Consumiamo spirulina da molti anni e, sinceramente, è uno dei superfood che ci accompagnano ogni giorno e che portiamo con noi in viaggio (oltre ai nostri semi da germogliare e alle alghe essiccate). Ma al di là della nostra esperienza personale, ciò che mi ha spinto a scrivere questa guida completa sui benefici della spirulina è l'impressionante numero di studi scientifici pubblicati negli ultimi anni su questa microalga eccezionale.
Ricca di ferro, la spirulina apporta un minerale che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario; le sue proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Oltre 20 studi pubblicati in riviste scientifiche di riferimento come Clinical Nutrition (2) o Antioxidants (4) ne hanno studiato gli effetti su colesterolo, energia e recupero sportivo. Ecco perché l'IIMSAM, istituzione intergovernativa dedicata alla lotta contro la malnutrizione tramite la spirulina, la presenta come uno degli alimenti più promettenti del XXI secolo (21).
Che cos'è esattamente la spirulina?
La spirulina, nome scientifico Arthrospira platensis, non è davvero un'alga nel senso classico del termine. È un cianobatterio, un microrganismo comparso sulla Terra più di 3,5 miliardi di anni fa. Per darvi un'idea, è uno dei primi organismi viventi ad aver prodotto ossigeno sul nostro pianeta.
Se volete scoprire la storia millenaria della spirulina, sappiate che gli Aztechi la raccoglievano già nel lago Texcoco, in Messico, dove la chiamavano "tecuitlatl". In Africa, le popolazioni del lago Ciad la consumavano sotto forma di gallette essiccate chiamate "dihé". Questa microalga blu-verde ha quindi nutrito l'umanità molto prima che la scienza moderna se ne interessasse.
Una composizione nutrizionale davvero eccezionale
In concreto, ciò che rende la spirulina così particolare è la sua densità nutrizionale. Contiene tra il 60 e il 70% di proteine sul peso secco, cioè tre volte più della carne di manzo. E queste proteine sono complete, con tutti gli 8 amminoacidi essenziali. La digeribilità è eccellente, tra l'85 e il 95%, il che significa che il vostro organismo assimila davvero ciò che ingerisce.
Ecco cosa contiene la spirulina:
Proteine: 60-70% del peso secco, profilo amminoacidico completo
Vitamine del gruppo B: B1, B2, B3, B6, B8, B9 e una forma di B12 (pseudovitamina)
Vitamine liposolubili: D, E, K
Beta-carotene: precursore della vitamina A, 10 volte più delle carote
Ferro: da 28 a 50 mg per 100 g, in forma ferrica vegetale (7)
Per la spirulina in polvere che proponiamo, e per la spirulina fresca del nostro produttore francese, ecco il dettaglio dei valori misurati, per 100 g e per dose giornaliera (un ciclo classico va da 3 a 5 g al giorno di polvere, 20 g di fresca):
Nutriente
Polvere, per 100 g
Polvere, dose da 5 g
Fresca o surgelata, per 100 g
Fresca, porzione da 20 g
Proteine
66,3 g
3,3 g
17,6 g
3,5 g
Ferro
81,4 mg
4,1 mg (29% dei VNR)
16,9 mg
3,4 mg (24% dei VNR)
Carotenoidi (di cui beta-carotene)
242 mg
12,1 mg
non misurato nella scheda
-
Clorofilla (di cui clorofilla a: 850 mg)
1,7 g
85 mg
non misurato nella scheda
-
Ficocianina
12,3 g
615 mg
5,7 g
1,1 g
Valori tratti dalle analisi trasmesse dai nostri fornitori e riportati nelle schede prodotto (settembre 2026). VNR: valori nutritivi di riferimento, 14 mg al giorno per il ferro. Una dose di 5 g di polvere apporta quindi il 29% dei VNR di ferro, il che consente le indicazioni europee sul ferro: contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, al normale trasporto di ossigeno nell'organismo e alla normale formazione dei globuli rossi.
Questi valori sono specifici della nostra spirulina in polvere biologica; variano da un lotto all'altro e da un fornitore all'altro a seconda delle condizioni di coltivazione e di essiccazione, ed è per questo che conviene esigere una scheda nutrizionale reale anziché una media generica.
La ficocianina: il segreto dei benefici della spirulina
Ciò che distingue davvero la spirulina dagli altri superfood per la salute è la ficocianina. Questo pigmento blu, responsabile del colore caratteristico della spirulina, è un potente antiossidante che non si trova in nessun altro alimento di uso comune.
Uno studio pubblicato su Current Protein and Peptide Science (1) descrive le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie osservate per la ficocianina in laboratorio e negli animali. In questi contesti inibisce in particolare la COX-2, un enzima coinvolto nell'infiammazione (1). I ricercatori hanno inoltre osservato una riduzione delle citochine pro-infiammatorie (1).
La spirulina contiene anche acido gamma-linolenico (GLA), un omega-6 raro nell'alimentazione, e calcio spirulano, un polisaccaride studiato in laboratorio per i suoi effetti sull'immunità (20).
I 10 benefici della spirulina studiati dalla ricerca
Vi presento i benefici della spirulina che sono realmente documentati dalla ricerca scientifica. Perché, francamente, su internet si leggono molte cose, ma non tutto ha lo stesso livello di prova. Ho quindi classificato questi benefici in base alla solidità degli studi disponibili.
Una precisazione importante, perché cambia il modo di leggere ciò che segue: in Europa, le indicazioni sulla salute autorizzate riguardano i nutrienti della spirulina, il ferro e le proteine, e non la spirulina in sé. Ad oggi non è stata convalidata alcuna indicazione specifica per la spirulina. Gli studi presentati di seguito descrivono quindi ciò che la ricerca ha osservato, con i loro campioni e i loro limiti; non trasformano un alimento in una terapia. Nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
1. Profilo lipidico: un contributo documentato da diverse meta-analisi
È probabilmente l'effetto più studiato. Una meta-analisi pubblicata nel 2016 su Clinical Nutrition (2) ha raccolto i risultati di 7 studi clinici randomizzati. Ecco le variazioni medie osservate:
Riduzione del colesterolo totale: -46,76 mg/dL (2)
Riduzione del colesterolo LDL (quello "cattivo"): -41,32 mg/dL (2)
Riduzione dei trigliceridi: -44,23 mg/dL (2)
Aumento del colesterolo HDL (quello "buono"): +6,06 mg/dL (2)
Questi risultati sono statisticamente significativi (p<0,001) (2). Il meccanismo d'azione è stato chiarito da uno studio giapponese pubblicato sul Journal of Nutrition (3): la ficocianina inibisce l'assorbimento intestinale del colesterolo e ne riduce il riassorbimento biliare, aumentandone così l'escrezione (3).
Una revisione pubblicata su Cardiovascular Therapeutics (19) fa il punto sugli studi dedicati alla spirulina e ai parametri della sindrome metabolica, con effetti ipolipemizzanti, antiossidanti e antinfiammatori descritti in studi su animali e sull'uomo (19).
Se tenete sotto controllo il vostro profilo lipidico, la spirulina può trovare posto accanto ad altri alimenti come i probiotici naturali, nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
2. Stato antiossidante: cosa ha osservato una meta-analisi
Una revisione sistematica pubblicata nel 2021 su Antioxidants (4) ha analizzato 9 studi su 415 soggetti. I ricercatori hanno osservato un effetto significativo sulla capacità antiossidante totale (TAC) e un miglioramento della superossido dismutasi (SOD), un enzima chiave della difesa antiossidante (4).
In concreto, questi marcatori forniscono informazioni sullo stress ossidativo, lo squilibrio legato ai radicali liberi che l'organismo regola costantemente. Fanno parte dei benefici della spirulina che la ricerca studia, senza costituire da soli un effetto garantito.
3. Ferro: un contributo alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento
Vi sentite stanchi già al mattino? Il ferro apportato dalla spirulina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Una revisione pubblicata su Antioxidants nel 2020 (5) raccoglie inoltre studi sugli effetti della spirulina sulle cellule NK (Natural Killer), sulla risposta immunitaria innata e su alcuni marcatori di affaticamento (5).
Il meccanismo è duplice: da un lato, il ferro della spirulina contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina, mentre un apporto insufficiente di ferro è una causa frequente di stanchezza (7). Dall'altro, apporta anche vitamine del gruppo B.
4. Ferro: un contributo alla normale formazione dei globuli rossi
È un argomento che mi sta particolarmente a cuore, perché gli apporti insufficienti di ferro riguardano moltissime donne. Uno studio condotto su giovani donne anemiche di età compresa tra 18 e 22 anni (6) ha osservato, dopo 5 g di spirulina al giorno per 30 giorni, un aumento significativo del livello di emoglobina (6).
Gli autori riportano anche una buona tollerabilità digestiva di questo ferro ferrico vegetale, con meno disturbi gastrointestinali rispetto a quelli abitualmente descritti con gli integratori di ferro (6). Uno studio di biodisponibilità pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry (7) ha osservato nell'uomo un assorbimento del ferro della spirulina paragonabile a quello del ferro eme (7).
Un altro studio pubblicato su Cellular and Molecular Immunology (16) ha osservato nelle persone anziane un aumento significativo dell'emoglobina e un'evoluzione di alcuni marcatori immunitari (16).
Per le donne che cercano i benefici della spirulina per la loro salute, è un argomento di peso. A titolo di confronto, 10 g di spirulina apportano tanto ferro quanto una bistecca.
5. Rinite allergica: uno studio randomizzato di 12 settimane
Se soffrite di allergie stagionali, questo studio vi interesserà. Uno studio clinico randomizzato in doppio cieco, pubblicato su European Archives of Oto-Rhino-Laryngology (8), ha testato 2 g di spirulina al giorno per 12 settimane su persone affette da rinite allergica.
I ricercatori hanno osservato nei partecipanti una riduzione significativa dei sintomi riferiti: secrezione nasale, congestione, starnuti (8). Il miglioramento della qualità di vita dichiarata è stato notevole (8). Il meccanismo individuato è una modulazione della risposta immunitaria Th2, quella coinvolta nelle reazioni allergiche (8).
6. Prestazioni sportive e recupero
Una revisione pubblicata nel 2024 sul Journal of Dietary Supplements (9) ha fatto il punto sui benefici della spirulina negli sportivi. Gli autori elencano gli effetti osservati in diversi studi:
Miglioramento della composizione corporea nei soggetti in sovrappeso (9)
Miglioramento della capacità aerobica nei soggetti non allenati o moderatamente allenati (9)
Miglioramento della forza e della potenza muscolare (9)
Riduzione della perossidazione lipidica e dell'infiammazione (9)
Recupero muscolare più rapido (9)
Per gli sportivi interessati all'alimentazione e alle prestazioni sportive, la spirulina rappresenta un integratore naturale davvero interessante.
7. Spirulina, pelle e sole: il ruolo del beta-carotene
Grazie alla sua ricchezza di beta-carotene (10 volte più delle carote), la spirulina trova il suo posto nei vostri menu prima dell'estate. Se volete ottimizzare l'abbronzatura proteggendo al tempo stesso la pelle, scoprite il nostro articolo sulla spirulina per una bella abbronzatura.
I suoi antiossidanti, in particolare la ficocianina e il beta-carotene, sono oggetto di studi sullo stress ossidativo (4). E per un'applicazione esterna, potete persino preparare una maschera doposole al cocco e spirulina.
8. Glicemia e pressione arteriosa: dati ancora preliminari
Uno studio sui topi pubblicato su Pharmaceutical Biology (10) ha osservato, con la ficocianina, una diminuzione della glicemia a digiuno e una migliore sensibilità all'insulina in questi animali (10).
Un altro studio sull'uomo pubblicato sul Journal of Medicinal Food (11), con 4,5 g di spirulina al giorno per 6 settimane su un piccolo gruppo di volontari, ha osservato una riduzione della pressione arteriosa sistolica e un miglioramento del profilo lipidico (11), due parametri spesso alterati nella sindrome metabolica.
9. Metalli pesanti: uno studio clinico da conoscere, senza generalizzare
Alcune ricerche hanno studiato la capacità della spirulina di legare alcuni metalli pesanti. Uno studio clinico pubblicato su Clinical Toxicology (12) ha testato l'associazione spirulina + zinco in pazienti affetti da intossicazione cronica da arsenico (purtroppo frequente in alcune regioni del mondo).
I ricercatori hanno osservato una diminuzione significativa dell'arsenico nei capelli e nelle urine di questi pazienti, nonché un miglioramento dei loro sintomi (12). Gli autori ipotizzano un legame dell'arsenico da parte di alcuni composti della spirulina (12). Questi risultati riguardano una situazione medica precisa e non sono trasferibili a un consumo abituale.
10. Microbiota intestinale: risultati negli animali e in laboratorio
Uno studio sui topi pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry (13) ha osservato un aumento delle popolazioni di Roseburia e Lactobacillus nell'intestino, nonché una minore infiammazione epatica legata all'età in questi animali (13).
Più datato ma altrettanto pertinente, uno studio dell'International Journal of Food Microbiology (14) aveva già osservato, in laboratorio, che gli estratti di spirulina stimolano la crescita di Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus casei, L. acidophilus e L. bulgaricus (14). Un effetto di tipo prebiotico, che resta da studiare nell'uomo.
Le donne hanno esigenze nutrizionali particolari, soprattutto per quanto riguarda il ferro. Con il 20-50% delle donne che soffrono di carenza di ferro secondo gli studi, la spirulina rappresenta una fonte di ferro interessante.
Ferro: contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento (6, 7)
Proteine complete: contribuiscono al mantenimento della massa muscolare
Beta-carotene: precursore della vitamina A, che contribuisce al mantenimento di una pelle normale
GLA: un acido grasso studiato in relazione alla sindrome premestruale
Durante la gravidanza, la spirulina può costituire un integratore naturale di ferro, ma vi consiglio di consultare il vostro medico o la vostra ostetrica prima di qualsiasi integrazione.
Benefici specifici per gli sportivi
Con Aurélie abbiamo notato che la spirulina ci aiuta davvero nella nostra pratica sportiva quotidiana. Gli studi vanno nella stessa direzione (9):
Resistenza: capacità aerobica migliorata in diversi studi (9)
Recupero: marcatori di infiammazione post-sforzo ridotti in alcuni studi (9)
Stress ossidativo: marcatori studiati negli sportivi (4, 9)
Apporto proteico: 60-70% di proteine complete
Sia per gli sportivi di resistenza sia per chi pratica il bodybuilding, la spirulina rappresenta una fonte di proteine vegetali particolarmente interessante.
Altre piste studiate dalla ricerca
Funzioni cognitive: dati negli animali
Uno studio sugli animali pubblicato su Archives of Physiology and Biochemistry (17) ha osservato una diminuzione dello stress ossidativo cerebrale e migliori prestazioni cognitive negli animali che ricevevano spirulina (17). Una pista di ricerca sull'invecchiamento cerebrale, che non consente conclusioni per l'uomo.
Ricerca di laboratorio: polisaccaridi e ficocianina
Si tratta di un ambito di ricerca di base, non di un beneficio accertato nell'uomo: preferisco dirlo con la stessa chiarezza nel sottotitolo e nella conclusione. Una revisione sistematica pubblicata sul Journal of Cancer Research and Therapeutics (18) ha analizzato 1306 articoli sui meccanismi cellulari della spirulina. I ricercatori documentano effetti antiproliferativi in vitro (in laboratorio, su cellule isolate, non nell'uomo), con meccanismi d'azione che coinvolgono l'apoptosi e l'arresto del ciclo cellulare (18). I composti attivi individuati sono la ficocianina e i polisaccaridi (18).
Un altro studio pubblicato su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (20) descrive, sempre in vitro, effetti citoprotettivi e antiproliferativi (20).
Siamo chiari su cosa significhi davvero: risultati di laboratorio, preliminari, ottenuti al di fuori di qualsiasi organismo vivente, non permettono in alcun modo di affermare che la spirulina "previene" o "cura" un tumore, né di stabilire un legame con il consumo alimentare. È un filone di ricerca di base da seguire, niente di più in questa fase, e di certo non un motivo per rinunciare a un controllo medico.
Cosa dice l'ANSES: rischi, controindicazioni e vitamina B12
Preferisco affrontare questo argomento apertamente perché è una domanda legittima, e perché la risposta onesta è più utile ai nostri lettori di un silenzio imbarazzato. Sì, esistono rischi con la spirulina, ma sono legati essenzialmente alla qualità e all'origine del prodotto, non alla spirulina in sé. È proprio il cuore della questione: una spirulina poco controllata può essere un problema; una spirulina tracciata e analizzata è tutt'altra cosa.
I rischi reali individuati
L'ANSES (Agenzia nazionale francese per la sicurezza sanitaria) ha pubblicato nel 2017 un rapporto (15) che individua due rischi principali legati a una spirulina di scarsa qualità, non biologica:
Contaminazione da microcistine: queste tossine provengono da altri cianobatteri che possono contaminare le colture di spirulina poco controllate (15)
Metalli pesanti: piombo, mercurio, arsenico a seconda del mezzo di coltura (15)
Al di fuori del rischio di contaminazione, l'ANSES ritiene che la spirulina non presenti rischi per la salute alle dosi abituali (15). Il rapporto raccomanda di privilegiare le filiere di approvvigionamento meglio controllate, ed è esattamente per questo motivo che più avanti descriviamo l'origine precisa e le certificazioni di ciascuno dei nostri tre prodotti.
Gli effetti indesiderati effettivamente segnalati
Il sistema di nutrivigilanza dell'ANSES ha registrato, fino al 2017, 49 segnalazioni di effetti indesiderati potenzialmente legati a integratori alimentari a base di spirulina (22). Di queste 49, solo 10 erano sufficientemente documentate per essere analizzate, e solo 4 sono state giudicate fortemente imputabili alla spirulina (22). Gli effetti riportati sono principalmente digestivi, più raramente muscolari, epatici o allergici (22). In altre parole: il segnale esiste e merita di essere conosciuto, ma resta raro e riguarda, nella stragrande maggioranza dei casi documentati, prodotti la cui qualità non era garantita.
Le controindicazioni reali
Alcune persone devono evitare o limitare la spirulina, oppure parlarne prima con il proprio medico (15):
Fenilchetonuria: la spirulina contiene fenilalanina, controindicazione assoluta
Terapia anticoagulante: presenza di vitamina K, che può interferire con la terapia
Malattie autoimmuni (sclerosi multipla, lupus, artrite reumatoide): per precauzione, poiché la spirulina è studiata per i suoi effetti sull'immunità
Emocromatosi: la spirulina è ricca di ferro, da evitare in caso di sovraccarico di ferro
Predisposizione allergica: per prudenza, in assenza di un consumo precedente
Al di fuori di questi casi particolari, la spirulina è considerata sicura dall'ANSES e dalle autorità sanitarie, a condizione che sia certificata e analizzata.
E la vitamina B12?
Un punto su cui voglio essere trasparente, in particolare per i nostri lettori che seguono un'alimentazione vegetale: la spirulina contiene una molecola della famiglia della B12, ma si tratta principalmente di una pseudovitamina B12, che l'organismo umano non assimila come la forma attiva. Gli studi si contraddicono sulla quota realmente bioattiva: non si può quindi contare sulla spirulina per coprire il fabbisogno di B12. In una dieta vegana, l'unica opzione affidabile resta un'integrazione specifica, controllata con un esame del sangue. Preferiamo dirlo chiaramente, anche se non giova al nostro commercio.
Ecco perché è assolutamente essenziale scegliere una spirulina con certificazione biologica con analisi dei lotti verificabili, nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
I possibili effetti collaterali lievi
Al di fuori dei casi sopra indicati, gli effetti riportati all'inizio del ciclo sono generalmente lievi e transitori:
Leggeri disturbi digestivi all'inizio del ciclo (gonfiore, nausea)
Mal di testa passeggeri
Rare reazioni cutanee
Il mio consiglio: iniziate con una dose bassa (1 g/giorno) e aumentate gradualmente fino alla dose desiderata (3-4 g/giorno). In questo modo il vostro organismo può adattarsi.
Dopo 18 anni di esperienza in Biovie nel campo dei superfood, posso dirvi che la qualità fa davvero la differenza. Ecco i criteri essenziali:
Criteri di selezione
Criterio essenziale: certificazione biologica: garantisce l'assenza di pesticidi e un controllo delle condizioni di coltivazione
Monitoraggio e analisi dei lotti: verifica di metalli pesanti e microcistine (15)
Tracciabilità completa: dalla vasca di coltivazione al prodotto finito
Il prezzo della spirulina al chilo può variare notevolmente, ma ricordate che un prodotto di qualità inferiore può essere inefficace o addirittura pericoloso. Rapportata al grammo di proteine, una spirulina biologica di qualità resta paragonabile alla carne di manzo biologica.
Da dove viene la spirulina Biovie: tre origini, tre tracciabilità
Invece di chiedervi di crederci sulla parola, ecco esattamente da dove provengono i nostri tre prodotti e cosa li distingue:
La spirulina in polvere proviene da un fornitore situato nella provincia di Jiangsu, in Cina, selezionato da Éric dopo un'approfondita ricerca su certificazione e tracciabilità. È certificata biologica UE, USDA e Canada, prodotta secondo la norma di qualità ISO 22000 ed essiccata tramite spray drying anziché per convezione prolungata, un metodo riconosciuto da Ecocert per preservare i nutrienti sensibili al calore.
La spirulina fresca e la spirulina surgelata sono prodotte da Etika Spirulina, presso il nostro produttore Xavier, nel nord della Francia. Coltivata in vasca, viene semplicemente pressata per eliminare l'acqua in eccesso, senza essiccazione né riscaldamento, e confezionata nel rispetto della catena del freddo.
In entrambi i casi, l'analisi dei lotti (microcistine, metalli pesanti) fa parte dei nostri criteri di approvvigionamento non negoziabili, esattamente quelli raccomandati dall'ANSES. Questi bollettini di analisi (microcistine, metalli pesanti) vengono inviati su semplice richiesta a sav@biovie.fr.
In polvere, fresca o surgelata: quale formato scegliere?
Proponiamo la spirulina in tre formati reali, ciascuno con il suo utilizzo. La tabella seguente confronta i tre su ciò che conta davvero al momento della scelta: origine, conservazione, dose, gusto e costo reale al giorno.
Stesso produttore della fresca; surgelata subito dopo la raccolta
Diversi mesi nel congelatore; non ricongelare mai una tavoletta scongelata
Da 6 a 12 g al giorno (da mezza tavoletta a una tavoletta), sciolta 2 minuti a temperatura ambiente
Gusto neutro; dà un liquido verde cremoso facile da incorporare
64,00 € per 420 g consegnati, ossia da 0,91 a 1,83 € al giorno (da 35 a 70 giorni)
Prezzi IVA inclusa rilevati su biovie.fr a settembre 2026, consegna inclusa per la fresca e la surgelata. Il costo al giorno dipende dalla dose scelta: a parità di peso secco, una porzione da 20 g di fresca corrisponde all'incirca a 3-4 g di polvere, il che spiega la differenza di prezzo tra un ciclo in polvere e un ciclo con la fresca.
In concreto: se state scoprendo la spirulina o volete dosarla con precisione in una ricetta, scegliete la polvere. Se il gusto vi ha sempre frenato o volete cucinarla come un alimento a tutti gli effetti, provate la fresca o la surgelata. Trovate i tre prodotti nel nostro reparto spirulina.
La dose giornaliera abituale è di 3-4 grammi di polvere (l'equivalente di 20 g di spirulina fresca). Per gli sportivi o in un ciclo intensivo, si può arrivare occasionalmente fino a 10 g di polvere al giorno. Iniziate sempre con una dose bassa (1 g) e aumentate gradualmente nell'arco di 1-2 settimane.
Gli studi clinici utilizzano generalmente dosi da 2 a 4 o 5 g al giorno (2, 8, 11).
Durata del ciclo
Calcolate un ciclo di almeno 4-6 settimane. Gli studi scientifici utilizzano generalmente protocolli da 6 a 12 settimane (2, 8, 11). La spirulina può anche essere consumata in modo continuativo, come facciamo io e Aurélie.
Il momento migliore per assumerla
Al mattino: è il momento che preferiamo
Prima dello sport: se siete sportivi, come in diversi studi (9)
Lontano dai pasti: per ottimizzare l'assorbimento
Evitate di assumerla la sera se la trovate stimolante.
Le alghe complementari alla spirulina
La spirulina si abbina perfettamente ad altre alghe dai profili nutrizionali complementari:
Il nori: l'alga del sushi, fonte di proteine e minerali
Queste alghe commestibili possono essere combinate o alternate secondo le vostre esigenze.
Domande frequenti sulla spirulina
Quali sono i 10 benefici della spirulina?
I dieci ambiti meglio documentati dalla ricerca sono: il profilo lipidico (2), l'attività antiossidante (4), il contributo del ferro alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento (5), il ferro e la normale formazione dei globuli rossi (6, 7), la rinite allergica (8), le prestazioni sportive (9), la pelle grazie al beta-carotene, la glicemia e la pressione arteriosa (10, 11), il legame di alcuni metalli pesanti (12) e il microbiota intestinale (13, 14). Le indicazioni sulla salute autorizzate in Europa riguardano i suoi nutrienti (ferro, proteine), non la spirulina in sé.
Fa bene assumere spirulina tutti i giorni?
Sì, la spirulina è un alimento che può essere consumato quotidianamente. Gli studi clinici utilizzano protocolli da 6 a 12 settimane di consumo quotidiano senza effetti indesiderati (2, 8, 11). Noi stessi la consumiamo ogni giorno da più di 15 anni.
Quali sono gli effetti collaterali della spirulina?
Gli effetti collaterali sono generalmente lievi: leggeri disturbi digestivi all'inizio del ciclo, mal di testa transitori, raramente reazioni cutanee. Il sistema di nutrivigilanza dell'ANSES ha registrato 49 segnalazioni in Francia, di cui solo 4 giudicate fortemente imputabili alla spirulina (15, 22). Scompaiono iniziando con una dose bassa e aumentando gradualmente.
Chi non deve assumere spirulina?
Le persone affette da fenilchetonuria (presenza di fenilalanina), quelle in terapia con anticoagulanti (vitamina K), affette da emocromatosi (sovraccarico di ferro) o da malattie autoimmuni (effetti sull'immunità in fase di studio) devono consultare il proprio medico prima di assumere spirulina (15).
Quando si vedono gli effetti della spirulina?
Gli studi sul colesterolo e sul livello di emoglobina misurano i risultati dopo almeno 4-6 settimane (2, 6). Gli studi clinici osservano risultati significativi dopo 6-12 settimane di ciclo (2, 8).
La spirulina fa dimagrire?
No, la spirulina non è un prodotto dimagrante. È un alimento ricco di proteine, e una revisione dedicata agli sportivi riporta un miglioramento della composizione corporea in soggetti in sovrappeso in alcuni studi (9).
Spirulina e fegato: cosa sappiamo?
Nessun alimento "pulisce" il fegato. Uno studio sui topi ha osservato una minore infiammazione epatica legata all'età (13), e uno studio clinico ne ha studiato la capacità di legare l'arsenico in pazienti intossicati (12). Si tratta di piste di ricerca, non di un effetto da attendersi da un consumo abituale.
La spirulina fa bene ai capelli?
Apporta ferro (7), proteine e beta-carotene, ma nessuna indicazione autorizzata la collega direttamente ai capelli. Può semplicemente far parte di un'alimentazione varia ed equilibrata.
Qual è la forma migliore di spirulina?
Dipende soprattutto dall'uso che ne fate. La polvere è la più economica e la più concentrata in nutrienti, ideale per un dosaggio preciso in una ricetta. La spirulina fresca o surgelata, prodotta in Francia, ha un gusto neutro e si cucina come un alimento a tutti gli effetti, senza fase di essiccazione. La cosa più importante resta la qualità: scegliete una spirulina biologica certificata, la cui origine e le cui analisi dei lotti siano pubbliche (15).
Si può assumere spirulina durante la gravidanza?
La spirulina può costituire una fonte naturale di ferro durante la gravidanza (7), ma consultate sempre il vostro medico o la vostra ostetrica prima di qualsiasi integrazione. Il ferro della spirulina è generalmente ben tollerato.
In sintesi
Ecco, penso di aver fatto il punto su ciò che la scienza ci dice oggi sui benefici della spirulina. È davvero uno dei superfood più studiati, con oltre 20 studi di qualità che ho potuto citare in questo articolo.
Ciò che mi colpisce dopo tutti questi anni è quanto la ricerca si interessi oggi a ciò che le civiltà antiche avevano adottato in modo intuitivo. Gli Aztechi e le popolazioni del lago Ciad avevano capito che questa piccola alga blu-verde era un tesoro nutrizionale.
Naturalmente la spirulina non è un medicinale e non pretende di guarire nulla. Ma in quanto alimento biologico di qualità, di cui pubblichiamo l'origine e le analisi, ha il suo posto in un'alimentazione varia ed equilibrata, e il suo ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
Il mio consiglio finale: scegliete una spirulina di qualità, biologica e tracciata, iniziate gradualmente e concedetevi il tempo di osservarne gli effetti.
Riferimenti scientifici
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Un'alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano sono importanti.
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