergias : el mango pertenece a la familia de las anacardiáceas. Las personas alérgicas al pistacho, al anacardo o al látex pueden presentar una alergia cruzada. Introduzca la fruta de manera progresiva en caso de duda.
• Abogado : consumir cuando esté completamente maduro. Una vez cortado, consérvelo un máximo de 24 horas en el refrigerador, con el hueso y la piel intactos, envuelto en contacto.
• Plasma marino : la versión hipertónica no se recomienda en caso de hipertensión no tratada o de dieta baja en sodio. Prefiera entonces la versión isotónica, cuyas diferencias detallamos en nuestro artículo. plasma marino hipertónico o isotónico.
• Conservación : esta ensalada viva se disfruta idealmente en los 30 minutos siguientes a su preparación, para preservar la vitalidad de los brotes germinados.

Preguntas Frecuentes — Ensalada de mango, aguacate y brotes de guisante

Referencias

1. Bergia, R.E., et al. (2025). "Efectos del aumento de la ingesta total de frutas con aguacate y mango sobre la función endotelial y los factores de riesgo cardiometabólico en adultos con prediabetes". Revista de la Asociación Americana del Corazón, 14. DOI: 10.1161/JAHA.124.040933. (Ensayo clínico controlado, 8 semanas, adultos prediabéticos.)
2. Pacheco, L.S., et al. (2022). "Consumo de aguacate y riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos de EE. UU.". Revista de la Asociación Americana del Corazón, 11(7). DOI: 10.1161/JAHA.121.024014. (Estudio prospectivo de cohorte.)
3. ANSES — Tabla Ciqual de composición nutricional de los alimentos. https://ciqual.anses.fr/. (Datos de referencia francesa — mango, aguacate, guisante crudo.)
4. Aprifel — Hoja nutricional Mango. https://www.aprifel.com/fr/fiche-nutritionnelle/mangue/. (Agencia para la Investigación y la Información en Frutas y Hortalizas Frescas.)

Actualización: abril de 2026. Artículo validado por Éric Viard, fundador de Biovie e ingeniero ISTOM, coautor de « Algas en la vida cotidiana » (Gallimard, 2024) — El mejor libro de cocina del mundo, Premios Gourmand Cookbook 2025, y Mejor libro de cocina de Francia, Academia Nacional de Cocina 2025.

Advertencia: La información presentada en este artículo se proporciona con fines informativos y no constituye un consejo médico. Consulte a un profesional de salud calificado antes de realizar cualquier cambio importante en su dieta o suplementación. En el contexto de una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

Encuentra todos nuestros ingredientes orgánicos para la alimentación viva en https://www.biovie.fr/es/